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Alle Nährstoffe je Portion
| Hauptnährstoffe |
|---|
| Eiweiß | 31,0 g | 52 % |
| Fett | 2,81 g | |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 44,9 g | |
| Ballaststoffe | 3,15 g | 10 % |
| Zucker | 8,94 g | |
| Stärke | 20,4 g | |
| Gesättigte Fettsäuren | 0,63 g | |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,57 g | |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,80 g | |
| Cholesterin | 135 mg | |
| Salz | 1,92 g | |
| Wasser (in der Speise) | 209 g | |
| Vitamine |
|---|
| Vitamin A (Retinol-Äquivalent) | 469 µg | 52 % |
| Vitamin D | 0,07 µg | 0 % |
| Vitamin E | 1,73 mg | 13 % |
| Vitamin K | 69,9 µg | 100 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,24 mg | 22 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,14 mg | 12 % |
| Vitamin B3 (Niacin-Äquivalent) | 18,3 mg | 122 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 1,99 mg | 33 % |
| Vitamin B6 | 507 µg | 36 % |
| Vitamin B7 (Biotin) | 3,52 µg | 9 % |
| Vitamin B9 (Folat-Äquivalent) | 56,4 µg | 19 % |
| Vitamin B12 | 1,37 µg | 34 % |
| Vitamin C | 14,3 mg | 14 % |
| Mineralstoffe |
|---|
| Calcium | 116 mg | 12 % |
| Magnesium | 71,4 mg | 20 % |
| Natrium | 767 mg | 51 % |
| Kalium | 702 mg | 18 % |
| Phosphor | 380 mg | 54 % |
| Chlorid | 131 mg | 6 % |
| Spurenelemente |
|---|
| Eisen | 1,59 mg | 11 % |
| Zink | 1,69 mg | 17 % |
| Kupfer | 262 µg | 21 % |
| Mangan | 581 µg | 19 % |
| Jod (Iodid) | 70,2 µg | 35 % |
| Selen (aus US-Daten, Näherung) | 41,6 µg | 59 % |
| Fluorid | 162 µg | 5 % |
| Chrom | 3,10 µg | 6 % |
| Molybdän | 9,82 µg | 13 % |
| Aminosäuren |
|---|
| Leucin | 2,75 g | |
| Isoleucin | 1,51 g | |
| Valin | 1,60 g | |
| Lysin | 2,77 g | |
| Methionin | 0,93 g | |
| Phenylalanin | 1,36 g | |
| Threonin | 1,78 g | |
| Tryptophan | 0,36 g | |
| Histidin | 0,82 g | |
| Arginin | 2,42 g | |
| Essenzielle Fettsäuren |
|---|
| Alpha-Linolensäure (Omega-3) | 0,07 g | |
| Linolsäure (Omega-6) | 0,28 g | |
| Arachidonsäure (Omega-6) | 0,07 g | |
| EPA (Omega-3) | 0,16 g | |
| DHA (Omega-3) | 0,12 g | |
Berechnet aus den Zutaten mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0), bei Selen und einigen Zutaten mit der US-Datenbank FoodData Central (USDA); bei Markenprodukten (zum Beispiel Kokosmilch light) nehmen wir die Vitamine und Mineralstoffe eines ähnlichen Lebensmittels, umgerechnet auf die Kalorien (Näherung). Nicht im Labor gemessen. Richtwert in Prozent: grobe Erwachsenenwerte (D-A-CH), je Person verschieden, keine Bedarfs- oder Heilaussage. In keiner unserer Datenbanken enthalten: Bor, Silicium, Vanadium, Nickel, Kobalt, Rubidium, Lithium. Quellen und Datenbasis
🐟 Pescetarisch
⚠️ Allergene laut Angabe: Schalentiere, Fisch. Die Angabe ist nicht abschließend. Bei Allergie bitte Zutaten und Packungsangaben selbst prüfen.
ℹ️ Herkunft: Nachbau nach einer fremden Rezeptquelle, mit eigenen Anpassungen: Quelle und Änderungen stehen im Tipp. Die Nährwerte sind berechnet, nicht im Labor gemessen. Kochvorschlag ohne Gewähr. Quellen und Datenbasis
🌿 Einkauf und Zeiten: Wenn möglich, wähle Bio-Qualität (Unterschiede erklärt). Die Zeiten im Rezept gelten für frische Zutaten. Tiefkühlgemüse ist schon vorgegart und braucht meist kürzer, oft reichen wenige Minuten. Gemüse und Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind fertig gegart: abspülen und nur erwärmen. Gefrorenes Fleisch und Fisch vor dem Garen vollständig auftauen.
Zutaten für 2 Portionen
Die Mengen gelten für das ganze Rezept (2 Portionen). Du isst davon nur eine Portion: etwa 290 g pro Person (Zutaten roh gewogen, Brühe und andere Flüssigkeiten eingerechnet). Alle Nährwerte auf dieser Seite sind je Portion.
- 8 kleine Reispapiere (ca. 40 g)Reispapier (Bánh tráng, ca. 16 cm)
- 50 gReisnudeln (trocken, Rohgewicht)
- 150 gGarnelen (geschält, roh)
- 100 gHähnchenbrust ohne Haut (roh)
- 1/3 Gurke (80 g)Gurke
- 1 kleine Möhre (40 g)Möhre
- 4 Blätter (40 g)Kopfsalat
- 1 Handvoll (30 g)Sojabohnensprossen
- 1 kleines Bund (10 g)Schnittlauch
- 1 EL (15 g)Fischsauce (für den Dip)
- 1 EL (12 g)Zucker (für den Dip)
- 1 EL (15 g)Essig (für den Dip)
- 1 Zehe (4 g)Knoblauch (für den Dip)
Zubereitung
- Garen zuerst die Füllung: Bring 1 Liter Wasser mit 1 TL Salz zum Kochen, lege die Hähnchenbrust hinein und lass sie bei kleiner Hitze 12 bis 15 Minuten ziehen, bis sie innen nicht mehr rosa ist. Nimm sie heraus und lass sie abkühlen. Koche anschließend die Garnelen im selben Wasser zwei bis drei Minuten, bis sie rosa und fest sind, und schrecke sie kalt ab.
- Schneide das Hähnchen in dünne Streifen und halbiere die Garnelen der Länge nach. Beides wartet auf einem Teller.
- Weiche die Reisnudeln nach Packungsangabe in heißem Wasser ein oder koche sie, meist dauert das drei bis fünf Minuten. Gieße sie ab, spüle sie kalt und lass sie gut abtropfen.
- Schneide Gurke und Möhre in dünne Streifen, halbiere die Salatblätter und kürze den Schnittlauch auf etwa zehn Zentimeter. Stelle alles in kleinen Schälchen bereit, dann geht das Rollen später flott von der Hand.
- Rühre den Dip an: 1 EL Zucker in vier bis fünf Esslöffeln warmem Wasser auflösen, Fischsauce und Essig zugeben, den fein gehackten Knoblauch unterrühren. Er soll süß, sauer und salzig zugleich schmecken. Probiere und korrigiere nach.
- Tauche ein Reispapier drei bis fünf Sekunden in lauwarmes Wasser. Es fühlt sich noch fest an, wird aber auf dem Brett binnen etwa 30 Sekunden geschmeidig. Lege es auf ein feuchtes Brett.
- Belege das untere Drittel zuerst mit einem Salatblatt, darauf kommen Nudeln, Gurke, Möhre, Sprossen und Hähnchen. Schlage die Seiten einmal ein. Lege zwei Garnelenhälften mit der rosa Seite nach unten an den oberen Rand und stecke den Schnittlauch dazu. Dann rollst du alles fest auf.
- Serviere die Rollen sofort mit dem Dip. Wenn sie warten müssen, deckst du sie mit einem feuchten Tuch ab, damit das Papier nicht austrocknet.
💡 Tipp
Quelle und Abwandlung: Das Rezept folgt der Beschreibung von Baohatinh (baohatinh.vn, Artikel zu Gỏi cuốn tôm thịt). Dort steht für die Füllung nur teilweise eine Menge in Gramm; die Mengen hier sind unsere Schätzung für 2 Portionen (8 kleine Rollen). Anders als in der Quelle nehmen wir mageres Hähnchen statt Schweinebauch, lassen die Wurst (Giò lụa) und die Eierstreifen weg und verwenden den Dip mit Fischsauce, Zucker, Essig und Wasser in den Mengen der Quelle. Das Reispapier ist ein Näherungswert aus der USDA-Datenbank (kleines Papier, ca. 5 g), in der deutschen Tabelle gibt es keinen Eintrag. Fischsauce ebenfalls USDA. Die Quelle nennt Knoblauchschnittlauch; wir nehmen normalen Schnittlauch als Näherung. Minze, Koriander oder Thai-Basilikum gehören traditionell in die Rolle und sind hier nicht eingerechnet; ein paar Blätter schaden nicht. Wörterbuch: gỏi cuốn = Sommerrolle, bánh tráng = Reispapier, bún = Reisnudeln, tôm = Garnele, nước mắm = Fischsauce. Reispapier-Größen sind verschieden: Größere Papiere (22 cm) ergeben weniger Rollen mit mehr Füllung pro Rolle. Glutamat-Ersatz (unsere Festlegung, nicht aus der Quelle): Statt des Würzpulvers mit Salz, schwarzem Pfeffer und etwas mehr frischem Knoblauch und frischer Zwiebel oder Schalotte abschmecken und diese mit anbraten oder mitgaren; als Faustregel entspricht ¼ TL Knoblauchpulver einer Zehe und 1 TL Zwiebelpulver einer kleinen Zwiebel. Die Mengen sind klein und in den Nährwerten nicht eingerechnet.
🔄 Varianten
Mit Tofu (Naturtofu in Streifen, kurz angebraten) statt Hähnchen und Garnelen, dann ohne Fischsauce im Dip, sondern mit Sojasauce. Mit Ananas im Dip für mehr Süße und Säure. Mit Erdnuss-Dip nach Wahl, dann aber auf die zusätzlichen Kalorien achten.
📦 Meal Prep
Die Rollen schmecken frisch am besten, weil das Reispapier schnell trocknet und klebt. Wenn nötig, einzeln in feuchtes Küchenpapier wickeln und höchstens einen Tag gekühlt lagern. Den Dip getrennt aufbewahren. Gekochte Garnelen und Hähnchen zügig kühlen.
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