Wann du isst: Vier Studien aus einer Ausgabe im Vergleich

Wann du isst, wird gern als Geheimtipp verkauft. Die Studienlage ist nüchterner. Vier Studien aus derselben Ausgabe einer Fachzeitschrift zeigen, was belastbar ist und was nicht.

Warum vier Studien zusammen sinnvoll sind

Die Fachzeitschrift Cell Metabolism hat im Oktober 2022 eine Ausgabe veröffentlicht, die sich um die Fragen ›Wie‹ und ›Wann‹ von Ernährung und Bewegung dreht. Vier der Studien betreffen genau das Thema Essenszeitpunkt. Sie unterscheiden sich in Dauer, Gruppe und Fragestellung, aber sie lassen sich gut nebeneinanderlegen. Die Redaktion der Zeitschrift ordnet sie in einem Editorial ein, zwei weitere Forscher haben die beiden Hunger-Studien zusätzlich in einem Kommentar eingeordnet (siehe Quellen).

Studie 1: Spätes Essen und Hunger (Vujovic)

16 Erwachsene mit Übergewicht aßen identische Mahlzeiten, einmal früh und einmal um 250 Minuten später, ohne Frühstück. Bei späterem Essen verdoppelten sich die Chancen, hungrig zu sein (Hungerwahrscheinlichkeit von 10 auf 20 %), der Energieverbrauch im Wachzustand lag um 59 kcal (5 %) niedriger. Mehr Details findest du im Artikel zu spätem Essen und Hunger.

Studie 2: Großes Frühstück oder großes Abendessen (Ruddick-Collins)

30 Erwachsene mit Übergewicht aßen je vier Wochen lang gleich viele Kalorien, einmal mit Schwerpunkt Frühstück, einmal mit Schwerpunkt Abendessen. Gewichtsverlust (3,33 gegenüber 3,38 kg) und Energieverbrauch unterschieden sich nicht gesichert, der Hunger war bei großem Frühstück geringer. Die Details stehen im Artikel zum großen Frühstück.

Studie 3: Zeitfenster im 24-Stunden-Dienst (Manoogian)

137 Feuerwehrleute aus San Diego hielten 12 Wochen lang ein Essensfenster von angestrebten 10 Stunden ein oder bekamen nur die übliche Beratung, beide nach mediterraner Kost. Die Umsetzung gelang im Mittel mit 11,1 Stunden Fenster, günstig war ein Effekt bei der Größe der Blutfettpartikel. Beim Gewicht zeigte sich kein gesicherter Unterschied zwischen den Gruppen. Die Details stehen im Artikel zur Feuerwehr-Studie.

Studie 4: Zeitfenster plus Intervalltraining (Haganes)

131 Frauen mit Übergewicht bekamen sieben Wochen lang ein Zehn-Stunden-Fenster, Intervalltraining oder beides. Der Hauptzielwert, die Blutzuckerkurve im Zuckertest, änderte sich in keiner Gruppe gesichert. Die Kombination verlor etwa doppelt so viel Körperfett wie jede Maßnahme allein (3,1 gegenüber 1,6 und 1,5 kg). Mehr dazu im Artikel zu Zeitfenster und Intervalltraining.

Was sich gleicht, was nicht

Gleich ist der Befund, dass der Essenszeitpunkt vor allem den Hunger beeinflussen kann, während der Stoffwechsel selbst in der gut gemessenen Aberdeen-Studie nicht verändert war. Das erklärt auch, warum zwei Studien mit unterschiedlichem Design (ein verschobener Tag gegen eine verschobene Kalorienverteilung) ähnliche Hungerergebnisse haben, aber unterschiedliche Verbrauchsergebnisse. Die Verfasser des Kommentars sehen in den Hunger-Befunden eine mögliche Erklärung dafür, dass Frühstücksauslassen in Beobachtungsstudien mit höherem Krankheits- und Sterberisiko zusammenhängt. Bewiesen ist das nicht, weil Beobachtungsstudien Ursache und Wirkung nicht trennen.

Nicht geklärt ist, was auf Dauer passiert. Die Studien dauerten Tage bis zwölf Wochen, mit vorgegebenem Essen oder engmaschiger Betreuung. Ob die Hunger- und Verbrauchsunterschiede über Monate zu messbarem Gewichtsunterschied führen, haben sie nicht gezeigt.

Was du für den Alltag mitnehmen kannst

Wenn du im Dienst merkst, dass spätes Essen oder ausgelassenes Frühstück dich hungriger macht, bist du damit nicht allein, und es ist ein plausibler Mechanismus. Ein sättigendes erstes Essen nach dem Aufstehen und eine Mahlzeit nicht kurz vor dem Schlafen sind einfache Hebel, die du ausprobieren kannst. Ein festes Essensfenster kann funktionieren, wenn es zu deinem Dienstplan passt. Als Pflicht oder Wundermittel taugt keine der vier Studien. Bei Diabetes, Essstörung oder Medikamenten, die vom Essen abhängen, sprich Änderungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Essstörungen oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage kann sich ändern. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.