Fett ist wie das Schmieröl in einer Maschine. Dein Körper braucht es für die Hülle jeder Zelle und als Baustoff für manche Hormone. Ohne Fett im Essen kommen manche Vitamine schlechter bei dir an.
Fett hat 9 Kilokalorien pro Gramm. Das ist mehr als doppelt so viel Energie wie in Kohlenhydraten oder Protein. Darum galt es lange als Sündenbock, in der Zeit der Low-Fat-Ernährung. Aber Energie ist nur eine von vielen Aufgaben von Fett im Körper. Für die anderen gibt es keinen Ersatz.
Ohne Fett keine fettlöslichen Vitamine
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Das heißt: Sie lösen sich in Fett, nicht in Wasser. Dein Körper nimmt sie besser auf, wenn in der Mahlzeit etwas Fett ist. Du isst zum Beispiel ein Gemüse mit viel Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, aber ganz ohne Fett dazu. Dann kann ein Teil davon ungenutzt bleiben. In zwei kleinen Studien mit je 11 gesunden Personen wurden Carotinoide aus Salat und Salsa deutlich besser aufgenommen, wenn Avocado dabei war. Etwas Fett zum Gemüse, zum Beispiel Avocado oder ein Löffel Öl, kann also sinnvoll sein.
Zellmembranen und manche Hormone brauchen Fett als Baustoff
Jede einzelne Zelle in deinem Körper hat eine Hülle, die Membran. Sie besteht zu einem großen Teil aus Fetten, vor allem aus sogenannten Phospholipiden. Auch manche Hormone werden aus einem fettähnlichen Stoff gebaut, dem Cholesterin. Dazu gehören die Sexualhormone. Dein Körper stellt Cholesterin zum großen Teil selbst her. Eine dauerhaft extrem fettarme Ernährung kann die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren einschränken. Bei Zyklusstörungen oder anderen Beschwerden lass das bitte ärztlich abklären.
Wichtig zu wissen: Manche Fettsäuren heißen „essentiell“. Das bedeutet: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Du musst sie über das Essen aufnehmen. Das sind Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Fehlen sie dauerhaft, kann das grundlegende Vorgänge im Körper stören.
Omega-3 und Omega-6: ein Richtwert fürs Verhältnis
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) stecken vor allem in fettem Fisch. Sie sind wichtig für Gehirn und Nervenzellen. Die europäische Behörde EFSA nennt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 250 Milligramm dieser langkettigen Omega-3-Fettsäuren als Richtwert. Omega-6-Fettsäuren stecken unter anderem in vielen Pflanzenölen. Sie sind auch essentiell. Viele Menschen essen aber mehr Omega-6 als Omega-3. Die DGE nennt als Richtwert ein Verhältnis von etwa 5 zu 1.
Was das für deinen Alltag bedeutet
Fett ganz zu meiden ist keine gute Idee. Das gilt fürs Abnehmen (siehe unseren Artikel zum Fettarm-Paradox) und für deine Gesundheit. Besser ist es, auf gute Qualität zu achten. Dazu gehören hochwertige Öle wie Olivenöl und Rapsöl, fetter Fisch für Omega-3, Nüsse und Avocado. Transfette solltest du möglichst wenig essen. Sie stecken oft in stark verarbeiteten Fertigprodukten. Als Richtwert nennt die europäische Behörde EFSA für Erwachsene 20 bis 35 Prozent der Tageskalorien aus Fett. Die DGE empfiehlt höchstens etwa 30 Prozent.
Hast du eine Erkrankung, zum Beispiel eine Fettstoffwechselstörung oder Probleme mit Galle oder Bauchspeicheldrüse, oder nimmst du Medikamente? Dann sprich vor Änderungen an deiner Ernährung bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das Gleiche gilt für hochdosierte Omega-3- oder Vitaminpräparate, auch in Schwangerschaft und Stillzeit.
Quellen
- EFSA (2010): EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (Fett: 20 bis 35 % der Energie; 250 mg EPA plus DHA pro Tag). efsa.europa.eu
- Verbraucherzentrale: Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung? (gibt die DGE-Empfehlungen wieder: höchstens 30 % der Energie aus Fett, Omega-6 zu Omega-3 etwa 5 : 1). verbraucherzentrale.de
- Unlu N.Z. et al. (2005): Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. Journal of Nutrition 135(3), 2005 (zwei kleine Studien, je 11 Personen). Eintrag im Forschungsportal
- Die Aussagen zu Zellmembranen, Cholesterin und Hormonen sind allgemeines Lehrbuchwissen der Ernährungsphysiologie.
- Ohio State University (CFAES), Pressemitteilung zu Kopec RE et al. (2014): Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion, J Nutr (24 gesunde Erwachsene): Fett der Avocado verbessert Aufnahme und Umwandlung von Provitamin-A-Carotinoiden — Quelle
Hinweis: Alle Angaben sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung.
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