Intervalltraining oder gleichmäßiges Ausdauertraining: Was bringt beim Abnehmen mehr?

Intervalltraining gilt als die schnelle Methode zum Fettverlust. Hier steht, was zwei Auswertungen von Studien dazu zeigen, wie belastbar sie sind und was daraus für den Alltag folgt.

Was die Auswertung von Keating und Kollegen zeigt

Eine Arbeit aus Australien (Keating und Kollegen, 2017, Obesity Reviews) hat Studien verglichen, in denen Menschen mindestens 4 Wochen lang entweder Intervalltraining (HIIT oder Sprintintervalle) oder gleichmäßiges Ausdauertraining mit mittlerer Intensität (MICT) machten. Von 6.074 gefundenen Studien kamen 31 in die Auswertung.

Beide Gruppen verloren Körperfett. Der Körperfettanteil sank beim Intervalltraining im Mittel um 1,26 und beim gleichmäßigen Training um 1,48 Prozentpunkte. Die Fettmasse sank um 1,38 kg (Intervalle) und 0,91 kg (gleichmäßig). Zwischen den beiden Trainingsarten gab es keinen Unterschied. Die Autoren schreiben, Intervalltraining bringe ähnliche Vorteile, aber nicht unbedingt in kürzerer Zeit. Sie halten außerdem fest: Kurzfristig führte keine der beiden Arten zu klinisch bedeutsamen Verlusten an Körperfett. Von dieser Arbeit habe ich die Zusammenfassung gelesen, nicht den vollen Text.

Was die Auswertung von Steele und Kollegen zeigt

Eine zweite Auswertung (Steele und Kollegen, 2021, Zeitschrift Sports) umfasst 54 Vergleichsstudien, in denen Teilnehmende zufällig auf Intervalle oder gleichmäßiges Training verteilt wurden. Sie fand für Fettmasse und fettfreie Masse praktisch keinen Unterschied zwischen den Trainingsarten. Die Autoren sprechen von belastbarer Evidenz dafür, dass Intensität und Umfang beim Ausdauertraining nur wenig Einfluss auf Fettmasse und Muskelmasse haben.

Auffällig ist auch die Größenordnung: Bei den üblichen, eher kleinen Trainingsmengen veränderte sich das Körperfett insgesamt wenig. In den Studien lag der Trainingsumfang pro Woche bei Intervallen im Mittel bei etwa 28 Minuten und bei gleichmäßigem Training bei etwa 120 Minuten. Nach den Autoren ist es viel einfacher, über das Essen ein Energiedefizit zu schaffen als über Training. Training kann aber helfen, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit beim Abnehmen zu erhalten.

Wo die Belege schwach sind

Die Autoren nennen selbst mehrere Grenzen. Nur drei Studien ließen die Teilnehmenden zusätzlich weniger essen, deshalb ist unklar, ob eine Trainingsart zusammen mit einer Diät Vorteile hätte. Nur eine Studie kombinierte das Ausdauertraining mit Krafttraining. Fast alle Teilnehmenden hatten Übergewicht, es gab kaum Trainierte und eher jüngere bis mittelalte Erwachsene. Die Ergebnisse gelten also vor allem für diese Gruppe. Wichtig: Beide Arbeiten schauen nur auf Körperzusammensetzung. Nach Steele und Kollegen deuten andere Studien darauf hin, dass höhere Intensitäten bei Blutzucker, Blutdruck, Gefäßfunktion und Fitness Vorteile haben können. Das war hier nicht die Frage.

Was das im Alltag heißen kann

Wenn es nur um das Körperfett geht, scheint die Wahl zwischen Intervallen und gleichmäßigem Training zweitrangig zu sein. Intervalle brauchen weniger Zeit, sind aber anstrengender. Locker und lang geht leichter, kostet aber mehr Minuten. Entscheidend ist, was du dauerhaft durchhältst. Je nach Dienstplan kann das mal ein kurzes, knackiges Programm sein und mal ein langer, ruhiger Spaziergang.

Für das Abnehmen selbst bleibt das Essen der größere Hebel. Training lohnt sich trotzdem, weil es Muskeln und Fitness erhält. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vor hartem Intervalltraining mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage kann sich ändern. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.