Gesund essen mit kleinem Budget: Was es kostet und wo du sparen kannst

Viele schieben gesundes Essen auf, weil sie denken, es sei zu teuer. Hier steht, was eine große Auswertung dazu zeigt, welche Spartipps seriöse Stellen geben und wo die Zahlen an Grenzen stoßen.

Kostet gesundes Essen mehr?

Rao und Kollegen werteten 2013 im Fachjournal BMJ Open 27 Studien aus 10 Ländern aus. Sie verglichen die Preise gesünder und weniger gesund eingestufter Lebensmittel und ganzer Ernährungsmuster. Gesündere Muster kosteten im Schnitt etwa 1,48 internationale Dollar pro Tag mehr (Spanne 1,01 bis 1,95), umgerechnet auf Preise von 2011; das sind nach meiner groben Umrechnung etwa 1,20 € (Spanne ungefähr 0,80 bis 1,55 €).

Den größten Unterschied gab es in der Gruppe Fleisch und Protein: grob 0,23 € pro Portion (eigene grobe Umrechnung). Bei Getreide waren es nur wenige Cent pro Portion, bei Milchprodukten praktisch kein Unterschied. Das heißt: Nicht „gesund“ an sich ist teuer, sondern vor allem die Eiweißquelle, die du wählst.

Wo du laut Verbraucherzentrale und TK sparen kannst

Beide Quellen nennen ähnliche Hebel. Plane die Mahlzeiten für mehrere Tage und schreibe eine Einkaufsliste mit dem, was wirklich fehlt. Kaufe Obst und Gemüse saisonal. Tiefkühlgemüse ist genauso nährstoffreich wie frisches und im großen Beutel günstig, du nimmst nur so viel, wie du brauchst. Fertiges ist oft deutlich teurer: Die Verbraucherzentrale nennt Backofenpommes, die bis zu viermal so viel kosten wie frische Kartoffeln.

Fleisch höchstens zweimal und Fisch einmal pro Woche spart Geld, so die Broschüre. Als günstig und nährstoffreich nennt die TK Hülsenfrüchte, Haferflocken, heimisches Obst und Gemüse, Magerquark und Naturjoghurt. Leitungswasser ist praktisch kostenlos. Doppelte Mengen kochen und einfrieren, Brot und Snacks selbst vorbereiten und Reste weiterverwenden hilft zusätzlich.

Was diese Quellen nicht zeigen

Die Auswertung von Rao ist von 2013, die meisten Studien stammen aus Ländern mit hohem Einkommen, nicht speziell aus Deutschland. Die Preise sind in internationalen Dollar (Kaufkraft-Dollar) angegeben; die Euro-Werte hier sind meine grobe Umrechnung mit einem geschätzten Faktor von etwa 0,8, nicht nachgeprüft, und die Preise stimmen heute nicht mehr. Die Autoren nennen eine hohe Streuung zwischen den Studien, nur englischsprachige Studien aus einer Datenbank und eine teils subjektive Einstufung, was „gesünder“ ist. Bei den Preisunterschieden für ganze Ernährungsmuster kann außerdem eine Verzerrung durch nicht veröffentlichte Studien vorliegen.

Die Tipps von Verbraucherzentrale und TK sind praktische Ratschläge, keine Studien. Konkrete Preisrechnungen stehen dort nicht. Die Broschüre habe ich über die Internetadresse der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz zugeordnet. Ob ein Rezept von uns im Einzelfall günstig ist, habe ich nicht mit aktuellen Ladenpreisen nachgerechnet. Die Einstufung „Kosten: niedrig“ in unserer Rezeptdatenbank ist meine grobe Einschätzung.

Was heißt das für dich?

Wenn das Geld knapp ist, bringen drei Dinge am meisten: planen statt spontan einkaufen, die Eiweißquelle bewusst wählen (zum Beispiel Eier, Quark, Linsen oder Bohnen) und selber kochen statt Fertiges oder Essen unterwegs. Ein Beispiel aus unserer Datenbank ist die Kartoffel-Weißkohl-Pfanne mit Ei und Kräuterquark, die auf Saison und einfachen Zutaten beruht.

Wenn du wegen einer Erkrankung besondere Vorgaben hast, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung und bewirbt kein Produkt. Die Preisangaben stammen aus einer Studie von 2013 und gelten nicht automatisch für Deutschland heute. Die Kosteneinstufung unserer Rezepte ist eine grobe Einschätzung.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.