Stell dir eine Treppe vor. Die ersten Stufen bringen dich am weitesten nach oben. Ab einem gewissen Punkt wird jede weitere Stufe etwas weniger wichtig. Bei den Schritten ist das ähnlich: Wer von sehr wenig auf ein mittleres Maß kommt, gewinnt am meisten. Und mehr ist trotzdem nicht schlecht.
10.000 Schritte am Tag, diese Zahl kennt fast jeder. Woher sie kommt, weiß kaum jemand. Zwei große Auswertungen von vielen Studien haben sich angeschaut, wie viele Schritte tatsächlich mit besserer Gesundheit zusammenhängen.
Was die Forschung zeigt
Eine Auswertung aus dem Jahr 2022 (Lancet Public Health) fasste 15 Studien aus verschiedenen Ländern zusammen: 47.471 Erwachsene, die Schritte wurden mit Geräten gemessen, über im Mittel gut sieben Jahre wurden 3.013 Todesfälle gezählt. Wer im Schnitt rund 5.800 Schritte am Tag ging, hatte ein deutlich niedrigeres Sterberisiko als die Gruppe mit rund 3.600 Schritten (Risikoverhältnis 0,60). Bei rund 7.800 Schritten lag es bei 0,55, bei rund 10.900 bei 0,47.
Bei Menschen ab 60 Jahren sank das Risiko bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag, bei Jüngeren bis etwa 8.000 bis 10.000. Die Autoren schreiben selbst, dass es für die Zahl 10.000 bisher wenig Belege gab.
Eine neuere Auswertung von 2025 (ebenfalls Lancet Public Health) umfasste 57 Studien aus 35 Gruppen. Verglichen mit 2.000 Schritten am Tag hatten Menschen mit rund 7.000 Schritten ein um 47 Prozent niedrigeres Risiko, früh zu sterben, und ein um 25 Prozent niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei mehreren Ergebnissen flachte die Kurve nach etwa 7.000 Schritten ab. Die Autoren nennen rund 7.000 Schritte ein praktisches Ziel für die öffentliche Gesundheit.
Was die Zahlen nicht sagen
Das sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, aber nicht, dass allein die Schritte die Ursache sind. Wer viel geht, ist vielleicht auch sonst gesünder, jünger oder fitter. Die Forschenden rechnen solche Unterschiede heraus, ganz sicher lässt es sich aber nicht trennen. Bei manchen Ergebnissen, etwa zur Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, unterscheiden sich die Studien außerdem stark voneinander.
Für das Abnehmen allein sagen diese Studien nichts. Sie handeln von Gesundheit und Lebenserwartung. Beim Abnehmen spielt vor allem das Essen eine Rolle, Bewegung hilft aber beim Halten des Gewichts und der Fitness.
Was heißt das für dich?
Wenn du heute sehr wenig gehst, ist das Ziel nicht sofort 10.000. Schau dir erst an, wo du stehst. Miss drei normale Tage mit dem Handy oder einer Uhr und nimm den Durchschnitt. Dann erhöhe ihn um etwa 1.000 Schritte und halte das zwei Wochen lang. Danach kannst du weiter steigern.
Im Schichtdienst sind die Tage unterschiedlich. Nach einer Nachtschicht schaffst du vielleicht weniger, an freien Tagen mehr. Zähl deshalb lieber den Wochenschnitt statt jedes einzelnen Tags. Kleine Dinge helfen: eine Station früher aussteigen, nach dem Essen zehn Minuten gehen, Telefonate im Gehen führen.
Bei Herzproblemen, Gelenkbeschwerden oder anderen Erkrankungen sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Die genannten Studien sind Beobachtungsstudien und zeigen Zusammenhänge, keine sicheren Ursachen.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Paluch, A.E. et al. (2022): Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health (15 Kohorten, 47.471 Erwachsene, 3.013 Todesfälle, Plateau je nach Alter)
- Ding, D. et al. (2025): Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health (57 Studien, 7.000 Schritte vs. 2.000 Schritte); Zusammenfassung des American College of Cardiology
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