Spät essen macht hungriger: Was die Vujovic-Studie zu Hunger und Energieverbrauch zeigt

Macht es einen Unterschied, wann du isst, wenn Kalorien und Schlaf gleich bleiben? Eine Laborstudie hat genau das geprüft. Hier stehen die Zahlen.

Was die Studie gemacht hat

Die Studie (Vujovic und Kollegen, 2022, Cell Metabolism 34: 1486 bis 1498) war ein randomisierter Crossover-Versuch. 16 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas (im Mittel 37,3 Jahre, 5 Frauen, BMI 28,7) durchliefen beide Bedingungen, mit 3 bis 12 Wochen Pause dazwischen. Jede Person war also ihre eigene Vergleichsperson.

In der frühen Bedingung gab es die drei Mahlzeiten etwa 1, 5 und 9 Stunden nach dem Aufwachen. In der späten Bedingung entfiel das Frühstück, die identischen Mahlzeiten kamen etwa 5, 9 und 13,5 Stunden nach dem Aufwachen, also um 250 Minuten verschoben. Die letzte Mahlzeit lag dann nur 2,5 Stunden vor dem Schlafen. Nährstoffe, Aktivität, Schlafdauer und Licht waren in beiden Bedingungen gleich.

Mehr Hunger bei gleichem Essen

Die Teilnehmenden bewerteten ihren Hunger am Testtag 18-mal auf einer Skala. Bei späterem Essen verdoppelten sich die Chancen, hungrig zu sein (Odds Ratio 2,02), die Wahrscheinlichkeit stieg von 10 auf 20 %. Passend dazu änderten sich Hormone: Das Sättigungshormon Leptin sank im Wachzustand im Mittel um 16 %, das Verhältnis aus Ghrelin (Hungerhormon) und Leptin stieg im Wachzustand um 34 % und über 24 Stunden um 12 %. Das Ghrelin selbst änderte sich über 24 Stunden nicht gesichert.

Weniger Energieverbrauch am Tag

Per Atemgasmessung wurde der Energieverbrauch im Wachzustand gemessen. Er war bei späterem Essen um 59,4 kcal pro Wachtag niedriger (5,03 %). Auch die Körperkerntemperatur lag über 24 Stunden niedriger (p = 0,019), ein indirekter Hinweis auf geringeren Verbrauch. Der Verbrauch im Schlaf wurde nicht direkt gemessen, die Temperatur deutete aber nicht auf einen Ausgleich in der Nacht hin.

In Fettgewebsproben einer Untergruppe verschoben sich Gene in eine Richtung, die zu mehr Fettspeicherung und weniger Fettabbau passt. Das ist ein Hinweis auf Mechanismen, kein Beleg für tatsächlich mehr Körperfett.

Was die Studie nicht sagen kann

Die Studie war klein (16 Personen), dauerte pro Bedingung nur wenige Tage und lief im Labor. Gegessen wurde, was vorgegeben war, freies Essen mit echtem Kalorienüberschuss wurde nicht gemessen. Aus 59 kcal weniger Verbrauch am Tag lässt sich kein Gewichtsverlauf über Monate ableiten. Außerdem wurde in der späten Bedingung das Frühstück ausgelassen und der Abstand zum Schlaf verkürzt, beides lässt sich nicht trennen.

Für Schichtarbeit gilt: Die Studie hat nicht Nachtschicht untersucht, sondern einen verschobenen Tag. Wie sich die Ergebnisse auf wechselnde Dienste übertragen, ist offen.

Der Kommentar von Brandhorst und Longo zu beiden Hunger-Studien weist darauf hin, dass in Beobachtungsstudien ein ausgelassenes Frühstück mit höherem Krankheits- und Sterberisiko zusammenhängt. Die Hungerbefunde könnten dafür ein Teil der Erklärung sein, bewiesen ist das nicht.

Was du daraus für dich mitnehmen kannst

Wenn du merkst, dass du abends oder nachts besonders hungrig bist, kann das auch an der Uhrzeit liegen und nicht nur an deiner Disziplin. Ein praktischer Ansatz ist, die erste Mahlzeit nach dem Aufstehen nicht zu lange hinauszuzögern und die größte Mahlzeit nicht kurz vor dem Schlafen zu essen. Im Schichtdienst orientierst du dich dabei an deiner Aufwachzeit, nicht an der Uhr.

Bei Diabetes, Essstörung oder Medikamenten, die vom Essen abhängen, sprich Änderungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Essstörungen oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage kann sich ändern. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.