Stell dir ein Sparschwein vor. Jede Bewegung wirft ein paar Münzen hinein. Beim Gewicht fällt der Betrag meist klein aus, für Herz, Kreislauf und Laune sind es aber viele Münzen. Deshalb lohnt sich Bewegung auch an Tagen, an denen die Waage nichts zeigt.
Muss ich viel Sport machen, um abzunehmen? Die deutsche S3-Leitlinie zur Adipositas (Oktober 2024) und die WHO geben dafür Richtwerte. Sie sind Orientierung, kein Muss, und im Schichtdienst darfst du sie dir in kleine Stücke teilen.
Was sagt die Leitlinie?
Die Leitlinie empfiehlt, zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität am Tag. Das ist eine „sollte“-Empfehlung, also eine Empfehlung mit mittlerer Stärke.
Im Hintergrundtext verweist sie auf die WHO: Erwachsene sollen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche anstreben.
Wie viel nimmst du damit ab?
Die Leitlinie nennt eine Meta-Analyse mit zwölf Übersichtsarbeiten. Danach nahm die Trainingsgruppe im Schnitt etwa 1,5 bis 3,5 Kilogramm mehr ab als die Gruppe ohne Training, egal ob Ausdauer, Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining.
Das ist hilfreich, aber kein Wunder. Beim Abnehmen spielt deshalb die Ernährung meist die größere Rolle. Bewegung ergänzt sie.
Warum sich Bewegung trotzdem lohnt
Die Leitlinie empfiehlt ausdrücklich, auf die gesundheitlichen Vorteile hinzuweisen, die unabhängig von der Gewichtsabnahme entstehen: für Stoffwechsel, Herz und Kreislauf und für das psychische Wohlbefinden.
Auch kleine Schritte zählen: mehr Alltagsbewegung, Treppe statt Aufzug, ein Spaziergang nach der Schicht.
Was heißt das im Schichtdienst?
Du musst nicht am Stück trainieren. Zehn Minuten hier und zwanzig dort addieren sich. Wähle Zeiten, die zu deinem Dienstplan passen, und plane realistische Ziele. Auch das empfiehlt die Leitlinie: verständliche, erreichbare Ziele.
Wenn du Vorerkrankungen hast, klärst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob etwas gegen Sport spricht. Die Leitlinie nennt das ausdrücklich.
Wichtig: Die Leitlinie richtet sich an die Behandlung von Menschen mit Übergewicht und Adipositas. Deine persönlichen Werte können abweichen. Sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsche Adipositas-Gesellschaft u. a. (AWMF 050-001): S3-Leitlinie Adipositas – Prävention und Therapie, Version 5.0, Oktober 2024, Empfehlungen 5.19–5.23 und Hintergrundtext zu 5.19 (im Original gelesen).
- WHO (2020): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Pressemitteilung „Every move counts towards better health“.
- Bellicha, A. et al. (2021): Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews, 22(S4), e13256 (Titel und Angaben über die Literaturdatenbank bestätigt; Volltext war für mich nicht abrufbar) — Quelle
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