Ein schlechtes Training ist fast immer besser als gar kein Training

Von Marcel Schinske · Lesedauer: 4 Minuten

Der Tag war anstrengend. Deine Motivation ist ganz unten. Du wolltest eigentlich trainieren. Aber etwas in dir sagt: heute nicht.

Ich kenne dieses Gefühl. Und ich sage dir aus meiner Erfahrung: Wenn du einfach nur keine Lust hast, geh trotzdem hin, auch wenn es nur kurz wird.

Was ein „schlechtes Training“ wirklich bedeutet

Ein schlechtes Training ist nicht das, was du denkst. Es ist nicht das Training, bei dem du weniger Gewicht hebst. Es ist nicht das, bei dem du früher aufhörst. Es ist auch nicht das, bei dem du dich müde und lustlos durch die Übungen schleppst.

Ein schlechtes Training ist für den Körper immer noch Training. Dein Körper reagiert trotzdem. Die Muskeln arbeiten. Das Herz und der Kreislauf werden angeregt. Viele Menschen fühlen sich nach Bewegung außerdem besser gelaunt.

Zwischen einem „schlechten Training“ und gar keinem Training liegt für viele Menschen ein großer Unterschied, vor allem bei der Gewohnheit.

Das Signal, das du dir selbst gibst

Jedes Training, das du machst, ist ein Beweis. Egal wie kurz, egal wie hart. Du beweist dir selbst: Ich bin jemand, der auch dann trainiert, wenn es schwer ist.

Das klingt klein. Ist es aber nicht.

Was passiert, wenn du aufhörst? Aus meiner Erfahrung als Coach lernen viele dann etwas anderes: Wenn der Alltag und die Motivation gegen das Training sind, fällt es aus. Dieses Muster kann sich festsetzen. Aus drei ausgefallenen Einheiten werden schnell mehr. Das ist eine Beobachtung aus der Praxis, keine Studienregel. Ein einzelner ausgefallener Tag ist übrigens kein Drama. In einer Studie zur Gewohnheitsbildung warf ein verpasster Tag den Aufbau einer Gewohnheit nicht um.

Gute Tage sind nicht immer da. Das ist normal.

Was Menschen auszeichnet, die dranbleiben

Ich meine nicht „Profis“ im Sinne von Leistungssport. Ich meine Menschen, die ihre Gesundheitsziele dauerhaft halten.

Aus meiner Erfahrung liegt der Unterschied oft nicht an Talent oder besonderer Disziplin.

Der Unterschied ist oft: Sie machen Motivation nicht zur Voraussetzung.

Sie trainieren nicht, weil sie Lust haben. Sie trainieren, weil Dienstag Trainingstag ist. Solche festen Wenn-Dann-Pläne („Wenn es Dienstag 18 Uhr ist, dann trainiere ich“) helfen in der Forschung vielen Menschen, ihre Vorsätze umzusetzen. Sie verhandeln weniger mit sich selbst.

Was tun, wenn die Motivation wirklich nicht da ist?

Hier sind drei konkrete Tipps, die vielen helfen:

1. Die 10-Minuten-Regel. Sag dir: „Ich mache 10 Minuten. Wenn es danach immer noch nicht geht, höre ich auf.“ Oft machst du dann weiter. Der Anfang ist für viele der schwerste Teil.

2. Das Training anpassen, nicht absagen. Geplant sind 45 Minuten Krafttraining. Deine Energie liegt bei 20 %. Dann mach 20 Minuten Beweglichkeit und Yoga. Das zählt auch. Als grobe Orientierung empfiehlt die WHO Erwachsenen mindestens 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche. Auch kürzere Einheiten zählen mit.

3. Nur eine Übung. Wenn wirklich gar nichts geht, mach eine Übung. Das kann ein Liegestütz sein, ein Plank oder ein Spaziergang um den Block. Das Signal bleibt dasselbe: Du bist erschienen.

Wann das Training wirklich ausfallen sollte

Es gibt echte Gründe, das Training zu verschieben. Dazu gehören Krankheit, Fieber, Verletzung, Schmerzen, echter Schlafmangel oder Erschöpfung, die die Erholung verhindern, und Notfälle in der Familie. Bei Schmerzen in der Brust, Atemnot, Schwindel oder anderen ungewohnten Beschwerden trainierst du nicht weiter. Lass das ärztlich abklären. Wenn du Vorerkrankungen hast oder lange nicht aktiv warst, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Reine „Keine Lust“-Tage und normale Tagesmüdigkeit sind dagegen oft ein Zeichen, dass du das Training kleiner machen kannst, statt es ganz zu streichen.

Ein Test dafür: Frag dich, ob du nur keine Lust hast oder ob dein Körper wirklich eine Pause braucht. Bei Lustlosigkeit hilft oft ein kleineres Training. Bei echter Erschöpfung hilft Ruhe. Gerade im Schichtdienst ist Schlaf oft wichtiger als die Trainingseinheit.

Bewege dich. Nicht, weil du Lust hast. Sondern weil du ein Mensch sein willst, der auch ohne Lust dranbleibt, solange es deinem Körper gut geht.

— Marcel