☀️ Mittagessen
| Hauptnährstoffe | ||
|---|---|---|
| Eiweiß | 35,2 g | 59 % |
| Fett | 15,6 g | |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 45,9 g | |
| Ballaststoffe | 17,4 g | 58 % |
| Zucker | 22,7 g | |
| Stärke | 22,4 g | |
| Gesättigte Fettsäuren | 2,32 g | |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 6,99 g | |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 6,05 g | |
| Cholesterin | 67,3 mg | |
| Salz | 1,31 g | |
| Wasser (in der Speise) | 435 g | |
| Vitamine | ||
| Vitamin A (Retinol-Äquivalent) | 95,0 µg | 11 % |
| Vitamin D | 9,48 µg | 47 % |
| Vitamin E | 4,57 mg | 35 % |
| Vitamin K | 127 µg | 181 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,77 mg | 70 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,45 mg | 37 % |
| Vitamin B3 (Niacin-Äquivalent) | 15,5 mg | 103 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 2,68 mg | 45 % |
| Vitamin B6 | 733 µg | 52 % |
| Vitamin B7 (Biotin) | 9,62 µg | 24 % |
| Vitamin B9 (Folat-Äquivalent) | 156 µg | 52 % |
| Vitamin B12 | 2,72 µg | 68 % |
| Vitamin C | 113 mg | 113 % |
| Mineralstoffe | ||
| Calcium | 252 mg | 25 % |
| Magnesium | 118 mg | 34 % |
| Natrium | 525 mg | 35 % |
| Kalium | 1680 mg | 42 % |
| Phosphor | 596 mg | 85 % |
| Chlorid | 1400 mg | 61 % |
| Schwefel | 355 mg | |
| Spurenelemente | ||
| Eisen | 3,64 mg | 24 % |
| Zink | 2,24 mg | 22 % |
| Kupfer | 311 µg | 25 % |
| Mangan | 1490 µg | 50 % |
| Jod (Iodid) | 13,9 µg | 7 % |
| Selen (aus US-Daten, Näherung) | 52,6 µg | 75 % |
| Fluorid | 333 µg | 10 % |
| Chrom | 7,14 µg | 14 % |
| Molybdän | 38,8 µg | 52 % |
| Aminosäuren | ||
| Leucin | 2,48 g | |
| Isoleucin | 1,48 g | |
| Valin | 2,04 g | |
| Lysin | 2,69 g | |
| Methionin | 0,90 g | |
| Phenylalanin | 1,49 g | |
| Threonin | 1,49 g | |
| Tryptophan | 0,37 g | |
| Histidin | 0,90 g | |
| Arginin | 2,24 g | |
| Essenzielle Fettsäuren | ||
| Alpha-Linolensäure (Omega-3) | 0,61 g | |
| Linolsäure (Omega-6) | 1,90 g | |
| Arachidonsäure (Omega-6) | 0,06 g | |
| EPA (Omega-3) | 0,51 g | |
| DHA (Omega-3) | 0,72 g | |
Berechnet aus den Zutaten mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0), bei Selen und einigen Zutaten mit der US-Datenbank FoodData Central (USDA); bei Markenprodukten (zum Beispiel Kokosmilch light) nehmen wir die Vitamine und Mineralstoffe eines ähnlichen Lebensmittels, umgerechnet auf die Kalorien (Näherung). Nicht im Labor gemessen. Richtwert in Prozent: grobe Erwachsenenwerte (D-A-CH), je Person verschieden, keine Bedarfs- oder Heilaussage. In keiner unserer Datenbanken enthalten: Bor, Silicium, Vanadium, Nickel, Kobalt, Rubidium, Lithium. Quellen und Datenbasis
⚠️ Allergene laut Angabe: Fisch, Gluten, Senf. Die Angabe ist nicht abschließend. Bei Allergie bitte Zutaten und Packungsangaben selbst prüfen.
ℹ️ Herkunft: Eigene Zusammenstellung von BewegDichLeicht. Die Nährwerte sind berechnet, nicht im Labor gemessen. Kochvorschlag ohne Gewähr. Quellen und Datenbasis
🌿 Einkauf und Zeiten: Wenn möglich, wähle Bio-Qualität (Unterschiede erklärt). Die Zeiten im Rezept gelten für frische Zutaten. Tiefkühlgemüse ist schon vorgegart und braucht meist kürzer, oft reichen wenige Minuten. Gemüse und Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind fertig gegart: abspülen und nur erwärmen. Gefrorenes Fleisch und Fisch vor dem Garen vollständig auftauen.
Die Mengen gelten für eine Portion, die Nährwerte ebenfalls. Gesamtgewicht der Zutaten roh gewogen, Flüssigkeiten eingerechnet: etwa 550 g.
Lass dir einen kompletten, individuellen Ernährungsplan erstellen — abgestimmt auf deinen Alltag, deine Vorlieben und deine Ziele.
Ersten Tag kostenlos testen →