Im Supermarkt hilft eine einfache Regel: Zuerst auf die Zutatenliste schauen, dann auf die Zahl „pro 100 g". Eine kurze Liste ist oft ein gutes Zeichen, aber nicht immer.
Im Supermarkt schreit die Verpackung: „Fit", „Light", „Protein". Das ist Werbung. Genauere Angaben stehen klein auf der Rückseite. Wenn du weißt, wo du hinsehen musst, geht das schnell.
Frage 1: Wie lang ist die Zutatenliste?
Die Zutaten stehen von viel nach wenig. Was ganz vorne steht, ist am meisten drin. Wenn vorne Zucker steht, ist das viel Zucker, auch wenn „Müsli" drauf steht. Eine kurze Liste mit Wörtern, die du kennst, ist oft ein gutes Zeichen. Eine lange Liste mit vielen fremden Wörtern ist oft ein Hinweis auf stark verarbeitetes Essen. Das ist eine Faustregel. Zusatzstoffe sind zugelassen und nicht automatisch schädlich.
Frage 2: Was steht „pro 100 g"?
Die Nährwerttabelle gilt für 100 Gramm. So kannst du Produkte vergleichen. Schau auf Kalorien, Zucker, Salz, Eiweiß und Ballaststoffe. Achtung: Die „Portion" auf der Packung ist oft kleiner, als du wirklich isst.
| Wert (pro 100 g) | Orientierung |
|---|---|
| Zucker | viel: über 22,5 g; wenig: bis 5 g |
| Salz | viel: über 1,5 g |
| Ballaststoffe | ab 6 g darf „reich an Ballaststoffen" draufstehen |
| Eiweiß | „hoher Eiweißgehalt" nur, wenn mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß kommen |
Die Grenzen für Zucker und Salz stammen aus der britischen Lebensmittel-Ampel. In Deutschland ist sie nicht vorgeschrieben. Die Angaben zu Ballaststoffen, Eiweiß und „zuckerarm" sind in der EU geregelt. Das sind grobe Orientierungen. Die DGE rät außerdem, nicht mehr als 6 g Salz pro Tag zu essen. Wenn du eine Erkrankung hast, zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes oder eine Nierenerkrankung, gelten für dich vielleicht andere Werte. Frage dann deine Ärztin oder deinen Arzt.
Frage 3: Was verspricht die Vorderseite?
„Light", „fit", „ohne Zuckerzusatz" oder „Protein" sind Werbung. Manche dieser Begriffe sind in der EU an Bedingungen geknüpft, zum Beispiel „light" (deutlich weniger Zucker, Fett oder Kalorien als vergleichbare Produkte) oder „ohne Zuckerzusatz". Sie sagen aber nicht, dass das Produkt insgesamt gesund ist. Dreh die Packung um und prüfe Frage 1 und 2. Auch der Nutri-Score kann helfen: Das ist eine freiwillige Kennzeichnung von A (grün) bis E (rot), mit der du ähnliche Produkte vergleichen kannst, zum Beispiel zwei Müslis. Er hilft nur beim Vergleich innerhalb einer Produktgruppe. Zusatzstoffe und Aromen zeigt er nicht an. Er ist kein Freibrief.
Merke: Wähle öfter Sachen, die wenig oder gar keine Zutatenliste brauchen: Gemüse, Obst, Eier, Kartoffeln, Haferflocken, Quark, Fisch. Das passt zu den Empfehlungen der DGE, vor allem viel Pflanzliches zu essen. Fleisch bitte nur in Maßen: Die DGE rät seit 2024 zu höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche.
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Hinweis: Alle Kalorien- und Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Allergien, Medikamenten oder Schwangerschaft sprich bitte vor Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Verbraucherzentrale: Nutri-Score, was bedeutet die Kennzeichnung? (freiwillig, nur Vergleich innerhalb einer Produktgruppe)
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang: Bedingungen für nährwertbezogene Angaben (Ballaststoffe, Eiweiß, „light", „ohne Zuckerzusatz", „zuckerarm")
- NHS (UK): Food labelling, Grenzwerte der Lebensmittel-Ampel pro 100 g (Zucker, Salz)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): 10 Regeln der DGE (Salz, Fleisch, Gemüse)
- Hall KD et al.: Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism 2019
- Verbraucherzentrale: Nutri-Score – Was bedeutet das Zeichen auf den Lebensmitteln? — Quelle
- DGE: Empfehlungen in Leichter Sprache (aktuelle DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ 2024; die älteren „10 Regeln“ mit 300–600 g sind abgelöst) — Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Speisesalz — Zweitquelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024): FAQ Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen — Zweitquelle
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