Wie schnell darf man abnehmen? Was Studien und Leitlinie sagen

Viele wollen wissen, wie viel pro Woche vernünftig ist. Hier steht, was eine Studie und eine Leitlinie dazu sagen, wo beide an Grenzen stoßen und warum ich in meiner Einstiegsanalyse vorsichtiger rechne.

Was die Leitlinie als Hausnummer nennt

Die Pharmazeutische Zeitung fasste 2016 die Empfehlungen der deutschen S3-Leitlinie zur Adipositas zusammen. Als gute Hausnummer nennt sie ein halbes bis ein Kilo pro Woche. Dafür braucht es ein Defizit von mindestens 500 Kilokalorien am Tag, das bringt etwa ein halbes Kilo pro Woche über rund drei Monate.

Auf lange Sicht gelten bei einem BMI von 25 bis 35 mindestens fünf Prozent des Körpergewichts als realistisch, bei einem BMI über 35 mindestens zehn Prozent, jeweils über sechs bis zwölf Monate.

Was eine Studie mit schnellem und langsamem Plan zeigte

Purcell und Kollegen verglichen 2014 in der Fachzeitschrift The Lancet Diabetes and Endocrinology zwei Wege zum gleichen Ziel von 15 Prozent weniger Gewicht. 200 Menschen mit starkem Übergewicht (BMI 30 bis 45) wurden zufällig verteilt: 97 bekamen einen schnellen Plan über 12 Wochen, 103 einen langsamen über 36 Wochen.

Das Ergebnis: Mit dem schnellen Plan erreichten mehr Menschen das Ziel, nämlich 81 Prozent gegenüber 50 Prozent. Danach folgten 144 Wochen Gewichtserhaltung. Am Ende hatten beide Gruppen etwa 71 Prozent des verlorenen Gewichts wieder zugenommen. Die Studienautoren schließen daraus, dass das Tempo den wieder zugenommenen Anteil nicht verändert.

Was das für dich heißt

Ich lese daraus nicht, dass schnell besser wäre. Ich lese zwei Dinge: Erstens ist das Tempo allein kein Garant gegen das Wiederzunehmen. Zweitens nahmen in beiden Gruppen die meisten Menschen später viel zu, wenn die Gewichtserhaltung nicht gelang. Darum plane ich nach einer Abnehmphase immer eine Stabilisierungsphase ein, in der du dein Gewicht hältst und die neuen Gewohnheiten festigst.

Dazu kommt: Ein zu großes Defizit macht Hunger, Müdigkeit und Frust wahrscheinlicher, und das ist im Alltag mit Schichtdienst oder Studium schwer durchzuhalten. Ein moderates Defizit lässt sich einfacher halten.

Warum ich vorsichtiger rechne als die Leitlinie

In meiner Einstiegsanalyse nenne ich als Orientierung ein Viertel bis ein halbes Kilo pro Woche. Das liegt unter der Hausnummer der Leitlinie. Es ist meine bewusst vorsichtige Wahl, kein Ergebnis einer Studie, und es ist eine Orientierung ohne Versprechen. Wie schnell dein Körper reagiert, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer eine Operation am Magen hatte, ein Mittel zum Abnehmen nimmt, eine Essstörung hat oder hatte, unter 18 ist oder schwanger ist, sollte kein Abnehmtempo ohne ärztliche Begleitung festlegen. Die Zahlen sind Orientierungen und keine Versprechen. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.