Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages — was wirklich zählt

Seit Jahrzehnten hören wir denselben Satz: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber woher kommt diese Überzeugung? Und stimmt sie überhaupt?

Die Antwort auf die zweite Frage lautet: nicht unbedingt. Die Antwort auf die erste Frage ist weniger schön, als man denkt. Bekannt wurde der Satz in den USA vor allem durch Werbekampagnen von Frühstücksflocken-Herstellern, zum Beispiel für Grape-Nuts in den 1940er Jahren. Er ist also nicht aus einer Studie entstanden. Das heißt aber nicht, dass er komplett falsch ist.

Das heißt nicht, dass Frühstück schlecht ist. Es heißt, dass wir die Frage genauer stellen sollten. Wichtig sind vor allem, was du isst und wie viel du insgesamt isst. Wann du isst, hängt von deinem Alltag und deinem Hunger ab.

Was in der Nacht passiert — und was Forscher dazu sagen

Dein Körper schläft, aber er arbeitet. In den Stunden ohne Essen sinkt der Insulinspiegel langsam auf den niedrigsten Punkt des Tages. Insulin ist ein Hormon, ein Botenstoff. Es steigt, wenn du isst. Wenn Insulin niedrig ist, kann dein Körper leichter auf seine Fettreserven zugreifen. Das Bild dazu: Die Lagertür deiner Fabrik geht auf. In deinen Zellen laufen außerdem ständig Aufräum- und Reparaturvorgänge, tagsüber und nachts.

Ein Teil davon heißt Autophagie. Das bedeutet „Selbstverwertung“. Die Zelle baut dabei alte oder beschädigte Teile ab und nutzt die Bausteine neu. Der Japaner Yoshinori Ohsumi bekam 2016 den Nobelpreis für Medizin dafür, dass er erklärt hat, wie das funktioniert.

Du wachst morgens um 7 Uhr auf und isst sofort Corn Flakes mit Magermilch. In einer bekannten Messung löste Cornflakes bei gleicher Energiemenge mehr Insulin aus als Eier. Der FII (Food-Insulin-Index) zeigt, wie stark ein Essen den Insulinspiegel steigen lässt. Dann steigt dein Insulin. Das ist völlig normal. So reagiert dein Körper auf Essen. Im Bild: Der Schichtleiter springt auf, Insulin steigt, die Lagertür schließt sich.

Wenn du dagegen erst um 9 oder 10 Uhr isst, dauert deine Nachtpause 13 bis 15 Stunden. Ob dir das etwas bringt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. In einer einjährigen Studie mit 139 Erwachsenen mit Adipositas nahmen Menschen, die nur zwischen 8 und 16 Uhr aßen, nicht nennenswert stärker ab als Menschen, die einfach insgesamt weniger aßen.

Was sagt die Forschung zum Frühstück?

Eine Auswertung von 13 Studien (Sievert 2019) fand: Wer ein Frühstück aß, nahm am Tag im Schnitt etwa 260 Kilokalorien (kcal, also Energie) mehr zu sich. Am Ende wog diese Gruppe im Schnitt etwas mehr, rund 0,4 Kilogramm. Die Studien waren aber kurz (24 Stunden bis 16 Wochen) und hatten Schwächen. Es heißt also nicht: Frühstück macht dick.

Auf der anderen Seite stehen Beobachtungsstudien. Dort haben Menschen, die oft das Frühstück auslassen, im Schnitt ein höheres Risiko für Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Probleme. Das ist nur ein Zusammenhang. Es ist kein Beweis, dass das Auslassen die Ursache ist. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfiehlt in einer Stellungnahme zum Essrhythmus trotzdem regelmäßige Mahlzeiten mit Betonung des Frühstücks. Die ehrliche Antwort lautet: Es gibt nicht die eine richtige Lösung für alle.

Was kein Hunger morgens bedeutet

Viele Menschen haben morgens gar keinen echten Hunger. Trotzdem frühstücken sie. Weil sie gehört haben, dass man es soll. Weil Kolleginnen sagen: "Du musst frühstücken". Weil es sich komisch anfühlt, nicht zu frühstücken.

Kein Hunger am Morgen ist oft kein Problem. Hunger hat viel mit Gewohnheit und deiner inneren Uhr zu tun. Wenn du morgens nichts essen magst, musst du dich nicht dazu zwingen. Wenn du morgens Hunger hast, ist Frühstücken völlig in Ordnung.

Das gilt aber nicht für jeden. Kinder brauchen regelmäßige Mahlzeiten. Menschen mit bestimmten Krankheiten, besonders Diabetes, sollten Änderungen an ihrem Essrhythmus immer vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen. Und wer morgens Sport macht, braucht oft Energie davor oder danach. Das ist bei jedem anders.

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Was wirklich zählt — nicht ob, sondern was du isst

Ein wichtiger Punkt ist, was du isst, wenn du isst. Cornflakes lösten in Messungen bei gleicher Energiemenge mehr Insulin aus als Eier. Ein höherer Insulinwert ist aber nicht automatisch „schlecht“. Er zeigt nur, wie stark ein Essen den Insulinspiegel hebt. Wichtiger ist, ob dich dein Essen satt macht und zu deinem Alltag passt.

Und umgekehrt: Wer morgens richtig Hunger hat und ihn mit einem Frühstück stillt, macht nichts falsch. Ein Frühstück mit Eiweiß und Ballaststoffen sättigt viele Menschen gut, zum Beispiel Haferflocken, Ei, Joghurt oder Quark und Beeren. Es geht nie um Verbote. Es geht darum, den Körper zu verstehen.