Testosteron & Kreatin: Was die Forschung wirklich zeigt

Von Marcel Schinske · Lesedauer: 7 Minuten

Über kaum ein Hormon gibt es so viele Irrtümer wie über Testosteron. Und um Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) wie Kreatin gibt es oft übertriebene Versprechen. Zeit für einen nüchternen Blick auf beides.

Was Testosteron im Körper eigentlich macht

Testosteron wird meist „das Männerhormon“ genannt. Dabei kann es viel mehr: Es hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskeln. Es stärkt die Knochen (Knochendichte). Es beeinflusst Energie, Stimmung, Konzentration und Libido, also die Lust auf Sex. Bei Männern ist der Spiegel viel höher als bei Frauen. Aber „höher“ heißt nicht „nur für Männer wichtig“.

Typische Zeichen für einen möglichen Mangel sind: anhaltende Müdigkeit ohne erkennbaren Grund, spürbarer Verlust von Kraft oder Muskeln trotz gleichem Training und Antriebslosigkeit. Bei Männern kommt oft weniger Lust auf Sex dazu. Wichtig: Diese Zeichen können viele andere Ursachen haben. Schlafmangel, Eisenmangel, Vitamin-D-Mangel, Probleme mit der Schilddrüse und Dauerstress sehen oft sehr ähnlich aus. Ob wirklich ein Testosteronmangel vorliegt, kann nur eine Ärztin oder ein Arzt klären, unter anderem mit Bluttests. Dieser Artikel kann das nicht und stellt keine Diagnose.

Auch für Frauen wichtig, besonders in den Wechseljahren

Das übersieht man oft: Auch der Körper einer Frau stellt Testosteron her. Es ist viel weniger als bei Männern, aber es hat eine echte Aufgabe. Es hilft, Muskelkraft und Knochendichte zu erhalten. Und es spielt eine Rolle für Energie und Stimmung.

Bei Frauen sinkt der Testosteronspiegel nach aktuellen Studien langsam mit dem Alter, über die Lebensjahre. Er fällt nicht plötzlich mit den Wechseljahren ab, wie es beim Östrogen der Fall ist. Wichtig zur Einordnung: Bei Frauen ist Testosteron nur selten die alleinige Ursache für Beschwerden wie weniger Lust auf Sex. Schlaf, Eisenwerte, Stress und die allgemeine Umstellung der Hormone spielen meist mindestens eine genauso große Rolle. Eine Behandlung mit Testosteron empfehlen internationale Leitlinien Frauen nur nach den Wechseljahren bei anhaltend geringer Lust auf Sex und nur unter ärztlicher Aufsicht. Nimm also nie auf eigene Faust Testosteron oder „Booster“.

Der Kreatin-Mythos: Erhöht es Testosteron?

In Fitness-Kreisen hält sich hartnäckig die Behauptung, Kreatin steigere den Testosteronspiegel. Schaut man sich die Studien an, sieht es anders aus. Eine systematische Übersichtsarbeit prüfte 2024 insgesamt 52 Studien zu sogenannten „Testosteron-Boostern“. Die meisten Mittel erhöhten das Gesamt-Testosteron nicht. Kreatin gehörte nicht zu den Mitteln mit belegtem Effekt. Der Ursprung der Behauptung liegt vermutlich in einer kleinen Studie mit 20 Rugbyspielern von 2009: Dort blieb das Testosteron gleich, aber das Hormon DHT stieg. Spätere Untersuchungen bestätigten das nicht eindeutig.

Das macht Kreatin nicht weniger wertvoll, im Gegenteil. Es ist eines der gut erforschten Supplements. Es wirkt aber ganz anders. Es füllt die Phosphokreatin-Speicher in deinen Muskeln auf. Das ist wie ein kleiner Schnell-Akku. Dadurch kann deine Leistung bei kurzen, harten Belastungen steigen. Aber nicht über den Umweg Testosteron.

Was wirklich für Kreatin spricht

Auch ohne Testosteron-Effekt ist Kreatin eines der wenigen Supplements mit guter Studienlage. Das sagen die Studien und die EU:

• In der EU zugelassen ist die Aussage: Kreatin kann bei Erwachsenen, die intensiv trainieren, die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Belastungen verbessern. Dafür braucht es 3 g pro Tag.
• Zugelassen ist außerdem: Bei Menschen über 55 kann Kreatin zusammen mit Krafttraining die Muskelkraft verbessern, ebenfalls mit 3 g pro Tag.
• In Studien kam zusammen mit Krafttraining im Schnitt etwas mehr fettfreie Masse und Kraft heraus. Wie groß der Effekt ist, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Als sichere Menge gelten für gesunde Erwachsene 3 g Kreatin Monohydrat pro Tag. Für Sportlerinnen und Sportler halten die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung bis zu 5 g Kreatinmonohydrat für unbedenklich. Eine Ladephase, also kurz am Anfang viel mehr, ist nicht nötig. Nimm nicht mehr, als auf der Packung steht. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen. Das Gleiche gilt, wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst.

Meine ehrliche Einordnung als Coach

Testosteron verdient mehr Aufmerksamkeit, als es meist bekommt, bei Männern wie bei Frauen. Aber die Antwort auf „Sinkt mein Testosteron?“ bekommst du nicht aus einem Blog-Artikel oder einem Selbsttest im Internet. Dafür brauchst du eine ärztliche Abklärung.

Das hast du selbst in der Hand, egal wie ein Test ausfällt: genug Schlaf, regelmäßiges Krafttraining und genug Protein. Beim Schlaf gibt es dazu ein eindrucksvolles Experiment: Zehn junge Männer hatten nach einer Woche mit nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht 10 bis 15 Prozent weniger Testosteron. Wenn du möchtest, kannst du auch Kreatin nehmen, eines der wenigen Supplements mit guter Studienlage. Das ist aber optional.

Häufige Fragen

Sollte ich meinen Testosteronwert testen lassen?
Hast du über längere Zeit Beschwerden wie unerklärliche Müdigkeit, Kraftverlust oder Antriebslosigkeit? Dann ist ein Gespräch mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sinnvoll. Ohne Beschwerden ist ein Test in der Regel nicht nötig.

Ist Kreatin auch für Frauen sinnvoll?
Die zugelassenen EU-Aussagen sind nicht geschlechtsspezifisch, gelten also auch für Frauen; die zweite gilt aber nur für Menschen über 55 mit regelmäßigem Krafttraining. Ob es für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Training ab. Schwangere und Stillende sollten es nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
Nach Einschätzung der Verbraucherzentrale ist Kreatin in den üblichen Mengen für gesunde Erwachsene unbedenklich. Es kann aber den Kreatinin-Wert im Blut erhöhen, der auch als Nierenwert benutzt wird. Das muss kein Schaden sein, sag deiner Ärztin oder deinem Arzt aber, dass du Kreatin nimmst. Hast du schon eine Nierenerkrankung, lass das vorher ärztlich klären.

Hinweis: Dieser Artikel nennt Richtwerte und allgemeine Informationen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung und stellt keine Diagnose. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Medikamenteneinnahme sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.