Kohlenhydrate: Was die WHO 2023 empfiehlt (Qualität statt Menge)

Ob Low Carb oder nicht: Die WHO setzt bei Kohlenhydraten auf die Auswahl der Lebensmittel. Hier steht, was die Leitlinie im Original sagt, wie sicher die Belege sind und was sie ausdrücklich nicht regelt.

Was die WHO empfiehlt

Die Leitlinie „Carbohydrate intake for adults and children“ (WHO, 2023) enthält fünf Empfehlungen. Drei gelten für Erwachsene und sind als stark eingestuft: Kohlenhydrate sollen vor allem aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten kommen (gilt ab 2 Jahren), mindestens 400 g Gemüse und Obst pro Tag, und mindestens 25 g natürlich vorkommende Ballaststoffe pro Tag. Für Kinder und Jugendliche gibt es bedingte Empfehlungen mit niedrigeren Werten je nach Alter, abgeleitet aus den Erwachsenenwerten.

Wie sicher sind die Belege?

Die Empfehlungen stützen sich auf Zusammenfassungen von Beobachtungsstudien (und für Ballaststoffe auch auf Studien mit Zufallszuteilung). Die Sicherheit der Belege wurde insgesamt als mittel eingestuft. Höhere Mengen an Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten gingen mit geringerem Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten einher. Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine Ursache. Die WHO nennt als einzige Auffälligkeit ein leicht erhöhtes Prostatakrebsrisiko bei viel Vollkorn (geringe Sicherheit) und ein erhöhtes Risiko für Gebärmutterschleimhautkrebs bei höherer Ballaststoffzufuhr (sehr geringe Sicherheit).

Die Schwellen sind begründet: Bei Gemüse und Obst sank das Risiko bis etwa 800 g am Tag, am steilsten bis 400 g, danach flachte der Effekt bei manchen Erkrankungen ab. 400 g wurden als machbares Minimum gewählt. Bei Ballaststoffen zeigte sich der Zusammenhang bis etwa 40 g am Tag, den größten Nutzen für die meisten Ergebnisse brachte der Bereich 25 bis 29 g.

Was die Leitlinie nicht regelt

Eine Menge an Kohlenhydraten gibt diese Leitlinie ausdrücklich nicht vor. Sie verweist darauf, dass sich die Kohlenhydratmenge aus den Empfehlungen für Eiweiß und Fett ergibt, und erwähnt eine Auswertung von 2018, nach der eine Zufuhr von etwa 40 bis 70 % der Energie als Kohlenhydrate mit niedrigerer Sterblichkeit verbunden war als weniger als 40 % oder mehr als 70 %. Das ist ein Hinweis aus der Leitlinie, keine neue Empfehlung. Auch die Wirkung des glykämischen Index wurde geprüft: Die Arbeitsgruppe hielt Ballaststoffe und Lebensmittelquellen für den wirksameren Weg, Qualität zu beschreiben.

Wichtig sind ihre Hinweise zur Zubereitung: Frische oder wenig verarbeitete Lebensmittel ohne Zusatz von Fett, Zucker oder Salz sind bevorzugt. Hoch verarbeitete Produkte mit der Aufschrift „Vollkorn“ können trotzdem viel Fett, Zucker oder Salz enthalten. Die Empfehlung zu Ballaststoffen gilt für Ballaststoffe in Lebensmitteln, nicht für Pulver oder Kapseln. Gemüse und Obst zählen frisch, gekocht, gefroren oder aus der Dose. Trockenobst und Saft sind nur zurückhaltend einzuordnen, weil sie viel Zucker enthalten.

Was das für deinen Teller heißt

Statt zu zählen, wie viele Kohlenhydrate du isst, lohnt der Blick auf die Quelle. Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Kartoffeln mit Schale, Gemüse und Obst erfüllen die Empfehlung. 25 g Ballaststoffe erreichst du zum Beispiel mit einer Portion Hülsenfrüchte, einer Scheibe Vollkornbrot, Haferflocken und reichlich Gemüse. Das sind Beispiele aus dem Alltag, keine Zahlen der Leitlinie.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage kann sich ändern. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.