Zeitfenster essen plus intensives Intervalltraining: Was eine norwegische Studie mit Frauen zeigt

Wer nach Dienst, Familie und Schlaf noch Training unterbringen will, fragt sich, was mehr bringt: Essenszeiten, Training oder beides. Eine norwegische Studie hat es getrennt und kombiniert geprüft.

Was die Studie gemacht hat

Die Studie (Haganes und Kollegen, 2022, Cell Metabolism 34: 1457 bis 1471, frei zugänglich) war ein randomisierter kontrollierter Versuch in vier Gruppen mit 131 Frauen (im Mittel 36,2 Jahre) mit Übergewicht oder Adipositas. Die Gruppen: TRE (alle Mahlzeiten innerhalb von höchstens 10 Stunden, freies Essen ohne Kalorienvorgabe), HIIT (dreimal pro Woche beaufsichtigtes hochintensives Intervalltraining auf dem Laufband), die Kombination TREHIIT und eine Kontrollgruppe ohne Veränderung. Die Dauer betrug 7 Wochen.

Das Zeitfenster klappte gut: In TRE und TREHIIT hielten die Frauen das Zehn-Stunden-Fenster im Mittel an etwa 6 von 7 Tagen pro Woche ein (6,2 und 6,1 Tage). Beim Intervalltraining lag die Herzfrequenz in den Belastungsphasen über 90 % der maximalen Herzfrequenz. Durch Corona-Einschränkungen und Abbrüche (21 Personen) lagen am Ende nicht von allen Teilnehmenden Messungen vor.

Das Hauptergebnis: kein gesicherter Effekt auf den Zuckertest

Der Hauptzielwert war die Blutzuckerkurve (Fläche unter der Kurve) nach einem Zuckertest. Hier zeigte keine Gruppe einen gesicherten Unterschied zur Kontrollgruppe (TRE p = 0,36, HIIT p = 0,057, Kombination p = 0,14). Die Studie hat ihr Hauptziel also verfehlt. Das sollte man wissen, bevor man die Nebenergebnisse liest.

Bei Nebenwerten zeigte sich mehr: Der nächtliche Blutzucker sank nach TRE um 0,4 mmol/L. Der Langzeitzucker HbA1c sank in der Kombinationsgruppe um 1,1 mmol/mol gegenüber der Kontrolle (p = 0,008), das ist ein kleiner Effekt bei bereits normalen Ausgangswerten (etwa 34 mmol/mol).

Gewicht und Körperfett

Gegenüber der Kontrollgruppe nahmen alle drei Gruppen ab. Körpergewicht: TRE minus 2,1 kg, HIIT minus 1,7 kg, Kombination minus 3,6 kg. Fettmasse: TRE minus 1,6 kg, HIIT minus 1,5 kg, Kombination minus 3,1 kg. Auch das Bauchfett (viszerales Fett) nahm ab. Die Kombination bewirkte etwa doppelt so viel wie jede Maßnahme allein (Unterschied zu TRE und HIIT jeweils gesichert).

Beim Intervalltraining stieg die Ausdauerleistungsfähigkeit (VO2peak) um 3 ml/kg/min (9 %), beim reinen Zeitfenster nicht. Bei Blutfetten, Blutdruck und Appetithormonen zeigten sich keine gesicherten Unterschiede. Die Muskelmasse änderte sich nicht gesichert.

Was die Studie nicht sagen kann

Sieben Wochen sind kurz, und die Teilnehmerinnen hatten überwiegend normale Blutzuckerwerte, da bleibt wenig zu verbessern. Das Gewicht ist nicht allein auf das Zeitfenster zurückzuführen: Die Autorinnen und Autoren schreiben selbst, dass sie nicht trennen können, ob die Wirkung vom kürzeren Essfenster oder von weniger gegessenen Kalorien kommt. Körperzusammensetzung und Bauchfett wurden mit einer Impedanzwaage gemessen, die weniger genau ist als Röntgenmessung. Und die Stichprobe bestand nur aus Frauen.

Für dich im Schichtdienst heißt das: Zeitfenster und Intervalltraining sind jeweils machbar und ergänzen sich in dieser Studie. Ein Zehn-Stunden-Fenster muss zu deinem Dienstplan passen. Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes oder Bluthochdruck solltest du hochintensives Training vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abklären.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Essstörungen oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage kann sich ändern. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.