Wenn du abnimmst, baut dein Körper nicht nur Fett ab, sondern auch Muskeln, wenn du sie nicht forderst. Muskeln sind wie kleine Heizöfen, die auch im Schlaf Energie verbrauchen. Mit Krafttraining behältst du mehr davon.
"Ich will ja nur abnehmen, nicht Bodybuilder werden." Diesen Satz höre ich oft. Meist kurz bevor sich jemand für reines Ausdauertraining entscheidet. Das ist verständlich, aber ein teurer Denkfehler. Krafttraining ist beim Abnehmen kein Extra für später. Es ist ein sehr wichtiger Hebel. Dafür gibt es vier gute Gründe.
Grund 1: Ohne Training baut dein Körper auch Muskeln ab
Ein Kaloriendefizit heißt: Du isst weniger, als du verbrauchst. Das sagt deinem Körper nur eines: "Es ist gerade weniger Energie da." Dann baut er etwas ab. Das kann Fett sein, Muskeln oder beides. Das entscheidet er nicht nach deinem Wunsch, sondern danach, was er gerade braucht. Fehlt ein Reiz, der ihm sagt "Diese Muskeln werden noch gebraucht", stammt ein spürbarer Teil des verlorenen Gewichts aus fettfreier Masse, zu der auch Muskeln gehören. Das Ergebnis kann der klassische "Jojo-Körper" sein: leichter auf der Waage, aber nicht unbedingt straffer.
Was Krafttraining bewirkt: Wenn du deine Muskeln belastest, ist das ein wichtiges Signal an sie: "Behalten, nicht abbauen." Das gilt auch im Kaloriendefizit. Übersichtsarbeiten zeigen: Wer beim Abnehmen Krafttraining macht, behält mehr Muskelmasse als jemand, der nur weniger isst.
Grund 2: Muskelmasse bestimmt deinen Grundumsatz
Muskeln verbrauchen ständig Energie, auch wenn du ruhst. Sie verbrauchen mehr als Fettgewebe (nach Modellrechnungen etwa 12,6 kcal pro Kilogramm und Tag gegenüber etwa 4,4 kcal bei Fettgewebe, pro Kilo Muskel also nur wenige Kalorien mehr). Diesen Verbrauch in Ruhe nennt man Grundumsatz. Zwei Menschen mit demselben Gewicht können deshalb spürbar unterschiedlich viele Kalorien brauchen. Es kommt darauf an, wie viel davon Muskelmasse ist. Wer nur Kalorien spart und nie Krafttraining macht, verliert oft auch Muskeln. Mit weniger Muskelmasse sinkt auch der Grundumsatz ein Stück. Beim nächsten Diätversuch hat man dann etwas weniger Spielraum. Das kann ein Grund sein, warum wiederholte Diäten ohne Krafttraining schwerer werden. Wie groß der Effekt ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Fettgewebe ist wie ein leeres Zimmer. Es kostet wenig im Unterhalt. Muskelgewebe ist wie eine bewohnte Wohnung. Sie verbraucht laufend Energie, auch wenn gerade niemand etwas tut.
Grund 3: Besserer Umgang mit Blutzucker
Deine Muskeln nehmen im Körper viel Blutzucker auf. Eine Auswertung von 12 Studien mit Menschen ab 60 Jahren zeigt, dass regelmäßiges Krafttraining die Insulinsensitivität verbessern kann. Insulin ist der Botenstoff, der den Zucker in die Muskeln schickt. Je besser deine Muskeln darauf ansprechen, desto leichter kommt der Zucker aus dem Blut in die Muskeln. Ob sich das auf Heißhunger auswirkt, ist nicht belegt; die Studienlage bezieht sich auf ältere Erwachsene. Wenn du Diabetes hast oder blutzuckersenkende Medikamente nimmst, sprich Training und Ernährung bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Grund 4: Was für später zählt — Alltagskraft
Das zahlt sich nicht sofort aus, aber auf lange Sicht. Etwa ab dem dritten Lebensjahrzehnt nimmt die Muskelmasse langsam ab. Ein gewisser Abbau gehört zum Älterwerden. Geht zu viel Muskulatur verloren, sprechen Ärzte von Sarkopenie, nach der europäischen Konsensus-Definition (EWGSOP2, 2019) einer Muskelerkrankung, bei der verminderte Muskelkraft im Vordergrund steht. Gezieltes Krafttraining gilt als einer der wichtigsten Hebel, um dem entgegenzuwirken, und es ist auch im hohen Alter noch möglich. Wer regelmäßig gegen Widerstand trainiert, kann damit auch im Alter besser Treppen steigen und Einkaufstüten tragen. Abnehmen ist das kurzfristige Ziel. Belastbar zu bleiben ist das langfristige.
Das eigentliche Problem mit "nur Cardio"
Wer nur Ausdauertraining macht und dabei Kalorien spart, kann in den sogenannten "Skinny Fat"-Zustand kommen. Das heißt: Die Waage zeigt weniger an, aber der Körperfettanteil bleibt relativ hoch, weil nebenbei Muskelmasse verloren ging. Das fühlt sich für manche enttäuschend an. Du bist leichter, aber nicht wirklich definierter, also ohne klare Muskelkonturen. Cardio hat seinen Platz für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und als zusätzlicher Kalorienverbrauch. Aber als einzige Strategie beim Abnehmen lässt es einen wichtigen Hebel ungenutzt.
Wie viel Krafttraining wirklich reicht
Die gute Nachricht: Du brauchst kein tägliches Stundenprogramm. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Zwei bis drei Einheiten mit den großen Grundübungen sind deshalb ein guter Richtwert. Das sind Kniebeuge-Varianten, Rudern und Drücken. Fang mit leichten Gewichten an und lerne zuerst die saubere Technik. Entscheidend ist nicht, wie lange du trainierst. Entscheidend ist, dass deine Muskeln wirklich gefordert werden und dass du regelmäßig dranbleibst. Dranbleiben über Monate schlägt Vollgas über ein paar Wochen. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenk- oder Rückenproblemen, in der Schwangerschaft oder wenn du länger nicht trainiert hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Merke: Krafttraining ist beim Abnehmen kein Zusatzprogramm für später. Es hilft dir, beim Abnehmen mehr Muskeln zu behalten, und ist ein wichtiger Teil eines Plans, den du lange durchhalten kannst.
Hinweis: Dieser Artikel nennt allgemeine Richtwerte und ersetzt keine ärztliche Beratung. Iss nicht dauerhaft extrem wenig; eine sehr starke Kalorienreduktion gehört in ärztliche Begleitung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vor Änderungen bei Ernährung und Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Cava, E., Yeat, N.C. & Mittendorfer, B.: Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr
- Li, J., Li, J. & Lu, Y. (2021): Effects of resistance training on insulin sensitivity in the elderly: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Exerc Sci Fit
- Apotheken Umschau: Was gegen Muskelschwund im Alter hilft (Einordnung zu Muskelabbau und Sarkopenie)
- WHO-Leitlinien 2020 zu körperlicher Aktivität (Zusammenfassung, ACE): muskelkräftigende Aktivität an mindestens 2 Tagen pro Woche
- Pharmazeutische Zeitung 26/2009: Sinn und Unsinn von Diäten (gibt die DGE-Empfehlung wieder: bei langfristigen Diäten Energiezufuhr nicht unter 1200 kcal pro Tag) — Quelle
- Wang Z et al. (2010): Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood, Am J Clin Nutr 92(6): 1369–1377 (über BioNumbers/Harvard: Ruheumsatz Skelettmuskel vs. Fettgewebe pro kg) — Quelle
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B (2017): Preserving healthy muscle during weight loss, Adv Nutr 8:511-519 (Originalartikel) — Zweitquelle
- Fachartikel zu spezifischen Stoffwechselraten von Organen und Geweben (PMC2980962), zitiert Elia — Zweitquelle
- Oliveros E et al. (2014): The concept of normal weight obesity, Prog Cardiovasc Dis (Mayo Clinic) — Zweitquelle
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