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Alle Nährstoffe je Portion
| Hauptnährstoffe |
|---|
| Eiweiß | 22,9 g | 38 % |
| Fett | 5,33 g | |
| Kohlenhydrate (verfügbar) | 16,5 g | |
| Ballaststoffe | 5,51 g | 18 % |
| Zucker | 12,8 g | |
| Stärke | 0,04 g | |
| Gesättigte Fettsäuren | 1,26 g | |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,42 g | |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1,05 g | |
| Cholesterin | 53,6 mg | |
| Salz | 2,25 g | |
| Wasser (in der Speise) | 263 g | |
| Vitamine |
|---|
| Vitamin A (Retinol-Äquivalent) | 111 µg | 12 % |
| Vitamin E | 1,57 mg | 12 % |
| Vitamin K | 38,5 µg | 55 % |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,18 mg | 16 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,33 mg | 28 % |
| Vitamin B3 (Niacin-Äquivalent) | 8,22 mg | 55 % |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 1,52 mg | 25 % |
| Vitamin B6 | 396 µg | 28 % |
| Vitamin B7 (Biotin) | 48,8 µg | 122 % |
| Vitamin B9 (Folat-Äquivalent) | 132 µg | 44 % |
| Vitamin B12 | 0,92 µg | 23 % |
| Vitamin C | 47,0 mg | 47 % |
| Mineralstoffe |
|---|
| Calcium | 72,5 mg | 7 % |
| Magnesium | 81,7 mg | 23 % |
| Natrium | 898 mg | 60 % |
| Kalium | 787 mg | 20 % |
| Phosphor | 280 mg | 40 % |
| Chlorid | 254 mg | 11 % |
| Schwefel | 200 mg | |
| Spurenelemente |
|---|
| Eisen | 1,68 mg | 11 % |
| Zink | 1,43 mg | 14 % |
| Kupfer | 164 µg | 13 % |
| Mangan | 639 µg | 21 % |
| Jod (Iodid) | 7,95 µg | 4 % |
| Selen (aus US-Daten, Näherung) | 1,48 µg | 2 % |
| Fluorid | 146 µg | 4 % |
| Chrom | 1,23 µg | 2 % |
| Molybdän | 0,97 µg | 1 % |
| Aminosäuren |
|---|
| Leucin | 1,83 g | |
| Isoleucin | 1,09 g | |
| Valin | 1,12 g | |
| Lysin | 2,06 g | |
| Methionin | 0,60 g | |
| Phenylalanin | 0,90 g | |
| Threonin | 1,02 g | |
| Tryptophan | 0,25 g | |
| Histidin | 0,51 g | |
| Arginin | 1,38 g | |
| Essenzielle Fettsäuren |
|---|
| Alpha-Linolensäure (Omega-3) | 0,23 g | |
| Linolsäure (Omega-6) | 0,69 g | |
| Arachidonsäure (Omega-6) | 0,03 g | |
| EPA (Omega-3) | 0,01 g | |
| DHA (Omega-3) | 0,02 g | |
Selen: nur etwa 39 % der Zutatenmenge haben einen Selenwert, der Wert ist daher eher zu niedrig.
Berechnet aus den Zutaten mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, Max Rubner-Institut, CC BY 4.0), bei Selen und einigen Zutaten mit der US-Datenbank FoodData Central (USDA); bei Markenprodukten (zum Beispiel Kokosmilch light) nehmen wir die Vitamine und Mineralstoffe eines ähnlichen Lebensmittels, umgerechnet auf die Kalorien (Näherung). Nicht im Labor gemessen. Richtwert in Prozent: grobe Erwachsenenwerte (D-A-CH), je Person verschieden, keine Bedarfs- oder Heilaussage. In keiner unserer Datenbanken enthalten: Bor, Silicium, Vanadium, Nickel, Kobalt, Rubidium, Lithium. Quellen und Datenbasis
🐟 Pescetarisch🌾 Glutenfrei🥛 Laktosefrei
⚠️ Allergene laut Angabe: Fisch. Die Angabe ist nicht abschließend. Bei Allergie bitte Zutaten und Packungsangaben selbst prüfen.
ℹ️ Herkunft: Nachbau nach einer fremden Rezeptquelle, mit eigenen Anpassungen: Quelle und Änderungen stehen im Tipp. Die Nährwerte sind berechnet, nicht im Labor gemessen. Kochvorschlag ohne Gewähr. Quellen und Datenbasis
🌿 Einkauf und Zeiten: Wenn möglich, wähle Bio-Qualität (Unterschiede erklärt). Die Zeiten im Rezept gelten für frische Zutaten. Tiefkühlgemüse ist schon vorgegart und braucht meist kürzer, oft reichen wenige Minuten. Gemüse und Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind fertig gegart: abspülen und nur erwärmen. Gefrorenes Fleisch und Fisch vor dem Garen vollständig auftauen.
Zutaten für 2 Portionen
Die Mengen gelten für das ganze Rezept (2 Portionen). Du isst davon nur eine Portion: etwa 310 g pro Person (Zutaten roh gewogen, Brühe und andere Flüssigkeiten eingerechnet). Alle Nährwerte auf dieser Seite sind je Portion.
- 250 gPangasius- oder Welsfilet (roh, in 4 Stücke geschnitten)
- 25 g (ca. 2 EL)Tamarindenmark (aus dem Asia-Laden)
- 2 mittelgroße Tomaten (150 g)Tomaten
- 1 Scheibe, ca. 60 gAnanas (frisch)
- 5 bis 6 Schoten (80 g)Okra
- 1 Handvoll (50 g)Sojabohnensprossen
- 2 Zehen (8 g)Knoblauch
- 1 Stange (10 g)Zitronengras
- 1 EL (15 g)Fischsauce
- 1 TL (5 g)Zucker
- 1 TL (5 g)Rapsöl
Zubereitung
- Spül das Fischfilet kalt ab, tupfe es gründlich trocken und teile es in vier gleich große Stücke. Reibe sie mit einer Prise Salz ein und lege sie zur Seite.
- Rühre das Tamarindenmark in einer Tasse mit 100 ml heißem Wasser an und lass es fünf Minuten weichen. Drücke das Mark mit einer Gabel auseinander und streiche alles durch ein Sieb. Die säuerliche Flüssigkeit brauchst du, Kerne und Fasern bleiben im Sieb und kommen weg.
- Schneide die Tomaten in Spalten, die Ananas in mundgerechte Stücke und die Okra schräg in etwa einen Zentimeter dicke Scheiben. Hacke den Knoblauch klein. Vom Zitronengras löst du die harte Außenschicht ab und hackst nur das untere, zarte Ende fein.
- Erhitze das Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Gib Knoblauch und Zitronengras hinein und brate beides etwa eine Minute, bis es aromatisch duftet und hellgolden ist. Bräunen sollte es nicht. Lege dann die Fischstücke ein, brate sie je Seite etwa eine Minute an und hebe sie wieder heraus.
- Gieße 750 ml Wasser und den Tamarindensaft in den Topf und bring alles zum Kochen. Lege den Fisch wieder hinein und lass ihn bei niedriger Hitze fünf bis sechs Minuten gar ziehen, bis das Fleisch weiß und fest ist. Schöpfe den Schaum von der Oberfläche ab.
- Gib Tomaten, Ananas und Okra in die Suppe und lass sie drei Minuten sanft köcheln. Rühre zum Schluss die Sojasprossen ein, schalte den Herd aus und lass alles eine Minute ruhen, so behalten die Sprossen ihren Biss.
- Schmecke mit Fischsauce und Zucker ab, bis sich Süße, Säure und Salz die Waage halten. Fülle die heiße Suppe in Schalen und streue nach Geschmack frische Chili und Kräuter darüber.
💡 Tipp
Quelle und Abwandlung: Das Rezept folgt der Rezeptseite von Món Ngon Mỗi Ngày (monngonmoingay.com/canh-chua-ca-loc/). Dort steht ein Glutamat-Würzpulver, das wir weglassen. Die Quelle nennt für Fischsauce, Zucker, Salz und Chili keine Mengen in Gramm; die Mengen hier sind unsere Schätzung für 2 Portionen und lassen sich nach Geschmack ändern. Statt des Schlangenkopffischs (cá lóc), den es hier kaum gibt, nimmt das Rezept Pangasius oder Wels; das ist ein Ersatz, kein Original. Die Quelle empfiehlt, den Fisch vorher anzubraten, das nimmt den Fischgeruch. Kleines Wörterbuch: Canh chua = saure Suppe, cá = Fisch, me = Tamarinde, thơm = Ananas, đậu bắp = Okra, giá = Sprossen, nước mắm = Fischsauce. Nährwerte: BLS 4.0; Tamarindenmark, Zitronengras und Fischsauce stammen aus der USDA-Tabelle SR Legacy (Näherung, kein deutscher Tabellenwert). Das Bạc-hà-Blattgemüse der Quelle ist nicht berechnet und kann weggelassen werden. Dazu passt ein kleiner Teil gekochter Reis, der hier nicht eingerechnet ist. Glutamat-Ersatz (unsere Festlegung, nicht aus der Quelle): Statt des Würzpulvers mit Salz, schwarzem Pfeffer und etwas mehr frischem Knoblauch und frischer Zwiebel oder Schalotte abschmecken und diese mit anbraten oder mitgaren; als Faustregel entspricht ¼ TL Knoblauchpulver einer Zehe und 1 TL Zwiebelpulver einer kleinen Zwiebel. Die Mengen sind klein und in den Nährwerten nicht eingerechnet.
🔄 Varianten
Mit Garnelen statt Fisch (3 Minuten garen). Mit etwas gekochtem Reis (ca. 100 g gegart zusätzlich, rund 130 kcal). Ohne Okra, wenn du sie nicht magst: einfach weglassen oder durch Tomaten ersetzen. Mit Thai-Basilikum oder Koriander zum Bestreuen.
📦 Meal Prep
Die Suppe schmeckt am besten frisch. Reste zügig abkühlen lassen, gekühlt lagern und am selben oder nächsten Tag nur kurz erhitzen; Sojasprossen erst kurz vor dem Essen zugeben.
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