Zwei, drei oder sechs Mahlzeiten? Was eine Netzwerk-Metaanalyse mit 22 Studien zeigt

„Iss lieber fünf kleine Mahlzeiten, das hält den Stoffwechsel in Gang“ oder „Iss nur zwei Mal am Tag“: Beides hört man oft. Ein Freiburger Team hat 22 Studien zusammengelegt, die bei gleicher Kalorienmenge verschiedene Mahlzeitenzahlen verglichen. Hier steht, was dabei herauskam und wo die Grenzen liegen.

Was die Arbeit ist

Schwingshackl, Nitschke, Zähringer und Kollegen vom Institut für Evidenz in der Medizin (Universitätsklinikum Freiburg) haben eine systematische Übersichtsarbeit mit einer Netzwerk-Metaanalyse veröffentlicht (Advances in Nutrition, 2020). Eine Netzwerk-Metaanalyse kann mehrere Mahlzeitenzahlen gleichzeitig vergleichen, auch wenn nicht jede Kombination in einer Studie direkt untersucht wurde. Die Suche lief bis März 2019. Aufgenommen wurden randomisierte Studien mit mindestens zwei Wochen Dauer, in denen alle Gruppen gleich viel Energie bekamen (isokalorisch). Das ist wichtig: Sonst misst man nicht die Mahlzeitenzahl, sondern nur, wer weniger isst. Die Autoren geben an, keine Förderung erhalten zu haben.

Welche Studien eingeschlossen wurden

Am Ende waren es 22 randomisierte Studien mit zusammen 647 Teilnehmenden, veröffentlicht zwischen 1971 und 2018. Die Dauer reichte von 2 bis 52 Wochen, das Alter im Mittel von 20 bis 70 Jahren, der BMI von 20,9 bis 38,4. In 13 Studien bekamen die Teilnehmenden eine kalorienreduzierte Kost. Am häufigsten verglichen wurde 3 gegen 6 Mahlzeiten (9 Studien).

Die Ergebnisse

Zwei Mahlzeiten pro Tag führten im Vergleich zu drei Mahlzeiten zu etwa 1,02 kg weniger Körpergewicht (95-Prozent-Intervall 0,35 bis 1,70 kg) und im Vergleich zu sechs Mahlzeiten zu etwa 1,29 kg weniger (0,84 bis 1,74 kg). Die Autoren stufen das als „mittlere Sicherheit“ ein. Beim Taillenumfang lag zwei gegenüber sechs Mahlzeiten um 3,77 cm niedriger (2,86 bis 4,68 cm, ebenfalls mittlere Sicherheit). Zwischen drei und sechs Mahlzeiten gab es beim Taillenumfang keinen Unterschied.

Für eine Mahlzeit am Tag war die Lage unklar: Gegenüber acht oder mehr Mahlzeiten war der Unterschied beim Gewicht 2,25 kg, aber mit einem Intervall von minus 5,13 bis plus 0,63 kg, also auch mit dem Zufall vereinbar (sehr geringe Sicherheit). Die Energieaufnahme unterschied sich zwischen den Gruppen nicht.

Warum man das Ergebnis nicht überschätzen sollte

Die Studien waren klein und kurz. Nur 2 von 22 dauerten länger als 12 Wochen. Bei 15 Studien (68 Prozent) bestand in mindestens einem Bereich ein hohes Risiko für Verzerrungen, keine Studie konnte die Teilnehmenden im Unklaren lassen, welche Mahlzeitenzahl sie bekamen. Wie gut die Vorgaben eingehalten wurden, berichteten nur 6 Studien. Die Sicherheit der Belege stufen die Autoren bei den meisten Vergleichen als niedrig oder sehr niedrig ein. Auch ein Unterschied von etwa einem Kilogramm ist im Alltag klein, die Autoren halten ihn nicht für klinisch bedeutsam. Der Taillenumfang von rund 4 cm Unterschied sei eher bedeutsam.

Wie es zu den Unterschieden kommen könnte, können die Autoren nicht sagen, denn die Energieaufnahme war gleich. Sie nennen als mögliche Erklärungen Stoffwechsel, Sättigungshormone oder Tagesrhythmus, bezeichnen das aber ausdrücklich als Spekulation.

Wie das zu anderen Arbeiten passt

Die Autoren weisen darauf hin, dass eine frühere Metaanalyse für viele Mahlzeiten einen Vorteil bei der Fettmasse gesehen hatte, das Ergebnis aber stark von einer einzigen Studie abhing. Unsere Zusammenfassung der Metaanalyse von Blazey und Kollegen (2023) kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass die Belege unsicher sind. Beide Arbeiten stützen jedenfalls nicht die Empfehlung, mehr kleine Zwischenmahlzeiten zu essen, um besser abzunehmen. Das Gegenteil, möglichst wenige Mahlzeiten, ist aber auch nicht sicher belegt.

Was das für dich im Alltag heißt

Gerade im Schichtdienst, wo Essenszeiten ohnehin wackeln, ist das eine gute Nachricht: Du musst nicht alle drei Stunden etwas essen. Wichtiger als die Zahl der Mahlzeiten ist laut dieser Arbeit, dass die Gesamtmenge stimmt. Wähle die Anzahl, die zu deinem Dienstplan passt und bei der du satt bleibst und nicht in Heißhunger kippst. Die Autoren erwähnen außerdem, dass längere Fastenzeiten mit weniger fettfreier Masse (also vor allem Muskeln) in Verbindung gebracht werden, ein Grund, bei sehr wenigen Mahlzeiten nicht auf Eiweiß und Krafttraining zu verzichten.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Diabetes mit Medikamenten, Schwangerschaft, Essstörungen oder anderen Vorerkrankungen sprich die Mahlzeitenzahl vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.