Immer dasselbe essen? Was Studien zu Vielfalt auf dem Teller sagen

Wer sich Wochenpläne anschaut, merkt oft: Zuhause kommt Woche für Woche fast dasselbe auf den Tisch. Hier steht, was Studien zu Vielfalt beim Essen sagen, wo sie unsicher sind und was sich im Alltag daraus machen lässt.

Was die American-Gut-Studie zeigt

American Gut ist ein Bürgerforschungsprojekt der Universität von Kalifornien in San Diego. Freiwillige schicken Stuhlproben ein und beantworten Fragebögen. Nach den Autoren (Erstautor Daniel McDonald, 2018 in der Fachzeitschrift mSystems) enthielt das Projekt bis Mitte 2017 Daten von 15.096 Proben von 11.336 Menschen, vor allem aus den USA, Großbritannien und Australien.

Eine Frage lautete: „Wie viele verschiedene Pflanzen isst du in einer durchschnittlichen Woche?“ Gezählt wurden auch einzelne Getreidesorten im Mehrkornbrot und alle Obstsorten. Die Autoren fanden: Die Zahl verschiedener Pflanzen hing stärker mit der Vielfalt der Darmbakterien zusammen als Selbstbeschreibungen wie „vegan“ oder „Mischkost“. Menschen mit mehr als 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche unterschieden sich in ihrer Darmflora von denen mit 10 oder weniger, unter anderem bei Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden. Für diese Auswertung wurden 219 Proben ausgewählt, in der Stoffwechselanalyse standen 42 Personen mit hoher und 43 mit niedriger Pflanzenvielfalt gegenüber.

Wo diese Studie schwach ist

Die Autoren schreiben selbst, dass die Teilnehmenden freiwillig und selbst ausgewählt sind. Im Vergleich zur Bevölkerung rauchen sie seltener, sind seltener stark übergewichtig und haben höhere Bildung und höheres Einkommen. Sie mahnen zur Vorsicht beim Verallgemeinern. Die Ernährung stammt aus Selbstauskunft, und es ist eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, aber nicht, dass mehr Pflanzenvielfalt die Darmflora verbessert oder gesünder macht. Menschen mit vielen Pflanzen essen auch sonst oft anders. Ob eine „vielfältigere“ Darmflora für dich etwas bedeutet, zeigt die Studie nicht.

Zur Einordnung: Die Zahl 30 pro Woche ist der Vergleichswert aus dieser Studie, keine Empfehlung von Fachgesellschaften wie der DGE. Die Studie stammt aus einem anerkannten Fachjournal der American Society for Microbiology, hat viele Autorinnen und Autoren und ist öffentlich nachprüfbar. Der Name McDonald gehört übrigens zum Erstautor und hat nichts mit der Restaurantkette zu tun.

Was eine Übersicht über 161 Studien sagt

Eine Übersichtsarbeit aus Frankreich (Verger und Kollegen, 2021, Advances in Nutrition) hat Studien bis Juni 2018 gesammelt, die Ernährungsvielfalt bei Jugendlichen und Erwachsenen untersuchen. Es ist ein „Scoping Review“: ein Überblick, der sammelt und ordnet, aber keine Gesamtzahl berechnet. Sie fand 161 Artikel.

Bei der Frage, ob genug Nährstoffe zusammenkommen, sah es gut aus: In 50 Studien fanden alle bis auf sechs einen positiven Zusammenhang zwischen Vielfalt und der Versorgung mit Nährstoffen. Die Autoren schließen, dass Vielfalt vor allem die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen anzeigt. Zu Nährstoffen, die man eher begrenzen sollte, fehlen Belege.

Bei Gesundheit und Gewicht war das Bild gemischt: Zu Körpergewicht (51 Studien) fanden ähnlich viele Studien günstige, gemischte, keine oder ungünstige Zusammenhänge. In Ländern mit hohem und oberem mittlerem Einkommen gab es mehr Studien, die bei hoher Vielfalt ein höheres Risiko für Übergewicht fanden. Die Autoren verweisen darauf, dass es wohl auf die Art der Vielfalt ankommt. Vielfalt bei empfohlenen, energiearmen Lebensmitteln wie Gemüse sah anders aus als Vielfalt bei Süßem und Fettigem. Das ist ein Hinweis aus früheren Arbeiten, den sie zitieren. Zu Sterblichkeit lagen nur 10 Studien vor.

Dazu passt eine Stellungnahme der American Heart Association von 2018 (Science Advisory). Nach ihrer Zusammenfassung ist Vielfalt nicht grundsätzlich günstig: Beobachtungsstudien verbinden sie mit ungünstigen Essmustern, wenn sie vor allem aus verarbeiteten Lebensmitteln, Weißmehlprodukten und gesüßten Getränken kommt. Empfohlen wird ein Essmuster mit viel Pflanzlichem, Eiweißquellen, fettarmen Milchprodukten, pflanzlichen Ölen und Nüssen, bei wenig Süßem, gesüßten Getränken und rotem Fleisch. Auch hier gilt: Es sind Beobachtungsstudien. Ich habe nur die Zusammenfassung der AHA gelesen, nicht die Fachveröffentlichung selbst.

Wo auch diese Übersicht schwach ist

Die meisten der Einzelstudien waren Querschnittsstudien (alle Daten zu einem Zeitpunkt), die nur Zusammenhänge zeigen. Weniger als ein Viertel beobachtete die Menschen über längere Zeit. Vielfalt wurde in den Studien sehr unterschiedlich gemessen. Die Übersicht ist außerdem nur auf englische Artikel bis 2018 beschränkt und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Autoren halten fest, dass Vielfalt nicht ohne Weiteres mit Gesundheit zusammenhängt und weitere Daten nötig sind.

Was das im Alltag heißen kann

Aus den Studien lässt sich keine feste Regel ableiten, aber eine vorsichtige Idee: Wer sehr einseitig isst, hat eher Lücken bei Vitaminen und Mineralstoffen, und etwas mehr Abwechslung bei Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Obst und Nüssen kann dagegen helfen. Das muss nicht kompliziert sein. Ein Plan, der jede Woche neue Gerichte vorschlägt, nimmt dir das Planen ab.

Praktisch: Kauf pro Woche ein bis zwei Zutaten, die du sonst nicht nimmst, etwa Hirse statt Reis, Rote Bete, Linsen in anderer Farbe oder ein neues Kraut. Bleib aber bei Gerichten, die dir schmecken und die zu deinem Dienstplan passen. Vielfalt bei Süßem und stark Verarbeitetem ist kein Ziel. Eine Zahl wie 30 Pflanzen pro Woche kannst du als Spielerei nutzen, sie ist nicht belegt als Gesundheitsziel.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung. Bei Allergien, Unverträglichkeiten oder Erkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage ist uneinheitlich. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.