Energiedichte heißt: Wie viele Kalorien stecken in einem Gramm Essen? Ein großer Teller Gemüsesuppe hat oft so viele Kalorien wie eine kleine Handvoll Chips. Die Suppe füllt aber den Magen, die Chips nicht. Wer mehr von den leichten Sachen isst, wird oft mit weniger Kalorien satt.
„Iss dich satt und nimm trotzdem ab.“ Das klingt zu schön. Ein Kern davon ist aber gut untersucht: Es kommt nicht nur auf die Kalorien an, sondern auch darauf, wie schwer und voluminös das Essen ist.
Was die Untersuchungen zeigen
In einer einjährigen Studie von Ello-Martin und Kollegen (American Journal of Clinical Nutrition, 2007) bekamen 97 Frauen mit Adipositas zufällig eine von zwei Beratungen. Beide Gruppen sollten weniger Fett essen. Eine Gruppe sollte zusätzlich mehr wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse essen. Es gab keine Kalorienvorgaben, alle durften essen, bis sie satt waren. Nach einem Jahr hatte die Gruppe mit mehr Obst und Gemüse im Schnitt 7,9 Kilogramm abgenommen, die andere 6,4 Kilogramm. Die erste Gruppe gab auch weniger Hunger an. Von den 97 Frauen beendeten allerdings nur 71 die Studie.
Eine Metaanalyse von Robinson und Kollegen (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2022) fasste 31 Experimente zusammen, in denen die Energiedichte des servierten Essens gezielt verändert wurde. Bei weniger Kalorien pro Gramm aßen die Menschen an diesem Tag deutlich weniger Kalorien insgesamt. Das ist ein sehr gleichmäßiges Muster: Je geringer die Energiedichte, desto weniger Energie wurde gegessen.
Was die Untersuchungen nicht zeigen
Die Experimente in der Metaanalyse dauerten nur einen bis 14 Tage und fanden meist im Labor statt. Nur fünf davon haben das Gewicht gemessen, und dort war der Unterschied von etwa 0,7 Kilogramm statistisch nicht sicher. Die Autoren schreiben selbst, dass der Effekt auf das Körpergewicht weiter unklar ist.
Die einjährige Studie war klein und hatte viele Abbrüche. Der Unterschied zwischen beiden Gruppen betrug etwa anderthalb Kilogramm. Beide Gruppen nahmen ab, weil beide ihr Essen umgestellt hatten. Getränke wurden in der Metaanalyse nicht betrachtet.
Was heißt das für dich?
Mach den Teller bewusst voluminöser: Gemüse, Salat, Suppe, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Magerquark enthalten viel Wasser oder Ballaststoffe und wenig Kalorien pro Gramm. Chips, Gebäck, Süßigkeiten, Käse, Wurst und Öle sind dagegen sehr energiedicht. Du musst sie nicht verbieten, aber sie füllen pro Kalorie wenig.
Ein einfacher Start: Zu jeder Hauptmahlzeit eine große Portion Gemüse oder Salat, und als ersten Gang im Dienst eine Suppe. Eine Box mit Rohkost und Quark lässt sich gut mitnehmen.
Nüsse und Öle sind energiedicht, aber nicht schlecht. Eine kleine Portion passt gut, und mehr dazu steht im Artikel über Nüsse beim Abnehmen. Wer sehr wenig isst, ungewollt abnimmt oder eine Erkrankung hat, die eine bestimmte Ernährung verlangt, sollte vorher mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Die einjährige Studie war klein, die Metaanalyse beruht auf kurzen Laborstudien.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Ello-Martin, J.A. et al. (2007): Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. American Journal of Clinical Nutrition 85(6): 1465–1477 (97 Frauen, 1 Jahr)
- Robinson, E. et al. (2022): Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 19: 48 (31 Studien)
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