Ballaststoffe sind wie ein Besen für deinen Darm und gleichzeitig Futter für die kleinen Helfer, die dort leben. Du findest sie in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Viele Erwachsene in Deutschland essen davon weniger, als Fachleute empfehlen. Die gute Nachricht: Mit ein paar kleinen Tauschaktionen kommst du näher dran.
Wenn du beim Essen auf Eiweiß, Kalorien und Zucker schaust, geht ein Nährstoff leicht unter: die Ballaststoffe. Dabei hat er einen festen Platz in den Empfehlungen der Fachgesellschaften.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe stecken fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Dein Körper kann sie größtenteils nicht aufspalten. Sie wandern deshalb durch den Darm, binden dort Wasser und dienen zum Teil den Darmbakterien als Nahrung. In Fleisch, Fisch, Eiern und Käse sind praktisch keine enthalten.
Wie viel ist empfohlen, und wie viel essen wir?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag. Das entspricht einer Dichte von mindestens 14,6 Gramm pro 1.000 Kilokalorien. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegen Frauen im Schnitt bei etwa 18 Gramm und Männer bei etwa 19 Gramm. Beide Gruppen liegen also deutlich darunter.
Was sagt die Forschung?
Eine große Auswertung im Fachblatt The Lancet (Reynolds und Kollegen, 2019) fasste 185 prospektive Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien zusammen. Menschen, die täglich etwa 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe aßen, hatten im Vergleich zu Menschen mit sehr wenig Ballaststoffen ein um etwa 15 bis 30 Prozent geringeres Risiko, früh zu sterben oder an Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes oder Darmkrebs zu erkranken. Das ist ein Zusammenhang aus Beobachtungsstudien und kein Beweis, dass die Ballaststoffe allein die Ursache sind. Wer viele Ballaststoffe isst, lebt oft auch sonst gesünder.
Die DGE nennt außerdem die Sättigungswirkung als eine Eigenschaft von Ballaststoffen. Wie stark sich das beim Abnehmen auswirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Versprechen darfst du dir davon nichts, aber es kann helfen, nach dem Essen länger zufrieden zu sein.
Wo stecken sie drin?
Die DGE nennt als gute Quellen Gemüse (auch Hülsenfrüchte), Obst, Vollkorngetreide und Kartoffeln. Ein paar Beispiele aus ihrer Tabelle: 125 Gramm gegarte Erbsen liefern etwa 11,8 Gramm, 60 Gramm Haferflocken etwa 5,8 Gramm und 100 Gramm Artischocken aus der Dose etwa 10,9 Gramm. Als Faustregel empfiehlt die DGE täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst.
So kommst du Schritt für Schritt näher
Eine Sache nach der anderen tauschen. Zum Beispiel Haferflocken statt Cornflakes, Vollkornbrot statt Weißbrot, eine Handvoll Linsen oder Erbsen in die Suppe. Bei Schichtdienst hilft es, einmal vorzukochen und portionsweise einzufrieren.
Langsam steigern. Große Mengen auf einmal können kurzfristig Blähungen, Bauchschmerzen oder veränderten Stuhlgang auslösen. Die DGE rät, sich langsam zu gewöhnen. Ganze Körner machen oft mehr Beschwerden als gemahlene.
Genug trinken. Vollkornprodukte binden Wasser. Wer mehr davon isst, sollte auch mehr trinken, sonst kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen.
Wichtig: Bei Reizdarm, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Verengungen im Darm, Nierenerkrankungen oder nach Darmoperationen können andere Mengen sinnvoll sein. Sprich bitte vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Auch bei Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme ist das ein guter Rat.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Ballaststoffe (2021), Richtwert, Zufuhr laut Nationaler Verzehrsstudie II, Lebensmittelbeispiele, Hinweise zu Steigerung und Trinken.
- University of Otago (11.01.2019): Pressemitteilung zur Lancet-Auswertung von Reynolds A et al. (2019), Carbohydrate quality and human health. Die Zahlen stammen aus dieser Pressemitteilung, nicht aus dem Volltext der Studie.
- Reynolds et al. (2019), The Lancet: Carbohydrate quality and human health (Autorenmanuskript, Univ. Dundee). — Quelle
- University of Dundee: Pressemeldung zu Reynolds et al. (2019), Lancet - Ballaststoffe und Vollkorn — Zweitquelle
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