Wie oft am Tag essen? Was eine Metaanalyse mit 16 Studien zeigt

Ob man besser drei Mahlzeiten isst oder mehrere kleine, wird seit Jahrzehnten diskutiert. 2023 haben Paul Blazey und Kolleginnen die Studien dazu gebündelt, die Erwachsene wirklich über mehrere Wochen untersucht haben. Hier steht, was dabei herauskam und was nicht.

Was untersucht wurde

Die Forschungsgruppe suchte in mehreren Datenbanken nach Studien, in denen gesunde oder übergewichtige Erwachsene nach dem Zufallsprinzip einem Essmuster zugeteilt wurden. Verglichen wurden niedrige Häufigkeit (höchstens drei Mahlzeiten pro Tag) und hohe Häufigkeit (vier oder mehr). Jede Eingabe von Kalorien zählte als Mahlzeit, auch Getränke. Die Studien mussten mindestens zwei Wochen dauern. Das schließt kurze Versuche aus, bei denen sich der Körper noch umstellt.

Am Ende blieben 17 Berichte über 16 Studien übrig. Sie stammen aus der Zeit zwischen 1971 und heute. Nicht alle Studien lieferten Zahlen für die gemeinsame Auswertung: Fünf Studien mussten in der Zahlenauswertung wegbleiben.

Was herauskam

Beim Körpergewicht (acht Studien, 279 Personen) lag der Unterschied im Mittel bei 0,62 kg zugunsten der Gruppe mit weniger Mahlzeiten. Der Unsicherheitsbereich reichte aber von 2,76 kg weniger bis 1,52 kg mehr. Damit ist er statistisch nicht von null zu unterscheiden.

Beim Body-Mass-Index (fünf Studien) war der Unterschied ebenfalls klein und nicht eindeutig (0,4 Punkte, Bereich von 0,81 weniger bis 0,02 mehr). Beim Nüchternblutzucker (drei Studien, 155 Personen), bei Triglyzeriden, LDL- und HDL-Cholesterin gab es ebenfalls keinen klaren Unterschied. Der Langzeitblutzucker HbA1c wurde in keiner der Studien gemessen.

Die Autoren schreiben, dass alle Ergebnisse leicht in Richtung der Gruppe mit weniger Mahlzeiten zeigten, dass sie daraus aber wegen der schwachen Belege nichts Verlässliches ableiten. Ihr Schluss: Es gibt keinen erkennbaren Vorteil der einen oder anderen Häufigkeit.

Wie sicher sind die Ergebnisse?

Die Autoren bewerten die Belege als sehr unsicher. 15 der 16 Studien hatten ein hohes Risiko für Verzerrungen. Die Studien waren klein, mit sehr unterschiedlichem Aufbau, und in manchen aßen beide Gruppen gleich viele Kalorien, in anderen nicht. Das erschwert den Vergleich. Teilnehmende waren junge bis mittelalte Erwachsene ohne Vorerkrankungen. Ob das auch für Menschen im Schichtdienst oder mit Diabetes gilt, sagt die Arbeit nicht.

Was die Arbeit nicht zeigt

Sie zeigt nicht, dass die Mahlzeitenzahl völlig egal ist. Sie zeigt nur, dass sich in den vorhandenen Studien kein verlässlicher Unterschied nachweisen ließ. Auch einzelne Personen können es anders erleben: Wer bei seltenen Mahlzeiten großen Hunger bekommt und abends zu viel isst, fährt mit mehr kleineren Mahlzeiten vielleicht besser. Wer bei häufigem Essen ständig weiterisst, mit weniger. Das ist aus der Arbeit nicht abzuleiten, sondern eine Frage des Ausprobierens.

Was heißt das für dich?

Du musst deinen Tag nicht auf eine bestimmte Mahlzeitenzahl umbauen, um abzunehmen. Wähle den Rhythmus, bei dem du am wenigsten Hunger hast, dem Dienstplan folgen kannst und über die Woche nicht mehr isst, als du brauchst. Für viele sind das drei Hauptmahlzeiten, manche kommen mit zwei Mahlzeiten und einem Snack besser zurecht. Mehr zur Frage nach einzelnen Studien steht im Artikel Wie oft am Tag essen, zum Zeitpunkt der Mahlzeiten im Artikel Essen im Zeitfenster.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Diabetes, Medikamenten, Schwangerschaft oder Essstörungen sprich über deinen Essrhythmus mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.