Fett und Gewicht: Was die WHO 2023 zur Gesamtfettmenge empfiehlt

Low Fat, Low Carb oder egal? Die WHO hat die Studienlage zu Fett und Gewicht 2023 neu bewertet. Hier steht, was sie sagt, wie sicher die Belege sind und was die Leitlinie ausdrücklich nicht aussagt.

Was die WHO empfiehlt

Die WHO-Leitlinie „Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children“ (2023) hat zwei Empfehlungen. Erstens schlägt die WHO Erwachsenen vor, die Gesamtfettmenge auf 30 % der Energie oder weniger zu begrenzen (bedingte Empfehlung). Zweitens soll das Fett vor allem aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, mit höchstens 10 % der Energie aus gesättigten und höchstens 1 % aus Transfettsäuren (starke Empfehlung). Für Kinder reichte die Datenlage nicht für eine Empfehlung.

Was die Studien zeigen

Grundlage ist eine Auswertung von 37 Studien mit Zufallszuteilung und über 57.000 Personen, die mindestens 6 Monate liefen. In der Gesamtschau war das Körpergewicht in den Gruppen mit weniger Fett im Mittel 1,42 kg niedriger (95-%-Konfidenzintervall −1,73 bis −1,10 kg). Je stärker die Fettmenge sank, desto größer war der Unterschied: Pro 1 Prozentpunkt weniger Fett lag das Gewicht etwa 0,20 kg niedriger. Bei sehr strengen Qualitätsprüfungen (nur Studien mit dem geringsten Verzerrungsrisiko) blieb ein Unterschied von 0,67 kg. Auch Körperfettanteil, BMI und Taillenumfang waren niedriger. Die WHO stuft die Belege insgesamt als hoch sicher ein. Blutfette und Blutdruck waren leicht besser oder unverändert.

Die 30 % wurden gewählt, weil die Gruppen, die unter 30 % kamen, einen größeren Gewichtsunterschied hatten (1,55 kg) als die, die 30 % oder mehr behielten (0,90 kg). Bei Beobachtungsstudien (Kohorten) zeigte die Mehrzahl der Auswertungen keinen gesicherten Zusammenhang zwischen Fettmenge und Körperfett.

Warum nur eine bedingte Empfehlung?

Die WHO begründet das so: Wer Fett weglässt, ersetzt es oft durch weniger wertvolle Energie wie freien Zucker, und das schmälert den Nutzen. Außerdem führte weniger Fett in den meisten Studien dazu, dass auch insgesamt weniger Energie gegessen wurde, obwohl das gar nicht Ziel war. Wer bei höherem Fettanteil das Energiegleichgewicht hält, kann laut Leitlinie auch über 30 % essen, ohne ein höheres Risiko für Gewichtszunahme.

Was die Leitlinie ausdrücklich nicht sagt

Sie gilt zur Vorbeugung einer Gewichtszunahme, nicht zur Behandlung von Übergewicht: Studien mit Menschen, die gezielt abnehmen wollten, wurden nicht einbezogen. Die WHO schreibt aber, dass fettärmere Kost mit reduzierter Energiemenge eine von mehreren wirksamen kurzfristigen Strategien zum Abnehmen sein kann. Die 30 % sind keine Obergrenze, die man durch mehr Fett „auffüllen“ soll, wer weniger isst und gut versorgt ist, soll nicht mehr essen. Und Fett braucht der Körper: Erwachsene sollten laut Leitlinie mindestens 15 bis 20 % der Energie als Fett aufnehmen. Die Leitlinie betont auch, dass Fett nicht der einzige Faktor für Gewichtszunahme ist.

Praktisch heißt das: Es lohnt sich, auf die Fettmenge zu achten, und noch mehr auf die Fettart (Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Fisch statt viel Butter, Wurst und Frittiertem). Ob 25 oder 35 % für dich passen, hängt davon ab, ob du dabei dein Energiegleichgewicht hältst. Ich habe die Zusammenfassung und die Ergebnisse der Auswertung gelesen, nicht jeden Anhang.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage kann sich ändern. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.