Omega-3 sind Fette, die dein Körper aufnehmen muss. Besonders in fettem Fisch stecken die Sorten EPA und DHA. Wer regelmäßig Fisch isst, kommt meist gut hin. Kapseln sind für gesunde Menschen meist nicht nötig, und viel hilft nicht automatisch viel.
Omega-3-Fettsäuren gibt es in drei Hauptformen: ALA, EPA und DHA. ALA steckt in pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Walnüssen und Rapsöl. EPA und DHA findest du vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Dein Körper kann aus ALA zwar etwas EPA und DHA bilden, aber nur in geringem Maß.
Wie viel ist genug?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt: Wer ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst, deckt den Bedarf an EPA und DHA in der Regel. Nahrungsergänzungsmittel hält das BfR bei gesunden Menschen dann für nicht notwendig. Schwangere und Stillende haben einen anderen Bedarf. Die DGE empfiehlt ihnen 200 Milligramm DHA pro Tag. Das besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was der Omega-3-Index misst
Der Omega-3-Index schätzt nicht, was du isst. Er misst den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. So sieht man, wie gut du über längere Zeit versorgt bist. Forscher schlagen einen Zielbereich von 8 bis 11 Prozent vor. Das ist keine offizielle Empfehlung einer Behörde. In vielen westlichen Ländern liegen die Durchschnittswerte unter diesem Bereich. Eine Auswertung von über 23.000 Blutproben aus Europa wurde dazu veröffentlicht. Die Proben stammen aus der Routine eines kommerziellen Testlabors; der Zielbereich bezieht sich auf dessen Messmethode. Wie viele Menschen genau darunter liegen, hängt davon ab, wen man untersucht.
In Beobachtungsstudien gingen höhere Werte mit einem geringeren Risiko für den Tod durch eine koronare Herzkrankheit einher. Solche Studien zeigen aber nur einen Zusammenhang. Sie beweisen nicht, dass mehr Omega-3 aus Kapseln dasselbe bewirkt. Ob ein Test für dich sinnvoll ist, klärst du mit deinem Arzt.
Wichtig für Veganer und Vegetarier: Aus pflanzlicher ALA (zum Beispiel aus Leinöl) bildet der Körper EPA und DHA nur in geringem Maß. Algenöl enthält DHA direkt und ist eine vegane Alternative zu Fischöl. Wenn du darüber nachdenkst, sprich vorher mit deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Und wenn du Kapseln nehmen möchtest?
Die EFSA hat 2012 festgestellt: Zusätzliche Aufnahmen von EPA und DHA zusammen von bis zu 5 Gramm pro Tag geben bei Erwachsenen keinen Anlass zur Sorge. Das BfR sieht das für Menschen mit bestehender oder drohender Herzerkrankung vorsichtiger: Bei hohen Dosen von etwa 4 Gramm pro Tag stieg in Studien das Risiko für Vorhofflimmern, auch bei niedrigeren Mengen fand sich in einigen Auswertungen ein leicht erhöhtes Risiko. Das BfR empfahl 2009 außerdem, insgesamt nicht mehr als etwa 1,5 g EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen aufzunehmen, deutlich weniger als die 5 g der EFSA. Heißt für dich: Nimm nicht mehr als die Menge, die auf der Packung als Tagesdosis steht, und fang niedrig an. Mehr als die genannten 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag brauchst du als gesunder Erwachsener in der Regel nicht.
Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Medikamente nimmst (zum Beispiel zur Blutverdünnung), eine Herzerkrankung hast, schwanger bist, stillst oder bald operiert wirst. Fischöl kann außerdem ranzig werden. Bewahre es kühl und gut verschlossen auf.
Hinweis: Alle Angaben sind Richtwerte für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Quellen
- EFSA (2012): Bewertung der Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren — Zusätzliche Aufnahme von EPA und DHA bis 5 g/Tag unbedenklich für Erwachsene; angemessene Zufuhr 250 mg/Tag — EFSA-Pressemitteilung
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Omega-3-Fettsäuren — 1–2 Portionen fetter Seefisch pro Woche, Hinweise zu hohen Dosen und Herzerkrankungen, DGE-Wert für Schwangere und Stillende — bfr.bund.de
- von Schacky, C. (2020): "Omega-3 index in 2018/19" — Proceedings of the Nutrition Society: Auswertung von 23.615 Proben, Zielbereich 8–11 % — LMU-Dokumentenserver (PDF)
- Harris, W.S. et al. (2017): "The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: Estimation from 10 cohort studies" — Atherosclerosis — PubMed
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