Wenn du dauernd gestresst bist, drückt dein Körper einen Alarmknopf und gibt das Stresshormon Cortisol ab. Studien deuten darauf hin, dass Dauerstress mit mehr Fett am Bauch und mehr Lust auf Süßes zusammenhängen kann. Schlaf, Pausen in der Natur und ruhiges Atmen können dir helfen, dich ruhiger zu fühlen.
Einer der frustrierendsten Sätze, die ich von Klienten höre: "Ich mache doch alles richtig. Warum geht der Bauch trotzdem nicht weg?" Manchmal liegt ein Teil der Antwort nicht im Essen, sondern im Stresslevel. Das ist meine Erfahrung, kein Beweis für jeden Einzelfall.
Wir reden viel über Insulin. Wir reden viel über Essfenster (die Zeit, in der du isst) und den Food Insulin Index (FII). Der FII zeigt, wie stark ein Essen das Insulin steigen lässt. Aber es gibt einen zweiten Faktor, der eine Rolle spielen kann und selten genannt wird: Cortisol, das Stresshormon. Hormone sind Botenstoffe im Körper.
Man kann sich Cortisol und Insulin als „Doppel-Bremser“ der Fettverbrennung vorstellen. Das ist ein Bild und keine bewiesene Regel. Bei manchen Menschen mit dauerhaftem Stress ist das Cortisol erhöht, bei anderen nicht. Auch Insulin kann dann beeinflusst sein, ohne dass man eine einzige Scheibe Weißbrot gegessen hat. Wie stark das bei dir ist, kann nur eine ärztliche Untersuchung zeigen.
Was Cortisol macht — und warum es Bauchfett liebt
Cortisol ist ein Überlebenshormon. Es macht deinen Körper in akuter Gefahr sofort handlungsfähig. Der Blutzucker steigt an, damit die Muskeln sofort Energie haben. Der Herzschlag wird schneller. Die Verdauung wird gedrosselt. Das ist sinnvoll, wenn ein Tiger hinter dir her ist.
Das Problem: Dein Körper unterscheidet nicht zwischen einem Tiger und einer Deadline (einem Abgabetermin). Er unterscheidet nicht zwischen echter Lebensgefahr und einem schwierigen Gespräch mit dem Chef. Und nicht zwischen einer Hungersnot und einem stressigen Tag als Coach. Dauerhafter seelischer Stress kann ähnliche Stressreaktionen im Körper auslösen, wie stark, ist aber individuell verschieden.
Der Mechanismus: Cortisol kann den Blutzucker erhöhen, auch ohne Essen. Der Körper stellt dann schnell Energie bereit. Als Antwort darauf kann auch Insulin ansteigen. Und solange Insulin hoch ist, wird weniger Fett aus den Speichern abgebaut. Das gilt für kurze Zeitspannen. Ob das im Alltag dein Gewicht ändert, hängt von vielem ab, vor allem davon, wie viel du insgesamt isst und verbrauchst.
Dazu kommt: In Beobachtungsstudien hängen Stress und viel Cortisol mit mehr Bauchfett zusammen. Das viszerale Bauchfett ist das tiefe Fett, das sich um die Organe legt. In einer Studie hatten schlanke Frauen mit mehr Bauchfett bei Stress mehr Cortisol im Körper. Das zeigt einen Zusammenhang, aber nicht sicher, was Ursache und was Folge ist.
Stress-Essen — warum Disziplin hier versagt
Auch beim Essen kann Stress eine Rolle spielen. Forschende nehmen an, dass Stresshormone bei Dauerstress das Verlangen nach energiereichem, süßem und fettigem Essen verstärken können („Stress-Essen“). Viele Belege dafür stammen aus Tierversuchen und aus Beobachtungsstudien.
Das Ergebnis kennen viele: Nach einem stressigen Tag greifst du zu Chips, Schokolade oder Fast Food. Das hat oft nichts mit Schwäche zu tun. Stress, Müdigkeit und Gewohnheit machen das Nein-Sagen schwerer. Das ist keine Charakterschwäche.
"Cortisol ist der Alarmknopf deiner Fabrik. Bleibt er dauerhaft gedrückt, läuft die Fabrik im Notbetrieb. Das ist ein Bild, um die Idee zu zeigen: Dauerstress kann es dir schwerer machen, gut mit deinem Körper zu arbeiten."
Chronischer Stress — das unterschätzte Problem
Kurzer Stress (akuter Stress) ist kein Problem. Dein Körper ist dafür gebaut. Das Problem ist der dauerhafte Stress auf kleiner Flamme im modernen Alltag. Dazu gehören Deadlines, Lärm, Schlafmangel, ständige Erreichbarkeit, Schichtarbeit und Belastungen in der Familie.
Dieser Dauerstress kann dazu führen, dass du dich dauerhaft angespannt fühlst, schlechter schläfst und mehr zu Stress-Essen neigst. Das kann das Abnehmen schwerer machen, auch wenn dein Essplan eigentlich gut ist. Wie stark das bei dir ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Vier Alltags-Hebel gegen Stress
Was das für dein Coaching bedeutet — und für deinen Alltag
Wenn du mit mir arbeitest, ist Stress kein Bonus-Thema, das am Ende mal drankommt. Er ist Teil des Systems. In Woche 7 und 8 des Programms geht es gezielt um Schlaf und Stressmanagement. Bis dahin sitzen idealerweise die Ernährungsgewohnheiten, und du hast mehr Raum für das Thema Stress.
Für den Alltag gilt: Du musst nicht meditieren. Du musst keine App herunterladen. Du musst deinen Job nicht kündigen. Der erste Schritt ist, den Zusammenhang zu erkennen: Stressiger Tag → mehr Anspannung → mehr Lust auf Essen → schwierigere Entscheidungen. Wenn du diese Kette siehst, hast du schon mehr Kontrolle als vorher.
Hinweis: Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Dauerhafte Erschöpfung, Schlafprobleme, starker Stress oder ungewollte Gewichtsveränderungen können medizinische Ursachen haben. Lass das bitte ärztlich abklären. Bei seelischer Belastung gibt es Hilfe, zum Beispiel über deine Hausärztin oder deinen Hausarzt.
Quellen
- Dallman M. F. et al. (2004): Minireview: Glucocorticoids — food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004 (Überblicksarbeit, viele Belege aus Tierversuchen) — Endocrinology — PMC
- Epel E. S. et al. (2000): Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat — Psychosomatic Medicine — PubMed
- Leproult R. et al. (1997): Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening (junge Männer) — Sleep 20(10) — Eintrag
- Watson N. F. et al. (2015): Recommended amount of sleep for a healthy adult (AASM und Sleep Research Society) — Journal of Clinical Sleep Medicine 11(6):591–592 — AASM
- Hunter M. R. et al. (2019): Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers — Frontiers in Psychology — Zusammenfassung
- Zaccaro A. et al. (2018): How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing — Frontiers in Human Neuroscience — PubMed
- Al Khatib HK et al. (2017): The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, Eur J Clin Nutr 71: 614–624 (partieller Schlafentzug erhöht die Energiezufuhr, Energieverbrauch unverändert); ergänzend Cappuccio et al. (2008), Sleep — Quelle
- King's College London (2016): Sleep deprivation may cause people to eat more calories — Zweitquelle
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