Die Bäckerei ist wie ein Buffet, bei dem alles gut riecht. Wenn du vorher weißt, worauf du achtest, entscheidest du ruhiger. Kein Verbot, nur fünf kleine Fragen. Und wenn du doch mal ein Teilchen willst, ist das in Ordnung.
Zu Brötchen und Teilchen haben wir schon erklärt, warum sie so leicht zu viel werden. Hier kommt der Spickzettel für den Moment, in dem du tatsächlich vor der Theke stehst.
Frage 1: Gibt es das auch als Vollkorn?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt in ihren zehn Regeln: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit. Frag also nach Vollkorn- oder Körnerbrötchen. Achte dabei auf das echte Vollkorn: Dunkle Farbe allein heißt nicht, dass Vollkornmehl drin ist. Im Zweifel fragst du nach, wie viel Vollkornmehl enthalten ist.
Frage 2: Wird es mit etwas Eiweiß satter?
In dem bekannten Sättigungs-Versuch von 1995 machten Lebensmittel mit mehr Eiweiß, Fasern und Wasser mehr satt als fettreiches Gebäck wie das Croissant. Als Alltagsidee heißt das: Belege dein Brötchen mit Quark, Hüttenkäse, Ei oder magerem Aufschnitt statt nur mit Butter, und nimm dazu Gemüse oder Obst. Das ist ein Vorschlag aus dem Alltag und kein Versprechen für einen bestimmten Effekt.
Frage 3: Ist es eine Mahlzeit oder ein Nebenbei?
Teilchen zwischendurch sind selten bewusst gegessen. Setz dich hin, auch kurz. Wenn du etwas Süßes möchtest, nimm es als Teil einer Mahlzeit und nicht obendrauf.
Frage 4: Wie viel Zucker steckt im Getränk dazu?
Zum Brötchen gehört oft ein süßer Kaffee oder ein Saft. Die Weltgesundheitsorganisation zählt Zucker in Säften zu den freien Zuckern. Wie das zusammenhängt, steht im Artikel zum Zucker. Ein Kaffee ohne Zucker oder ein Wasser spart dir diese Menge ganz ohne Verzicht beim Essen.
Frage 5: Habe ich schon etwas in der Tasche?
Wer mit leerem Magen vor die Theke tritt, greift oft eher zu. Hast du eine Banane, einen Joghurt oder eine kleine Brotdose dabei, fällt die Entscheidung entspannter. Im Schichtdienst hilft es, sich vor der Schicht etwas einzupacken, statt auf dem Weg einzukaufen.
Und wenn es doch das Croissant sein soll?
Dann iss es mit Genuss. Ein einzelnes Teilchen ändert nichts, es kommt auf das Gesamtbild über Wochen an. Wie viel Teigteilchen ungefähr liefern, steht im Artikel dazu.
Wichtig: Bei Zöliakie, Weizenallergie oder anderen Unverträglichkeiten gelten für dich andere Regeln. Sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): 10 Regeln der DGE (abgerufen über das Familienportal NRW), Regel 3, Vollkornvariante bei Getreideprodukten.
- Holt SH et al. (1995): A satiety index of common foods, European Journal of Clinical Nutrition, Studienseite der Macquarie University. Kleine Studie mit wenigen Teilnehmenden pro Lebensmittel.
- WHO (2015): WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (Definition freie Zucker). — Quelle
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2011): Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten, Zusammenfassung der Ergebnisse — Zweitquelle
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