Wer zu wenig schläft, isst am nächsten Tag im Schnitt mehr, in einer Auswertung von 11 Studien etwa 385 Kilokalorien. Warum genau, ist noch nicht ganz geklärt. Hilfreich ist, vorher zu planen, was du nach kurzen Nächten isst.
Nach Nachtdienst oder kurzem Schlaf greifen viele zu Süßem und Fettigem. Hier steht, was Studien dazu zeigen und wo sie schwach sind.
Was eine Auswertung von 11 Studien zeigt
Ein Forschungsteam des King’s College London und der Vrije Universiteit Amsterdam wertete 2016 im European Journal of Clinical Nutrition 11 Studien mit zusammen 172 Teilnehmenden aus. Wer 3,5 bis 5,5 Stunden weniger schlief, aß am Folgetag im Schnitt 385 Kilokalorien mehr, etwa viereinhalb Scheiben Brot. Der Energieverbrauch stieg nicht entsprechend. Der Mehrverzehr kam eher von Fett, weniger von Eiweiß; die Kohlenhydrate blieben ungefähr gleich.
Die Grenzen: Die Studien liefen meist im Labor, die Gruppe ist klein, und niemand weiß daraus, ob eine bestimmte Schlafdauer vor Gewichtszunahme schützt. Dafür bräuchte es Beobachtung über lange Zeit. Ich habe nur den Bericht des Deutschen Ärzteblatts gelesen, nicht die Studie selbst.
Was ältere Studien zu den Hunger-Hormonen sagen
Ein Spektrum-Bericht von 2004 beschreibt zwei Untersuchungen. In einer kleinen Laborstudie mit 12 jungen Männern stieg nach zwei Nächten mit je vier Stunden Schlaf das Hunger-Hormon Ghrelin um 28 Prozent, das Sättigungs-Hormon Leptin sank um 18 Prozent. Die Appetit-Wünsche gingen vor allem zu Süßem, Chips und Stärkehaltigem. In einer großen Beobachtungsstudie mit über 1.000 Personen hatten Menschen mit unter fünf Stunden Schlaf höheres Ghrelin, niedrigeres Leptin und ein höheres Körpergewicht (BMI).
Auch hier gibt es Schwächen: Die Laborstudie war sehr klein und kurz, die große Studie zeigt nur einen Zusammenhang und keine Ursache, und die Erklärungen dafür sind Vermutungen der Forschenden. Der Text ist über 20 Jahre alt. Ein späterer Fachartikel trägt im Titel die Frage, ob die Hormon-Erklärung zu früh gezogen wurde; ich konnte ihn nicht lesen, deshalb behaupte ich dazu nichts.
Was das für deinen Schichtdienst heißt
Mehr Hunger nach kurzem Schlaf ist normal und kein Charakterfehler. Hilfreich ist, die Entscheidung vorher zu treffen: eine fertige Mahlzeit mit Eiweiß im Kühlschrank (zum Beispiel Quark, Skyr, Eier oder Hüttenkäse), Obst und Gemüse in Reichweite, Süßes nicht als Vorrat im Spind. Wenn das nach dem Nachtdienst gleich bereitsteht, musst du nicht entscheiden, wenn du am müdesten bist.
Das ist meine praktische Ableitung aus den Studien, nicht selbst als wirksam belegt. Die Studien sagen nichts über Menschen mit Diabetes, Schwangere oder Essstörungen. Wenn du Medikamente nimmst oder krank bist, sprich vor Änderungen deiner Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer anhaltend schlecht schläft, sollte das ärztlich abklären lassen. Die Zahlen stammen aus kleinen, meist kurzen Laborstudien und sind Hinweise, keine Versprechen. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsches Ärzteblatt: Wer zu wenig schläft, isst mehr (Bericht über die Auswertung im European Journal of Clinical Nutrition, 2016; die Studie selbst nicht gelesen)
- Spektrum der Wissenschaft: Macht Schlafmangel dick? (2004; berichtet über Studien der University of Chicago und der Stanford University; die Studien selbst nicht gelesen)
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