Zucker, der von Natur aus in einem Apfel steckt, ist etwas anderes als Zucker, der in Limo, Ketchup oder Müsliriegel gerührt wurde. Die Weltgesundheitsorganisation schaut vor allem auf den zweiten. Du musst keine Gramm zählen, aber es hilft zu wissen, wo er sich versteckt.
Wer abnehmen will, hört schnell: weniger Zucker. Aber was ist damit gemeint, und wie viel ist wenig? Die Antwort der WHO ist klarer als viele Ratgeber.
Was empfiehlt die WHO?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihrer Leitlinie von 2015, dass Erwachsene und Kinder freie Zucker auf unter 10 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr begrenzen. Das ist eine starke Empfehlung. Zusätzlich nennt sie als bedingte Empfehlung, auf unter 5 Prozent zu gehen. Das entspricht nach Angaben der WHO ungefähr 25 Gramm oder sechs Teelöffeln pro Tag. Die WHO weist selbst darauf hin, dass die Belege für die 5-Prozent-Marke schwächer sind als für die 10-Prozent-Marke.
Zum Rechnen: Bei 2.000 Kilokalorien am Tag sind 10 Prozent 200 Kilokalorien. Ein Gramm Zucker liefert etwa 4 Kilokalorien, das wären also rund 50 Gramm. Das ist ein Rechenbeispiel von mir, keine Zahl aus der Leitlinie.
Was sind freie Zucker?
Zu den freien Zuckern zählt die WHO Zucker, die Hersteller, Köchinnen oder Verbraucher Speisen und Getränken zufügen. Dazu gehören auch Zucker, die natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Saftkonzentraten stecken. Nicht dazu zählen Zucker in frischem Obst und Gemüse und der Milchzucker in Milch. Für diese Zucker kennt die WHO keine Belege für schädliche Wirkungen.
Wo er sich versteckt
Die WHO nennt zwei Beispiele: Ein Esslöffel Ketchup enthält etwa 4 Gramm freien Zucker, also rund einen Teelöffel. Eine einzelne Dose gezuckerte Limonade kann bis zu 40 Gramm enthalten, das sind etwa zehn Teelöffel. Wer eine Dose trinkt, hat die 25 Gramm der 5-Prozent-Marke damit schon überschritten.
Ein Blick auf die Zutatenliste hilft. Zucker taucht dort unter vielen Namen auf, zum Beispiel als Sirup, Dextrose oder Fruchtsüße. Auch Saft zählt für die Rechnung wie Zucker, ganzes Obst dagegen nicht.
Was du daraus machen kannst
Zuerst bei Getränken schauen. Dort ist der Zucker am wenigsten sättigend und am leichtesten zu ersetzen, zum Beispiel durch Wasser oder ungesüßten Tee.
Ganzes Obst statt Saft. Wenn du Süßes möchtest, ist ganzes Obst die Variante, die in der Empfehlung nicht zählt.
Nicht alles auf einmal. Ein kleiner Tausch pro Woche hält länger durch als ein radikaler Verzicht.
Wichtig: Bei Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen gelten für dich eventuell andere Vorgaben. Sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Ernährung deutlich umstellst.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO), 04.03.2015: WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, Empfehlung unter 10 Prozent und bedingt unter 5 Prozent, Definition freier Zucker, Beispiele Ketchup und Limonade.
- WHO (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children (NCBI Bookshelf NBK285538): starke Empfehlung unter 10 Prozent, bedingte Empfehlung unter 5 Prozent. — Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011): Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten, Zusammenfassung der Ergebnisse — Zweitquelle
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