Koffein ist wie ein Schalter, der dein Müdigkeitsgefühl für eine Weile dämpft. Die Müdigkeit ist aber nicht weg, sie wartet nur. Und der Schalter wirkt noch, wenn du schon ins Bett willst. Deshalb zählt nicht nur, wie viel du trinkst, sondern auch wann.
Im Schichtdienst ist Kaffee oft der Treibstoff. Das ist völlig normal. Spannend wird es bei zwei Fragen: Wie viel ist für den Körper in Ordnung, und wann ist der letzte Kaffee eine gute Idee?
Wie viel ist unbedenklich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Koffein geprüft. Für gesunde Erwachsene hält sie bis zu 400 Milligramm pro Tag aus allen Quellen für unbedenklich, auf den Tag verteilt. Einzelne Portionen bis etwa 200 Milligramm sind demnach kein Sicherheitsproblem. Für Schwangere und Stillende nennt die EFSA bis zu 200 Milligramm am Tag. Koffein steckt nicht nur in Kaffee, sondern auch in Tee, Cola, Energydrinks und Schokolade. Im Zweifel lohnt ein Blick aufs Etikett.
Warum der späte Kaffee den Schlaf kosten kann
Die EFSA schreibt außerdem, dass schon eine einzelne Dosis von etwa 100 Milligramm bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen kann, vor allem kurz vor dem Zubettgehen.
Ein bekanntes Experiment dazu stammt von Christopher Drake und seinem Team (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). Zwölf gesunde Normalschläfer bekamen in verschiedenen Nächten 400 Milligramm Koffein, also grob die Menge von zwei bis drei Tassen Kaffee, entweder sechs Stunden, drei Stunden oder direkt vor dem Schlafengehen. Dazu gab es eine Nacht nur mit Scheinpille. Wer das Koffein schon sechs Stunden vorher nahm, schlief laut Messung insgesamt mehr als eine Stunde weniger. Die Teilnehmenden selbst merkten davon nichts.
Wichtig für die Einordnung: Das war eine kleine Studie mit wenigen Menschen und einer recht hohen Dosis. Jeder Körper reagiert verschieden. Und untersucht wurden keine Schichtarbeitenden. Sie zeigt aber, dass man den Schlafverlust nicht immer spürt.
Was das für deine Schicht bedeutet
Rechne vom Schlafbeginn, nicht von der Uhr. Wenn du nach der Nachtschicht um 8 Uhr schlafen willst, ist der Kaffee um 3 Uhr nachts schon recht nah dran, der um 1 Uhr besser. Als Orientierung kannst du dir einen Abstand von mindestens sechs Stunden zwischen letztem koffeinhaltigem Getränk und Schlaf setzen. Das ist keine feste Regel, sondern ein guter Startpunkt, den du bei dir ausprobieren kannst.
Kleiner und verteilt statt groß auf einmal. Eine Tasse zum Schichtbeginn und eine in der Mitte ist freundlicher zum Schlaf als vier Tassen am Stück.
Das Ende der Schicht ohne Koffein. Wenn die letzten Stunden zäh sind, können Licht, Bewegung, ein Glas Wasser oder eine kurze Pause eine Alternative sein, die deinen Schlaf danach nicht stört.
Eine Tasse weniger testen. Wenn du schlecht einschläfst oder oft früh wach wirst, probiere zwei Wochen lang, den letzten Kaffee eine Stunde früher zu trinken. Notiere dir, was sich ändert.
Wichtig: Bei Schwangerschaft, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Angststörungen oder wenn du Medikamente nimmst, besprich deine Koffeinmenge bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei anhaltenden Schlafproblemen lass sie ebenfalls ärztlich abklären.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit): Themenseite Koffein, Grenzwerte pro Tag und pro Einzeldosis, Schwangerschaft, Hinweis zum Schlaf.
- American Academy of Sleep Medicine (14.11.2013): Pressemitteilung zur Studie von Drake C et al., Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed, Journal of Clinical Sleep Medicine. Die Angaben stammen aus dieser Mitteilung, nicht aus dem Volltext der Studie.
- BfR: Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln einschließlich Energy Drinks (stützt sich auf EFSA 2015) — Zweitquelle
- EFSA (2015): EFSA explains risk assessment – Caffeine (Faktenblatt; anderes Dokument derselben Behörde) — Zweitquelle
- AASM SleepEducation: Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep (zu Drake et al. 2013, J Clin Sleep Med) — Zweitquelle
Weiterlesen
→ Koffein im Nachtdienst: Was Studien zur Wirkung zeigen→ Schlafhygiene→ Schichtdienst→ StressDu willst wissen, wo bei DIR Stellschrauben liegen?
Die Ernährungsanalyse zeigt dir in 4 Tagen, wie dein Alltag aussieht, und Marcel wertet sie persönlich aus.
Ernährungsanalyse starten →