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Östrogen und Progesteron sind auf dem Tiefstand. Der Körper verliert Eisen, Energie und Mikronährstoffe. Weniger Sport, mehr Regeneration — und gezielte Ernährung für den Ausgleich.
Jetzt essen
Rotes Fleisch
Linsen & Bohnen
Spinat
Kürbiskerne
Dunkle Schokolade
Wärme & Suppen
Ingwer & Kurkuma
Omega-3 (Lachs)
Eher weniger
Koffein (stark)
Alkohol
Rohes Gemüse (blähend)
Stark Verarbeitetes
Fokus-Nährstoffe
Eisen
Vitamin C (Eisenaufnahme)
Omega-3 (Entzündung ↓)
Magnesium (Krämpfe ↓)
Tip: Vitamin C zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln essen verdreifacht die Aufnahme. Kaffee dagegen hemmt die Eisenaufnahme — Abstand von 1 Std. hilft.
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Östrogen steigt — du hast mehr Energie, bessere Stimmung, klareren Kopf. Dein Stoffwechsel ist aktiver, du baust Muskeln leichter auf. Die Phase für neue Gewohnheiten und höhere Intensität.
Jetzt essen
Leichtes Protein (Huhn, Tofu)
Fermentiertes (Joghurt, Kefir)
Frische Salate
Sprossen & Microgreens
Leinsamen
Quinoa & Haferflocken
Beeren & Zitrusfrüchte
Fokus-Nährstoffe
B-Vitamine (Zellaufbau)
Zink (Hormonbalance)
Phytoöstrogene (Leinsamen)
Probiotika (Darm + Hormonabbau)
Tipp: Leinsamen in der Follikelphase täglich (1–2 EL) fördern die gesunde Östrogenbalance durch Lignane. Frisch schroten für maximale Wirkung.
🌕
Östrogen und LH-Hormon auf dem Höhepunkt. Du bist auf dem Energiehöchststand, kommunikativer, selbstsicherer. Der Körper ist am leistungsfähigsten — aber auch empfindlicher für Entzündungen.
Jetzt essen
Buntes Gemüse (antioxidativ)
Rohkost
Leichte Mahlzeiten
Spargel & Artischocke
Quinoa
Lachs & Makrele
Zink-reiche Lebensmittel
Fokus-Nährstoffe
Antioxidantien (freie Radikale ↓)
Zink (Eizellreifung)
Vitamin E
Folsäure
Tipp: Die Leber arbeitet in dieser Phase am härtesten um überschüssiges Östrogen abzubauen. Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl) unterstützen das aktiv.
🌘
Progesteron steigt, gegen Ende fällt alles ab. PMS-Symptome entstehen hier. Der Blutzucker schwankt stärker, Heißhunger auf Süßes ist real und hormonell bedingt — kein Versagen, nur Biologie.
Jetzt essen
Komplexe Kohlenhydrate
Süßkartoffel
Haferflocken
Dunkle Schokolade (85%)
Calcium (Milchprodukte, Sesam)
Türkei & Huhn (Tryptophan)
Wärme & Comfort-Food
Eher weniger
Zucker (Stimmungsabfall!)
Koffein (Angst ↑, Schlaf ↓)
Alkohol (Progesteron-Störer)
Stark Salziges (Wassereinlagerung)
Fokus-Nährstoffe
Magnesium (PMS, Krämpfe ↓)
Vitamin B6 (Stimmung)
Calcium (PMS-Symptome ↓)
Tryptophan → Serotonin
Tipp: Magnesium (300mg täglich) reduziert PMS-Symptome in Studien signifikant. Natürliche Quellen: Kürbiskerne, dunkle Schokolade, Quinoa, Spinat. Der Heißhunger auf Süßes ist ein Serotonin-Signal — komplexe Kohlenhydrate helfen mehr als Zucker.
Ernährung in der Menopause & Perimenopause
In der Perimenopause und Menopause verändert sich der Hormonspiegel fundamental — Östrogen fällt dauerhaft. Das beeinflusst Stoffwechsel, Knochengesundheit, Herzkreislauf, Schlaf und Gewicht. Die gute Nachricht: Ernährung kann diese Übergänge erheblich erleichtern.
🦴 Knochen & Calcium
Östrogen schützt die Knochen. Ohne es sinkt die Knochendichte. Täglich 1.200mg Calcium + Vitamin D3 sind jetzt essenziell. Milchprodukte, Sesam, Grünkohl, Mandeln.
❤️ Herzgesundheit
Östrogen schützte bisher die Herzgefäße. Jetzt steigt das LDL-Cholesterin oft an. Omega-3 (Lachs, Leinsamen), Olivenöl und Hülsenfrüchte werden wichtiger.
⚖️ Gewicht & Bauch
Fettverteilung verschiebt sich zur Körpermitte. Protein erhöhen (1,2g/kg), Kohlenhydrate qualitativ verbessern (Vollkorn, weniger Zucker), mehr Ballaststoffe.
💤 Schlaf & Hitzewallungen
Phytoöstrogene aus Leinsamen und Soja können Hitzewallungen reduzieren (Studien zeigen 20–45% Reduktion). Koffein und Alkohol verstärken sie.
🧠 Kognition & Stimmung
Omega-3-DHA unterstützt die Hirngesundheit. B-Vitamine (B6, B12, Folat) stabilisieren die Stimmung. Täglich Hülsenfrüchte, Nüsse, fetter Fisch.
🌿 Phytoöstrogene
Leinsamen (täglich 2 EL), Soja in Maßen, Kichererbsen. Diese pflanzlichen Verbindungen können als schwache Östrogene wirken und Symptome mildern.