Dein Körper braucht abends die richtigen Signale, damit er auf „Nacht“ umschalten kann. Ein kühles, dunkles Zimmer und feste Zeiten sind wie ein leiser Wecker für den Schlaf. Die einzelnen Schritte sind einfach. Sie helfen vielen Menschen, ersetzen aber keine Behandlung.
Die deutsche S3-Leitlinie Insomnie (2025) empfiehlt bei Schlafstörungen als erste Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Insomnie bedeutet: Man schläft über längere Zeit schlecht. Schlafhygiene, also Regeln für Schlafzimmer und Abendroutine, ist ein Teil davon. Allein reicht sie laut Leitlinie aber nicht aus. Medikamente sollen nach der Leitlinie nur kurz genommen werden. Die Tipps unten sind deshalb eine Hilfe für den Alltag, keine Therapie. Schläfst du seit mehr als drei Monaten mehrmals pro Woche schlecht, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Die Raumtemperatur: ein einfacher Stellhebel
Die Leitlinie empfiehlt ein Schlafzimmer, das kühl, ruhig und dunkel ist. Eine feste Gradzahl nennt sie nicht. In Ratgebern werden oft etwa 16 bis 19 Grad genannt, eine feste Zahl steht dafür in der Leitlinie nicht. Was sich gut anfühlt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Nachts sinkt deine Körpertemperatur im Inneren ein wenig. Ist der Raum sehr warm, fällt es vielen schwerer, gut zu schlafen.
Licht: der stärkste Zeitgeber für deine innere Uhr
Helles Licht am Abend, auch von Bildschirmen, kann die Bildung von Melatonin bremsen. Das ist das Schlafhormon. Dadurch wirst du später müde. Praktisch heißt das: Lass Bildschirme möglichst früh vor dem Schlafengehen aus. Eine Stunde ist eine gängige Faustregel, aber keine in Studien oder in der Leitlinie festgelegte Zeit. Wenn das nicht geht, zum Beispiel im Schichtdienst, stell die Helligkeit niedrig und nutze den Nachtmodus. Ein ganz dunkles Schlafzimmer hilft zusätzlich. Dafür gibt es Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske.
Ehrlich eingeordnet: Ob Brillen mit Blaulichtfilter den Schlaf verbessern, ist laut einer Cochrane-Übersicht (2023) unklar, die Belege sind sehr unsicher. Auch vom Nachtmodus am Handy solltest du keine Wunder erwarten. Ohne Bildschirm ist es vermutlich zuverlässiger als mit Filter.
Regelmäßigkeit schlägt Einzelmaßnahmen
Viele Menschen schlafen besser, wenn sie ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Versuche, deine Aufstehzeit auch am Wochenende nicht viel zu verschieben. Eine Stunde Unterschied ist für die meisten schon eine ganze Menge. Deine innere Uhr, der circadiane Rhythmus, mag feste Zeiten. Im Schichtdienst ist das schwer. Dann hilft es, wenigstens die Abläufe vor dem Schlafen jedes Mal gleich zu halten.
Die praktische Checkliste für heute Abend
Sorge für ein kühles Schlafzimmer. Lade dein Handy nicht im Schlafzimmer, sondern in einem anderen Raum. Leg Bildschirme eine Stunde vorher weg. Wenn es nicht anders geht, schalte einen Blaulichtfilter ein. Verdunkle das Schlafzimmer. Geh zu einer festen Zeit ins Bett, auch am Wochenende. Iss in den Stunden davor nichts Schweres. Trink nach dem Mittagessen möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr (Kaffee, Schwarztee, Cola). Auch Alkohol stört bei vielen den Schlaf, auch wenn er zunächst müde macht.
Hinweis: Alle Angaben in diesem Artikel sind Richtwerte und allgemeine Tipps. Der Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen, Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- AWMF: S3-Leitlinie Insomnie bei Erwachsenen (Registernummer 063-003, Stand April 2025) — KVT-I als erste Behandlungsoption, Schlafhygiene allein nicht ausreichend, Schlafzimmer „kühl, ruhig und verdunkelt“ — register.awmf.org
- PTA heute (2025): Schlafstörungen — was empfiehlt die neue Leitlinie? (Zusammenfassung der Leitlinie, u. a. Medikamente nur kurzzeitig) — ptaheute.de
- Singh S et al. (2023): Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews — Wirkung auf die Schlafqualität unklar (Evidenz sehr unsicher) — cochrane.org
- Chang AM et al. (2015): Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, PNAS 112(4): Abendliches Lesen auf leuchtendem eBook-Reader unterdrückt Melatonin und verschiebt die innere Uhr nach hinten (Abstract, Penn State Pure) — Quelle
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