Tierisches oder pflanzliches Eiweiß: Was bringt mehr Muskeln?

Viele fragen sich, ob sie ohne Fleisch weniger Muskeln aufbauen. Hier steht, was zwei Übersichtsarbeiten sagen, wo sie unsicher sind und was im Alltag reicht.

Was die ältere Auswertung zeigt

Lim und Kollegen werteten 2021 in der Zeitschrift Nutrients 16 Studien aus, in denen Menschen mehr als die empfohlenen 0,8 g Eiweiß pro Kilo und Tag aßen. Bei Menschen unter 50 nahm die Magermasse mit tierischem Eiweiß im Mittel um etwa 0,4 kg mehr zu als mit pflanzlichem. Bei Menschen über 50 sah man das nicht. Die Muskelkraft unterschied sich nicht. Trainierten die Teilnehmenden mit Gewichten, spielte die Quelle laut den Autoren keine Rolle.

Die Schwächen: Die meisten Studien nutzten Pulver, vor allem Molke und Soja, nicht normales Essen. Ich habe die Arbeit selbst nicht lesen können, weil die Seite gesperrt war, und stütze mich auf einen Bericht der Fachpresse (NutraIngredients). Die Teilnehmerzahl und die Streuung der Ergebnisse kenne ich deshalb nicht.

Was die neuere Auswertung zeigt

McEvoy und Kollegen verglichen 2025 in Nutrition Reviews 43 Studien, 30 davon für die Muskelmasse. Pflanzliches Eiweiß brachte etwas weniger Muskelmasse als tierisches (kleiner Effekt), aber nur bei Erwachsenen unter 60. Bei Kraft und Leistung gab es keinen Unterschied. Soja und Milcheiweiß lagen gleichauf. Schlechter schnitten andere pflanzliche Quellen ab, etwa Reis, Chia, Hafer und Kartoffel, und pflanzliche Ernährungsweisen insgesamt.

Die Schwächen: Die Studien waren klein und dauerten im Schnitt 16 Wochen. Zur Frage, wie Krafttraining den Unterschied verändert, habe ich in dem gelesenen Teil keine Ergebnisse gefunden; die Seite war gekürzt, die letzten Seiten habe ich nicht gesehen. Die Autoren sagen selbst, dass der Vorteil klein und die Belege begrenzt sind.

Warum das so sein könnte

Tierische Quellen liefern alle essenziellen Aminosäuren in guter Menge und sind gut verdaulich. Manche pflanzliche Quellen haben von einzelnen Aminosäuren weniger, zum Beispiel Getreide von Lysin. Das lässt sich ausgleichen, wenn du mehrere Quellen mischst, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide. Das ist eine Erklärung der Autoren und der Ernährungswissenschaft, in den beiden Arbeiten aber nicht für jede Quelle einzeln geprüft.

Was das für dich heißt

Wenn du Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte isst, musst du nichts ändern. Wenn du viel pflanzlich isst, wähle Soja (Tofu, Tempeh, Sojajoghurt), Hülsenfrüchte und Vollkorn zusammen und achte auf die Menge. Insgesamt zählt, dass du über den Tag genug Eiweiß isst und trainierst, ein kleiner Unterschied in der Quelle ist dagegen zweitrangig.

Das ist keine Ernährungsberatung für deinen Einzelfall. Bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder ärztlichen Vorgaben sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wer sich vegan ernährt, sollte außerdem Vitamin B12 mit seiner Ärztin oder seinem Arzt besprechen; das ist ein anderes Thema als Muskelmasse.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungsberaterische Beratung. Die Studien sind klein und kurz; die erste Auswertung habe ich nicht im Original lesen können. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.