Pflanzliche Lebensmittel enthalten Stoffe wie Phytate, Oxalate oder Lektine, die die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium hemmen können. Die WHO schreibt in ihrer Leitlinie von 2023: Das wirkt meist nur bei sehr hoher Zufuhr und bei Menschen mit bestehendem Mangel, bei abwechslungsreicher Ernährung ist es im Allgemeinen nicht von Bedeutung. Einweichen, Erhitzen, Keimen und Fermentieren verringern die Hemmwirkung.
Immer wieder heißt es, Vollkorn und Hülsenfrüchte „stehlen“ Mineralstoffe. Hier steht, was die WHO dazu in ihrer Kohlenhydrat-Leitlinie schreibt.
Was die WHO schreibt
In der Leitlinie „Carbohydrate intake for adults and children“ (WHO, 2023) steht unter den Anmerkungen: Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte enthalten Stoffe, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe hemmen können, vor allem Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Kalzium. Genannt werden Lektine, Oxalate, Phytate, Goitrogene, Phytoöstrogene, Tannine, Saponine und Glucosinolate. Viele dieser Stoffe haben außerdem gesundheitliche Vorteile, die nichts mit der Aufnahme von Nährstoffen zu tun haben.
Wie groß ist das Problem?
Die WHO schreibt, das Ausmaß der Hemmung sei von Mensch zu Mensch verschieden. Die Hemmwirkung werde im Allgemeinen nur bei sehr hoher Zufuhr und bei Menschen mit bestehendem Nährstoffmangel beobachtet. Bei einer ausreichenden, abwechslungsreichen Ernährung sei sie im Allgemeinen nicht von Bedeutung. Deshalb könnten die meisten Menschen Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte mit wenig bis keinem Risiko essen. Aufpassen müssen laut WHO vor allem Menschen mit Mangel oder hohem Mangelrisiko, etwa unterernährte Kinder oder Menschen, die sich überwiegend von solchen Lebensmitteln ohne viel Abwechslung ernähren.
Was die Zubereitung ausmacht
Einfache Verfahren wie Einweichen und Erhitzen und aufwendigere wie Keimen und Fermentieren scheinen die Hemmwirkung zu verringern. Das passt zum Alltag: Hülsenfrüchte aus der Dose oder lange eingeweichte und gekochte trockene Hülsenfrüchte, Brot mit Sauerteig. Das ist die Aussage der Leitlinie, genaue Zahlen nennt sie in dieser Passage nicht.
Für dich heißt das: Kein Grund, Vollkorn oder Hülsenfrüchte zu meiden. Wenn bei dir ein Eisen- oder anderer Mangel festgestellt wurde, bespreche Ernährung und Zubereitung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ich habe die Anmerkungen der Leitlinie und die Zusammenfassung gelesen, nicht die Einzelkapitel.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage kann sich ändern. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
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