Im Dienst hast du wenig Zeit und viel Hunger. Wer vorher plant, was er isst, greift nachts seltener zur Tüte. Ein gepackter Snack-Beutel ist dein bester Freund.
Nachts um drei ist der Kopf müde und der Hunger groß. Da liegt die Tüte Chips im Pausenraum immer näher als der Apfel zu Hause. Die Lösung ist nicht Willenskraft. Die Lösung ist, vorher zu packen.
Warum nachts alles anders ist
Wenig Schlaf macht hungriger. In einer kleinen Studie mit jungen Männern hatten die Teilnehmer nach zwei kurzen Nächten mehr vom Hunger-Hormon, weniger vom Sättigungs-Hormon und mehr Appetit. Dazu kommt: Nachts ist dein Körper eigentlich auf „Schlafen" gestellt. In einem Laborversuch mit 19 jungen, gesunden Menschen, die Nachtarbeit simulierten, stieg der Blutzucker im Schnitt an, wenn sie auch nachts aßen. Wer nur tagsüber aß, hatte diesen Anstieg nicht. Das heißt nicht, dass du nachts nie essen darfst. Es heißt: Wähle nachts lieber leichte Sachen. Die Ergebnisse sind aus kleinen Studien und gelten nicht für jeden gleich.
Die Regel: Plane, bevor du hungrig bist
Wenn du schon hungrig bist, nimmst du, was da ist. Darum packst du vorher einen kleinen „Snack-Beutel" ein. Der entscheidet für dich.
Was du lieber lässt
Chips, Süßigkeiten und Gebäck aus dem Automaten bringen schnell Kalorien, sättigen aber oft weniger. Wenn du sie magst, nimm eine kleine Portion bewusst, nicht aus der Packung.
Trinken nicht vergessen
Eine Flasche Wasser in Reichweite hilft, wenn du nicht sicher bist, ob du wirklich Hunger hast. Koffein ist in Maßen okay: Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg am Tag (etwa vier Tassen Filterkaffee) und höchstens 200 mg auf einmal als unbedenklich. Schwangere und Stillende sollten bei höchstens 200 mg am Tag bleiben. Trink Koffein aber nicht in den letzten Stunden vor dem Schlafen, sonst schläfst du schlechter.
Merke: Du brauchst keine perfekte Ernährung im Dienst. Du brauchst eine kleine Tasche, die für dich vorher entscheidet.
Hinweis: Alle Kalorien- und Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Diabetes, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich bitte vor Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Spiegel K et al.: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004
- Chellappa SL et al.: Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances 2021
- Scheer FAJL et al.: Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. PNAS 2009
- BfR: Fragen und Antworten zu Koffein (EFSA-Richtwerte 400 mg/Tag, 200 mg Einzeldosis)
- NIH Research Matters: Daytime meals may reduce health risks of night shift work (Einordnung der Chellappa-Studie)
- ÖKO-TEST: Reis aufwärmen, Hygiene (Hinweise des BfR zu Bacillus cereus)
- University of Chicago Medicine (2004): Pressemitteilung zu Spiegel et al., Ann Intern Med – 12 Männer, 2 Nächte mit 4 Stunden Schlaf — Quelle
- American Academy of Sleep Medicine (2013): Pressemitteilung zu Drake et al., J Clin Sleep Med – Koffein 6 Stunden vor dem Zubettgehen verkürzte die Schlafzeit objektiv um mehr als 1 Stunde — Quelle
- NHLBI/NIH (2021): Study finds daytime meals may reduce health risks linked to night shift work, zu Chellappa et al., Sci Adv (gleiche Studie, anderes NIH-Institut) — Zweitquelle
- EFSA (2015): Caffeine (Themenseite zur Sicherheitsbewertung; gleiche Behörde wie BfR-Quelle) — Zweitquelle
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