Ein ganzer Apfel macht dich satt, weil du kauen musst und viel Wasser und Fasern drin sind. Ein Glas Apfelsaft trinkst du in einer Minute. Der Zucker ist ähnlich, aber das Sattgefühl ist ganz anders. Deshalb sagen Fachleute: Obst essen ja, Saft eher selten.
„Obst hat Zucker, also lasse ich es weg.“ Das hören wir oft beim Abnehmen. Stimmt das? Zwei Quellen geben eine Antwort.
Was die WHO sagt
Die WHO empfiehlt seit 2015, freie Zucker auf unter 10 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen. Ein Wert unter 5 Prozent, das sind bei 2.000 kcal etwa sechs Teelöffel am Tag, bringt laut Leitlinie zusätzliche Vorteile. Zu den freien Zuckern zählen zugesetzter Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentraten. Die Zucker in frischem Obst und Gemüse und der Milchzucker sind ausdrücklich nicht gemeint, weil es dafür keine Belege für nachteilige Wirkungen gibt.
Was die Studien zeigen
Ein systematischer Review (Guyenet, Frontiers in Nutrition 2019) wertete 41 Studien aus: elf Studien zum Gewicht, fünf zur Energieaufnahme, jeweils mit zufälliger Zuteilung, und 25 Beobachtungsstudien. In den Beobachtungsstudien ging mehr Obst meist mit weniger Gewichtszunahme einher. In den Studien mit Zuteilung ergab sich eher eine kleine Abnahme: In der stärksten Studie lag sie bei 1,36 Kilogramm nach sechs Wochen. Bei einzelnen Mahlzeiten aßen Menschen nach Obst etwas weniger Kalorien, etwa 134 bis 187 kcal weniger. Der Autor schließt, dass frisches Obst vermutlich nicht zu zu viel Energie und Übergewicht beiträgt.
Einschränkungen: Viele Studien waren klein, dauerten nur wenige Wochen, und niemand konnte verblindet werden. Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine sichere Ursache. Es gab keine zusammenfassende Berechnung, sondern eine schriftliche Auswertung.
Was heißt das für dich?
Ganzes Obst darf beim Abnehmen auf den Teller. Es sättigt, liefert Fasern und Wasser und ersetzt oft Süßigkeiten. Sei vorsichtiger bei Saft, Smoothies in großer Menge und Trockenobst: Hier ist viel Zucker in kleiner Menge, und das Sattgefühl fehlt. Nimm lieber das ganze Stück, zum Beispiel einen Apfel zum Quark oder Beeren ins Frühstück.
Bei Diabetes oder wenn du Medikamente nimmst, die den Blutzucker beeinflussen, sprichst du die Menge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Die genannten Studien sind teils klein und kurz.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- WHO (2015): Leitlinie zu freien Zuckern, Pressemitteilung PAHO/WHO vom 04.03.2015 (unter 10 Prozent der Energie; Zucker in frischem Obst und Gemüse ausgenommen)
- Guyenet, S.J. (2019): Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Frontiers in Nutrition (41 Studien)
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