Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe als helles Mehl. Ballaststoffe füllen und halten länger satt. Das macht Vollkorn zu einer guten Wahl, aber nicht zu einem Zaubermittel: Ein Vollkornbrot hat ähnlich viele Kalorien wie ein helles Brot.
„Nimm Vollkorn, dann nimmst du ab.“ Stimmt das? Die Antwort hängt davon ab, welche Art von Studie man ansieht.
Was die Untersuchungen zeigen
In der großen Beobachtungsstudie von Mozaffarian und Kollegen (New England Journal of Medicine, 2011) mit rund 120.000 Menschen aus den USA ging jede zusätzliche Portion Vollkornprodukte pro Tag mit etwas weniger Gewichtszunahme einher, etwa 0,17 Kilogramm in vier Jahren. Das ist wenig, aber es ist über viele Jahre eine Richtung.
Eine Auswertung von Maki und Kollegen (Nutrients, 2019) fasste 9 kontrollierte Studien mit zusammen 973 Teilnehmenden zusammen. Sie dauerten 12 bis 16 Wochen. Ergebnis: Kein Unterschied bei Körpergewicht, Taillenumfang oder Körperfett. Die Beobachtungsdaten in derselben Arbeit zeigten dagegen wieder weniger Gewichtszunahme bei mehr Vollkorn. Wichtig: Diese Arbeit wurde von einem Getreideunternehmen finanziert, die Autoren geben aber an, dass sie die Inhalte kontrolliert haben.
Auch eine frühere Zusammenfassung kontrollierter Studien (Pol und Kollegen, American Journal of Clinical Nutrition, 2013) beschreibt das gleiche Bild: In Beobachtungsstudien sieht man weniger Gewichtszunahme, in kontrollierten Studien sind die Ergebnisse uneinheitlich.
Was die Untersuchungen nicht zeigen
Beobachtungsstudien zeigen nur Zusammenhänge. Wer viel Vollkorn isst, lebt oft auch sonst gesünder, bewegt sich mehr und isst weniger Süßes. Die kontrollierten Studien dauerten nur wenige Wochen, zu kurz, um kleine Unterschiede über Jahre zu sehen. Das ist der Grund, warum die Ergebnisse so uneinheitlich wirken.
Keine der Untersuchungen zeigt, dass du mit Vollkorn allein abnimmst.
Was heißt das für dich?
Vollkorn ist eine gute Wahl, weil es mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert als helles Mehl und länger satt hält. Es macht aus einer Mahlzeit nicht automatisch eine Abnehm-Mahlzeit, denn die Kalorien sind ähnlich.
Praktisch: Haferflocken zum Frühstück, Vollkornbrot statt Weißbrot und Vollkornnudeln oder Naturreis im Wechsel. Dazu etwas Eiweiß (Quark, Ei, Hüttenkäse) und Gemüse. Steigere die Menge langsam und trinke genug, damit der Bauch sich daran gewöhnt.
Bei Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit ist Vollkornweizen keine Option, dann sind glutenfreie Vollkornsorten oder Haferflocken mit glutenfreier Kennzeichnung eine Alternative. Im Zweifel sprichst du das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Eine der genannten Arbeiten wurde von einem Getreideunternehmen finanziert, die große Studie ist eine Beobachtungsstudie.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Mozaffarian, D. et al. (2011): Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine 364: 2392–2404; Zusammenfassung des American College of Cardiology (rund 120.000 Teilnehmende)
- Maki, K.C. et al. (2019): The relationship between whole grain intake and body weight: results of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Nutrients 11(6): 1245 (finanziert von General Mills; 9 kontrollierte Studien, 973 Teilnehmende)
- Pol, K. et al. (2013): Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. American Journal of Clinical Nutrition 98(4): 872–884 (nur die Einleitung der Zusammenfassung wurde gelesen)
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