Ein Teilchen ist klein, aber voll mit Fett und Zucker. Es macht im Verhältnis zu den Kalorien wenig satt, also willst du schnell noch eins. Iss es lieber bewusst am Tisch, nicht nebenbei.
Am Kiosk, an der Tankstelle, in der Pausenecke: Teigteilchen liegen immer parat. Sie wirken klein und harmlos, enthalten aber viel Fett und Zucker auf wenig Raum. Und sie sättigen im Verhältnis zu den Kalorien wenig. Dadurch greifen viele schnell zum nächsten.
Was ist in einem Teilchen drin?
Blätterteig und Plunderteig bestehen zu großen Teilen aus Fett und Zucker. Darum schmecken sie so gut. Und darum haben sie so viele Kalorien auf so wenig Platz.
| Teilchen (grobe Werte) | ca. kcal pro Stück |
|---|---|
| Butter-Croissant | 230–280 |
| Berliner mit Marmelade | 250–320 |
| Plunderteilchen (Pudding, Frucht) | 300–380 |
| Schokocroissant | 300–350 |
| Käsestange / Brezel mit Käse | 280–350 |
Jede Bäckerei ist anders. Es geht um die ungefähre Größe.
Warum du danach wieder Hunger hast
Ein Teilchen ist wie ein Strohfeuer: schnell weg. In einer bekannten, aber kleinen und alten Studie (1995) machte das Croissant am wenigsten satt (47 von 100, Weißbrot ist die Messlatte). Gemessen wurde mit gleich vielen Kalorien pro Lebensmittel (je etwa 240 kcal) und mit nur 11 bis 13 Testpersonen pro Lebensmittel. Lebensmittel mit mehr Eiweiß, Fasern und Wasser machten in dieser Studie mehr satt. Viel Fett hing mit weniger Sättigung zusammen. Ein Teilchen hat viel Fett und wenig von den anderen dreien. Dein Bauch wird deshalb oft nicht richtig voll.
Rechenbeispiel: Ein Teilchen zusätzlich am Tag sind etwa 250 bis 300 Kalorien. In einer Woche sind das fast 2.000 Kalorien. Das ist so viel wie mehrere Mahlzeiten. Ob das zu einer Gewichtszunahme führt, hängt davon ab, was du sonst isst und wie viel du dich bewegst.
Kann ich das nicht einfach weglaufen?
Ein Croissant entspricht je nach Körpergewicht und Tempo grob einer Dreiviertelstunde bis einer Stunde zügigem Gehen. Das ist ein Schätzwert. Das ist viel Zeit für ein kleines Teil. Leichter ist es, gar nicht erst nebenbei zuzugreifen.
Besser machen, ohne Verbote
Kein schlechtes Gewissen
Ein einzelnes Teilchen entscheidet nicht über dein Gewicht. Wichtig ist, was über Wochen zusammenkommt. Sehr strenge Verbote halten viele Menschen nicht lange durch. Du entscheidest, nicht die Bäckerei an der Ecke.
Hinweis: Alle Kalorien- und Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen sprich bitte vor Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Holt SHA et al. (1995): A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 49(9), 675–690 (38 Lebensmittel, je 1000 kJ, 11–13 Testpersonen pro Lebensmittel; Croissant 47 %, Weißbrot = 100 %) (Macquarie University)
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Max Rubner-Institut — Nährwertdatenbank für Richtwerte
- USDA FoodData Central — Nährwertdatenbank (Vergleichswerte für Backwaren)
- Drummen M et al. (2018): Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities, Front Endocrinol 9:443 (Übersichtsarbeit): eiweißreichere Kost sättigt in kurzfristigen Studien stärker; langfristig kann Gewöhnung eintreten. Zur Aussage über Süßhunger wurde keine Quelle abgerufen. — Quelle
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