Beim Abnehmen zählt vor allem, dass du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst, und dass du den Weg durchhältst. Die Wahl der Ernährungsform ist zweitrangig. Eiweiß, Ballaststoffe, Bewegung, Schlaf und einfache Alltagshelfer unterstützen. Intervallfasten, Essfenster, Mahlzeitenzahl, gezieltes Fettabnehmen und Süßstoffe bringen weniger, als oft behauptet wird. Sehr strenge Diäten und die Abnehmspritze gehören in ärztliche Begleitung.
Zum Abnehmen gibt es viele Ratschläge, die sich widersprechen. Dieser Artikel ordnet sie in vier Gruppen und verweist bei jedem Punkt auf den ausführlichen Artikel mit den Studien. Er ist eine Landkarte, keine neue Studie.
Gut belegt: Das trägt
Der Kern ist unspektakulär: Abnehmen klappt, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Was „Kalorien“ dabei messen und was nicht, steht in Kalorien einfach erklärt. Ein realistisches Tempo liegt nach der Leitlinie bei etwa einem halben Kilo pro Woche (Abnehmen realistisch).
Welche Ernährungsform du wählst, ist dafür erstaunlich zweitrangig. Low Carb, Low Fat und Mittelmeerkost lagen in der Leitlinien-Auswertung ähnlich nah beieinander (Low Carb, Low Fat oder Mittelmeerkost). Entscheidend ist, was du über Monate durchhältst.
Dabei helfen Lebensmittel, die satt machen: Eiweiß (Eiweiß beim Abnehmen, Studienüberblick), Ballaststoffe (Ballaststoffe) und wenig energiedichte Kost. Vor allem Getränke werden leicht unterschätzt (Flüssige Kalorien).
Nach dem Abnehmen beginnt die eigentliche Aufgabe: das neue Gewicht zu halten. Eine Stabilisierungsphase hilft dabei (Gewicht halten).
Hilft ein wenig: Kleine Hebel
Mehr Bewegung unterstützt das Abnehmen etwas, wirkt aber vor allem auf Gesundheit und Gewichtserhalt (Bewegung beim Abnehmen). Ob Kardio oder Kraft: Beides hilft, entscheidend ist, was du durchhältst (Kardio oder Kraft). Krafttraining plus ausreichend Eiweiß hilft, Muskelmasse zu schützen (Krafttraining). Schritte zählen mit: Jeder zusätzliche Schritt-Block bringt Nutzen, die 10.000 sind keine Pflicht (Schritte pro Tag).
Auch Kleinigkeiten können im Alltag unterstützen: Hülsenfrüchte brachten in einer Metaanalyse ein kleines Plus (Hülsenfrüchte), ein Glas Wasser vor dem Essen war ein kleiner Helfer (Wasser vor dem Essen), langsamer essen und kleinere Portionen können die Menge senken (Tempo und Portionsgröße). Wiegen und Aufschreiben können helfen, die Belege sind aber schwächer, als man denkt (Selbstbeobachtung).
Schlaf und Stress wirken im Hintergrund: Wer wenig schläft, hat in Studien oft mehr Hunger (Schlaf und Abnehmen). Stress kann beim Zunehmen mitspielen (Cortisol und Bauchfett).
Überschätzt: Das hält weniger, als es verspricht
Der Zeitpunkt des Essens ist weniger wichtig, als viele denken. Intervallfasten wie 16:8 war in den Studien nicht klar besser als normale Kalorienkontrolle (Intervallfasten, Essen im Zeitfenster). Auch die Zahl der Mahlzeiten spielt bei gleicher Menge keine Rolle (Mahlzeiten pro Tag, Metaanalyse mit 16 Studien), und ob Frühstück sein muss, ist offener als der Spruch klingt (Frühstück).
Gezielt an einer Körperstelle abnehmen funktioniert nicht: Bauchübungen stärken den Bauch, das Fett darüber verschwindet dadurch nicht gezielt (Bauchfett wegtrainieren). Intervalltraining bringt beim Fett keinen klaren Vorsprung vor gleichmäßigem Ausdauertraining (Intervalltraining).
Süßstoffe sind keine Abnehm-Abkürzung (Süßstoffe). Obst und Nüsse sind dagegen keine Dickmacher, nur weil sie Zucker oder Fett enthalten (Obst, Nüsse). Weitere Irrtümer räumen die Ernährungsmythen, Teil 2 und die Trainingsmythen ab.
Mit Vorsicht: Schnell, hart und mit Medikament
Sehr wenig essen wirkt schnell, ist aber nur kurz und mit ärztlicher Begleitung gedacht (Formuladiät). Die Abnehmspritze wirkt nur, solange sie genommen wird, und gehört in ärztliche Hände (Abnehmspritze). Wer schon oft Diät gemacht hat, sollte außerdem wissen, wie sich der Körper anpasst (Wiederholte Diäten).
Es kommt auf dich an: Alltag und Schichtdienst
Viele Ratschläge gehen von einem Tag mit festen Zeiten aus. Im Schichtdienst stimmt das nicht (Abnehmen mit Schichtdienst). Auf 24-Stunden-Diensten kam ein festes Essfenster der Vorgabe nahe, brachte aber keinen Gewichtsunterschied (Zeitfenster-Essen im 24-Stunden-Dienst).
Am meisten bringt deshalb oft das, was zu deinem Dienstplan passt: ein Plan, der einfach genug ist, um ihn auch nach der Nachtschicht umzusetzen. Ultra-verarbeitete Lebensmittel machen das schwerer, weil man in der Studie davon mehr aß (Ultra-verarbeitete Lebensmittel).
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft, Essstörungen oder starkem Übergewicht sprich vor jeder Diät mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
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