Zum Abnehmen müssen die Kalorien im Schnitt unter dem Bedarf liegen, egal wie du trainierst. Krafttraining half in einer großen Auswertung beim Fettabbau und hilft, Muskeln zu halten. Ausdauer bringt oft kurzfristig mehr Gewichtsverlust. Beides zusammen ist eine gute Mischung.
Viele fragen, ob sie zuerst joggen oder Gewichte heben sollen. Hier steht, was zwei Quellen sagen, was sie nicht beantworten und was für dich im Alltag praktisch reicht.
Was die Meta-Analyse von 2022 zeigt
Lopez und Kollegen werteten 2022 in Obesity Reviews 114 Studien mit zusammen mehr als 4.000 Menschen mit Übergewicht aus. Krafttraining zusammen mit einer kalorienreduzierten Ernährung senkte den Körperfettanteil und die Fettmasse deutlich. Auch Krafttraining zusammen mit Ausdauertraining und Krafttraining allein wirkten. Die Ergebnisse waren bei Frauen und Männern und in allen Altersgruppen ähnlich. Ein Kommentator nennt die Wirkung vergleichbar mit der von Ausdauertraining.
Die Schwächen: Die Auswertung hat Ausdauer und Kraft nicht direkt miteinander verglichen. Ich habe nur einen Bericht der Apotheken-Fachpresse (aponet.de, Mai 2022) gelesen, nicht die Arbeit selbst. Autorenliste und Dauer der Studien stehen dort nicht.
Was ein Überblick zu beiden Trainingsformen sagt
Ein Gesundheitsportal (Dr. med. Werner Gehring, Stand Dezember 2025) fasst zusammen: Ausdauertraining bringe oft kurzfristig mehr Gewichtsverlust, Krafttraining unterstütze den Fettabbau und erhalte oder steigere die fettfreie Masse. Krafttraining könne außerdem Bauchfett senken, auch wenn sich das Körpergewicht kaum verändert. Kombiniertes Training sei für Körperfett, Muskelerhalt und Stoffwechselwerte besonders günstig. Es verweist unter anderem auf Willis 2012 (Journal of Applied Physiology) und die Stellungnahme des amerikanischen Sportmedizinverbands (Donnelly 2009).
Die Schwächen: Der Text ordnet den Aussagen keine einzelnen Studien zu, nennt keine Teilnehmerzahlen und hat keinen Abschnitt zu Grenzen. Er nennt Lopez 2022 ebenfalls, ist also keine unabhängige Quelle für diese eine Arbeit. Ich habe die genannten Originale nicht gelesen.
Was beide Quellen nicht beantworten
Beide betonen, dass ohne Kalorienlücke kein Fettabbau gelingt, unabhängig von der Trainingsform. Welche Mischung bei dir am besten passt, sagt keine der beiden. Ob Intervalltraining besser ist als ruhiges Ausdauertraining, ist hier ebenfalls nicht geprüft.
Was das für dich heißt
Such dir ein Training, das du regelmäßig schaffst. Zwei Krafteinheiten pro Woche und ein bis zwei Spaziergänge oder Radtouren sind eine einfache Mischung, die zu beiden Quellen passt. Achte beim Abnehmen auf genug Eiweiß, damit du Muskeln hältst. Miss nicht nur das Gewicht, sondern auch den Taillenumfang, denn bei Krafttraining kann das Gewicht gleich bleiben, während Fett abnimmt.
Das ist keine Trainingsberatung für deinen Einzelfall. Bei Herz-, Gelenk- oder anderen Beschwerden und bei ärztlichen Vorgaben sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Beide Quellen sind Berichte über Studien, die Originale habe ich nicht gelesen. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- aponet.de (18.05.2022): Auch Krafttraining hilft beim Abnehmen. Bericht über Lopez, P. et al. (2022): Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan. Obesity Reviews 23 (Original nicht gelesen)
- gesundheits-lexikon.com (Dr. med. Werner G. Gehring, Stand 29.12.2025): Krafttraining oder Ausdauertraining, welche Trainingsform den Fettabbau stärker fördert (Überblick, nennt Lopez 2022, Willis 2012, Donnelly 2009)
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