Eine Auswertung von 21 Studien mit zusammen 940 Personen (Kim und Kollegen, 2016) hat Hülsenfrüchte untersucht. Etwa eine Portion pro Tag (im Mittel 132 g gekocht) ging über im Mittel 6 Wochen mit 0,34 kg mehr Gewichtsverlust einher als die Vergleichskost. Das ist klein, und das Ergebnis hing an einzelnen Studien. Hülsenfrüchte sind also kein Fettverbrenner, aber ein günstiges, sättigendes Lebensmittel.
Hülsenfrüchte gelten als sättigend und günstig. Hier steht, was eine große Auswertung von Studien zum Körpergewicht zeigt und was sie nicht zeigt.
Was die Auswertung zeigt
Eine Arbeit aus Kanada (Kim und Kollegen, 2016, American Journal of Clinical Nutrition) hat randomisierte Studien von mindestens 3 Wochen Dauer zusammengefasst, in denen eine Kost mit ganzen Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen) mit einer Kost ohne Hülsenfrüchte verglichen wurde. Beide Kostformen hatten gleich viele Kalorien. Einbezogen wurden 21 Studien mit 940 Personen, im Mittel 51 Jahre alt und mit einem mittleren BMI von 30,2. Die mittlere Menge lag bei 132 g gekochten Hülsenfrüchten pro Tag (etwa eine Portion), die mittlere Dauer bei 6 Wochen.
Gesamtergebnis: Mit Hülsenfrüchten lag das Körpergewicht im Mittel 0,34 kg niedriger (95-%-Konfidenzintervall −0,63 bis −0,04 kg, p = 0,03). Bei Kost mit Kalorienreduktion (4 Studien) waren es 1,74 kg, bei gewichtserhaltender Kost (17 Studien) 0,29 kg. Der Körperfettanteil sank in 6 Studien im Schnitt um 0,34 Prozentpunkte, das war statistisch nicht gesichert (p = 0,07). Der Taillenumfang änderte sich nicht gesichert.
Wie belastbar ist das?
Die Autoren halten fest, dass der Effekt klein ist. Hochwertige Studien zeigten einen größeren Effekt (0,60 kg) als weniger hochwertige (0,05 kg Zunahme). Ließ man zwei einzelne Studien weg, war das Ergebnis nicht mehr statistisch gesichert. Und mit 6 Wochen im Mittel sind die Studien kurz: Ob der Gewichtsverlust auf Dauer anhält, wissen wir laut den Autoren nicht.
Was das für deinen Teller heißt
Von Hülsenfrüchten allein nimmst du nicht spürbar ab. Ihr Wert liegt darin, dass sie viel Eiweiß und Ballaststoffe für wenig Geld liefern und satt machen. Eine Portion am Tag, etwa Linsen im Eintopf, Bohnen in der Pfanne oder Kichererbsen im Salat, ist leicht umzusetzen. Wer zu Blähungen neigt, beginnt mit kleinen Mengen und steigert langsam. Das ist ein praktischer Hinweis, kein Ergebnis dieser Studie.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage kann sich ändern. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
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