Der Food Insulin Index (FII) zeigt, wie stark ein Lebensmittel dein Insulin ansteigen lässt. Insulin ist der Stoff, der Zucker aus dem Blut holt. Milchprodukte lassen das Insulin in Messungen oft stärker steigen, als man bei ihrem Zucker denkt. Das heißt aber nicht, dass sie ungesund sind. Ein hoher Wert ist kein Verbot.
Hinweis: Dieser Artikel erklärt Ernährung ganz allgemein. Er ist kein ärztlicher Rat. Hast du Diabetes, Osteoporose, Kalziummangel, eine Laktoseintoleranz, eine Milcheiweiß-Allergie oder eine andere besondere Krankheit? Dann sprich Änderungen bei deinem Essen immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Das gilt auch, wenn du Medikamente nimmst.
Milch liefert Eiweiß und Kalzium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich Milchprodukte zu essen. Es gibt aber eine Besonderheit, über die selten gesprochen wird: Milchprodukte lassen das Insulin stärker steigen, als ihr Zucker erwarten lässt.
Die Frage ist also nicht „Milch ja oder nein“. Interessanter ist: Wie unterschiedlich reagiert dein Körper auf verschiedene Milchprodukte, und wie wichtig ist das im Alltag? Insulin ist der Stoff in deinem Körper, der den Zucker aus dem Blut holt.
Was Messstudien zum Food Insulin Index zeigen
Der Food Insulin Index (FII) zeigt, wie stark ein Lebensmittel das Insulin ansteigen lässt. Weißbrot ist der Vergleich und hat den Wert 100. Ein höherer Wert heißt: stärkerer Anstieg. Die Werte gelten für gleich viel Energie (1000 Kilojoule) und wurden bei wenigen gesunden Menschen gemessen.
| Lebensmittel | Insulinwert | Hinweis |
|---|---|---|
| Weißbrot (Referenz) | 100 | Vergleichswert |
| Fettarmer Erdbeerjoghurt | 115 | Holt 1997, gesüßter Fruchtjoghurt |
| Käse (Sorte in der Quelle nicht angegeben) | 45 | Holt 1997, Weißbrot = 100 |
| Milch und fermentierte Milchprodukte | 90 bis 98 | Östman 2001, 10 Gesunde; Blutzucker-Index nur 15–30 |
| Vollmilch / Magermilch | 148 / 140 | Hoyt 2005, 9 Gesunde, kein signifikanter Unterschied; Bezugsgröße nicht sicher geklärt, nicht direkt mit den anderen Werten vergleichbar |
| Voll- und Magermilch | ähnlich | Hoyt 2005: Insulinantwort deutlich höher als der Blutzucker erwarten lässt, bei beiden ähnlich |
Die wichtigste Lehre aus der Tabelle: Die Werte stammen aus verschiedenen Studien und sind nicht direkt vergleichbar; Milchprodukte sind nicht alle gleich. Bei Voll- und Magermilch fand eine kleine Studie keinen klaren Unterschied. „Fettarm“ ist für die Insulinantwort also nicht automatisch besser, aber auch nicht automatisch schlechter. Die Zahlen stammen aus kleinen Studien. Sie können je nach Produkt und Person anders ausfallen.
Warum Milcheiweiß Insulin anregt
Milch enthält zwei Eiweiße: Kasein und Molke (Whey). In einer Studie ließ Molkenprotein das Insulin stärker steigen als andere Eiweiße. Man nimmt an, dass bestimmte Aminosäuren und Darmhormone dabei eine Rolle spielen. Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Nach hartem Sport ist ein schneller Insulinschub nicht schlimm, denn dann brauchen die Muskeln schnell Aminosäuren.
Wichtig zur Einordnung: Ein hoher Insulinwert in einer Messung heißt nicht, dass das Lebensmittel ungesund ist. In großen Beobachtungsstudien gingen Milchprodukte wie fettarme Milchprodukte, Käse und Joghurt sogar mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes einher (Aune 2013). Das beweist keine Ursache. Es zeigt aber: Der Insulinwert allein reicht nicht, um ein Lebensmittel zu beurteilen. Ob der Insulinanstieg nach Milch dein Gewicht beeinflusst, ist nicht belegt. Entscheidend bleibt, wie viel du insgesamt isst und verbrauchst.
Was ist mit Käse?
Käse hatte in der Studie von Holt mit einem Wert von 45 einen deutlich niedrigeren Insulinwert als Fruchtjoghurt. Schnitt-, Weich- und Hartkäse enthalten außerdem sehr wenig Milchzucker (Lactose), meist unter 1 Gramm pro 100 Gramm. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen deshalb kleine Mengen. Das ist bei jedem anders. Probiere es vorsichtig aus oder frage deine Ärztin oder deinen Arzt. Käse enthält allerdings viel Salz und Fett, und die DGE rät, nicht mehr als 6 Gramm Salz am Tag zu essen.
„Nicht jedes Milchprodukt weckt deinen Schichtleiter gleich stark. Käse eher weniger. Ein gesüßter Fruchtjoghurt deutlich mehr, in der Studie sogar mehr als Weißbrot.“
Worauf du bei Milchprodukten achten kannst
Worauf du achten kannst, wenn du abnehmen willst
Gesüßter Joghurt, ob Frucht- oder Vanillejoghurt, bringt zwei Dinge zusammen: das Milcheiweiß und zugesetzten Zucker. In der Studie von Holt hatte ein gesüßter Fruchtjoghurt einen hohen Wert. Magst du Joghurt? Kauf ihn naturbelassen und gib selbst frische Beeren dazu. Für dein Gewicht zählt am Ende vor allem die Gesamtmenge an Energie, die du über den Tag isst.
Quellen
- Holt S. H. A., Miller J. C. & Petocz P. (1997): An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods — American Journal of Clinical Nutrition 66(5):1264–1276 — PubMed
- Östman E., Elmståhl H. & Björck I. (2001): Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products — American Journal of Clinical Nutrition 74(1):96–100 — Eintrag
- Hoyt G., Hickey M. S. & Cordain L. (2005): Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk — British Journal of Nutrition — Eintrag
- Nilsson M. et al. (2004): Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins — American Journal of Clinical Nutrition 80(5):1246–1253 — Eintrag
- Aune D. et al. (2013): Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies — American Journal of Clinical Nutrition — Zusammenfassung
- DGE: 10 Regeln der DGE (Milchprodukte täglich, Salz) — DGE
- Münchner Klinikum rechts der Isar / TUM: Ernährung bei Laktoseintoleranz (Lactosegehalt von Hartkäse) — PDF
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