Ob du dreimal am Tag isst oder sechsmal, macht für das Abnehmen kaum einen Unterschied, solange du insgesamt gleich viel isst. Wichtiger ist, dass du mit deinem Rhythmus nicht ständig Hunger hast und ihn im Alltag durchhältst.
„Iss lieber sechs kleine Mahlzeiten, das hält den Stoffwechsel in Gang.“ Oder: „Iss nur einmal am Tag.“ Beides hört man. Was sagen Studien?
Was die Untersuchungen zeigen
Eine Auswertung von Schoenfeld und Kollegen (Nutrition Reviews, 2015) fasste 15 Studien zusammen. Auf den ersten Blick ging eine höhere Mahlzeitenzahl mit etwas weniger Körperfett einher. Doch eine genauere Prüfung zeigte, dass dieses Ergebnis nur von einer einzigen Studie getragen wurde. Die Autoren schreiben selbst, dass man die Ergebnisse mit Vorsicht deuten muss und dass häufigere Mahlzeiten die Körperzusammensetzung wohl nicht verlässlich verbessern.
In einem Versuch von Stote und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2007) aßen 15 gesunde Erwachsene mit Normalgewicht jeweils 8 Wochen lang gleich viele Kalorien, einmal verteilt auf drei Mahlzeiten und einmal in nur einer Mahlzeit am Tag. Das Gewicht blieb in beiden Phasen etwa gleich. Mit nur einer Mahlzeit stiegen aber Hunger, Blutdruck und Cholesterin deutlich an.
Was die Untersuchungen nicht zeigen
Beide Arbeiten sind begrenzt. Der Versuch mit einer Mahlzeit war klein, kurz und mit Normalgewichtigen, nicht mit Menschen, die abnehmen wollen. Die Auswertung der 15 Studien stützt sich auf unterschiedliche Studien mit unterschiedlichen Methoden. Aus beiden folgt nicht, dass eine bestimmte Mahlzeitenzahl falsch oder richtig ist. Sie zeigen nur: Es gibt keine Zahl, die den Stoffwechsel auf magische Weise anheizt.
Ob jemand mit weniger oder mehr Mahlzeiten leichter durchhält, ist sehr verschieden.
Was heißt das für dich?
Wähle den Rhythmus, bei dem du am wenigsten Hunger hast und der in deinen Dienstplan passt. Für viele sind das drei Hauptmahlzeiten, andere kommen mit zwei Mahlzeiten und einem Snack besser zurecht. Eiweiß und Gemüse in jeder Mahlzeit helfen, satt zu bleiben.
Lange Pausen mit großem Hunger enden oft in Heißhunger am Abend. Im Schichtdienst orientierst du dich an deinem Schlaf: eine Mahlzeit vor dem Dienst, eine in der Pause, eine danach und nicht kurz vor dem Schlafen etwas Schweres.
Nur eine Mahlzeit am Tag ist wegen des starken Hungers für die meisten keine gute Wahl. Bei Diabetes, Medikamenten, Schwangerschaft oder einer Vorgeschichte mit Essstörungen sprichst du den Essrhythmus mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Der Versuch mit einer Mahlzeit war klein, kurz und mit Normalgewichtigen.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Krieger, J.W. (2015): Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews 73(2): 69–82 (15 Studien)
- Stote, K.S. et al. (2007): A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition 85(4): 981–988 (15 Personen, zweimal 8 Wochen)
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