Ein Satz ist eine Runde einer Übung, zum Beispiel zehn Kniebeugen am Stück. In Studien wuchsen Muskeln im Schnitt etwas stärker, wenn mehr Sätze pro Woche trainiert wurden. Ab etwa 12 bis 20 Sätzen pro Muskel und Woche wird der Zusatznutzen klein. Für den Einstieg reichen deutlich weniger.
Viele fragen, wie viel Training nötig ist. Hier steht, was zwei Auswertungen zeigen und warum die Zahlen nur Anhaltspunkte sind.
Was die erste Auswertung zeigt
Schoenfeld und Kollegen werteten 2016 im Journal of Sports Sciences 15 Studien mit 34 Trainingsgruppen aus. Pro zusätzlichem Satz pro Muskelgruppe und Woche stieg der Muskelzuwachs im Schnitt um etwa 0,4 Prozent. Gruppen mit hohem Volumen wuchsen im Schnitt etwa 4 Prozent mehr als Gruppen mit niedrigem Volumen. Bei den Gruppen mit 10 oder mehr Sätzen lag der Zuwachs bei knapp 10 Prozent, bei 5 bis 9 Sätzen bei knapp 7 Prozent, bei weniger als 5 Sätzen bei gut 5 Prozent.
Die Schwächen: Der Unterschied zwischen diesen drei Gruppen war statistisch nur ein Trend. Eine einzelne Studie hatte großen Einfluss, ohne sie wurde der Effekt kleiner. Es gab kaum Studien mit trainierten Personen und kaum Daten zu mehr als 12 Sätzen. Ich habe nur die Zusammenfassung gelesen.
Was die neuere Auswertung zeigt
Baz-Valle und Kollegen verglichen 2022 im Journal of Human Kinetics mittlere (12 bis 20) mit hohen (über 20) Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Sie nahmen sechs Studien mit jungen, trainierten Männern auf. Für Oberschenkel und Bizeps gab es keinen klaren Unterschied. Für den Trizeps waren mehr Sätze von Vorteil. Die Autoren sehen 12 bis 20 Sätze als sinnvollen Bereich für diese Gruppe.
Auch hier gibt es Grenzen: sehr wenige Studien, uneinheitliches Training, nur junge Männer, und Kalorien oder Nahrungsergänzung wurden meist nicht erfasst. Die Aussage gilt für Trainierte, nicht für Einsteiger.
Was das für dich heißt
Die Zahlen sind Durchschnitte aus kleinen Studien. Für Einsteigerinnen und Einsteiger liegt der sinnvolle Bereich nach meiner Einschätzung deutlich darunter: Wer wenig Zeit hat, kommt mit wenigen, sauber ausgeführten Sätzen pro Muskelgruppe und Woche voran und kann langsam steigern. Das ist meine Ableitung und nicht aus den beiden Studien belegt.
Wichtiger als die genaue Zahl ist, dass du regelmäßig trainierst, nahe an die Anstrengungsgrenze gehst und die Belastung langsam steigerst. Im Schichtdienst zählt eine Woche, die du durchhältst, mehr als ein perfekter Plan, den du nach zwei Wochen aufgibst. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit lass dich vorher ärztlich oder von einer Fachperson beraten.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Die Studien sind klein, die Zahlen Durchschnittswerte. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2016): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences (Zusammenfassung gelesen; Kopie auf fremder Seite)
- Baz-Valle, E. et al. (2022): Meta-Analyse zum wöchentlichen Trainingsvolumen und Muskelwachstum. Journal of Human Kinetics 81: 199–210 (Zusammenfassung gelesen)
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