Beim Krafttraining brachte mehr Eiweiß in einer Auswertung ab etwa 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag nichts mehr zusätzlich. Pulver hilft dabei nur wenig, Essen reicht. Besser ist es, das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Bei Nierenerkrankung sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Rund um Eiweiß gibt es viele Zahlen. Hier steht, was eine Auswertung von 49 Studien und ein Übersichtsartikel zur Verteilung tatsächlich zeigen, wo sie schwach sind und was ich daraus für meine Pläne mache.
Wie viel Eiweiß bringt etwas?
Morton und Kollegen werteten 2018 im British Journal of Sports Medicine 49 Studien mit zusammen 1.863 gesunden Erwachsenen aus. Alle trainierten mindestens 6 Wochen mit Gewichten, und in den Studien wurde zusätzlich Eiweiß gegeben. Ergebnis: Das Eiweiß brachte im Mittel etwas mehr Kraft (plus 2,5 Kilo im Maximalgewicht) und etwas mehr fettfreie Masse (plus 0,3 Kilo). Das sind kleine Unterschiede.
Über einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag brachte mehr Eiweiß keinen zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Masse. Der Nutzen sank mit dem Alter und war bei Menschen mit Trainingserfahrung größer. Ich habe die Zusammenfassung der Arbeit gelesen, nicht den ganzen Text, und die Obergrenze 1,6 ist ein Durchschnittswert, kein harter Grenzwert.
Wie verteilt man es über den Tag?
Schoenfeld und Aragon betrachteten 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition, wie viel Eiweiß der Körper pro Mahlzeit nutzen kann. Sie halten die oft genannte Grenze von 20 bis 25 Gramm pro Mahlzeit für zu eng. Ihre Empfehlung: etwa 0,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, sodass du mindestens 1,6 Gramm pro Kilo am Tag erreichst.
Zwei Einschränkungen: Das ist eine Übersichtsarbeit, bei der ich nicht weiß, wie vollständig sie die Studien sammelte. Und Schoenfeld war zum Zeitpunkt der Arbeit im wissenschaftlichen Beirat einer Eiweißpulver-Firma, das nennen die Autoren selbst. Beides ist ein Grund, die Zahlen als Richtwerte zu lesen.
Was ich daraus mache
Ein Beispiel: Wer 75 Kilo wiegt, kommt bei 1,6 Gramm pro Kilo auf etwa 120 Gramm Eiweiß am Tag, bei vier Mahlzeiten sind das rund 30 Gramm pro Mahlzeit. Das schaffst du mit Quark, Skyr, Eiern, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch oder Tofu, ohne Pulver.
Pulver ist nach diesen Quellen kein Muss. Es kann praktisch sein, wenn du sonst nicht auf die Menge kommst, das ist deine Entscheidung. Ich empfehle hier keine Marke und kein Produkt.
Wichtig: Diese Mengen gelten für gesunde Erwachsene. Bei Nierenerkrankung, Schwangerschaft oder anderen Erkrankungen kläre die Menge vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung und bewirbt kein Produkt. Die Zahlen gelten für gesunde Erwachsene, die mit Gewichten trainieren. Bei Nierenerkrankung, Schwangerschaft, Essstörung oder anderen Erkrankungen klär die Eiweißmenge vorher ärztlich. Die Werte sind Richtwerte und keine Versprechen. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Morton, R. W. et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52: 376-384 (nur die Zusammenfassung im Repositorium der AUT Auckland gelesen)
- Schoenfeld, B. J. und Aragon, A. A. (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15: 10 (nur die Zusammenfassung gelesen; Interessenkonflikt: Schoenfeld im wissenschaftlichen Beirat von Dymatize Nutrition)
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