Heißhunger ist wie eine Welle: Sie steigt, wird groß und geht wieder. Bei vielen lässt der stärkste Drang nach etwa 10 bis 20 Minuten nach. Das ist ein Erfahrungswert, kein fester Wert. Mit einem Plan surfst du darüber, statt unterzugehen.
Plötzlich ist er da: der große Drang nach Schokolade, Chips oder Brötchen. Das ist keine Schwäche. Das ist ein Signal deines Körpers und deines Kopfes. Und bei vielen Menschen wird es schwächer, wenn sie einen Plan haben.
Was Heißhunger ist
Echter Hunger kommt langsam und lässt sich mit fast allem stillen. Heißhunger kommt schnell und will etwas Bestimmtes, oft Süßes oder Fettiges. Er hat viele Auslöser: zu wenig Schlaf, Stress, lange nichts gegessen, zu wenig Eiweiß, Langeweile oder Gewohnheit. In einer kleinen Laborstudie veränderte wenig Schlaf die Hunger-Hormone, und die Teilnehmer hatten mehr Appetit. Darum ist Schlaf für viele ein wichtiger Hebel.
Die Welle
Stell dir eine Welle am Strand vor. Sie baut sich auf, wird groß und läuft aus. Viele Menschen berichten, dass der stärkste Drang nach etwa 10 bis 20 Minuten nachlässt. Das ist eine Alltagserfahrung und nicht für alle gleich. Du musst die Welle nicht wegschieben. Du musst nur oben bleiben.
Dein Notfallplan in vier Schritten
Und wenn du doch nachgibst? Dann ist das kein Drama. Nimm eine kleine Portion, setz dich hin und genieße sie. Strenge Selbstkritik hilft meist nicht weiter. Mach beim nächsten Mal einfach wieder mit Schritt 1 weiter.
Vorbeugen ist besser
Wichtig: Wenn du sehr oft starken Heißhunger hast, beim Essen die Kontrolle verlierst, große Mengen auf einmal isst oder dich danach sehr schämst, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Beratungsstelle. Das ist kein persönliches Versagen, und es gibt Hilfe. Wenn du Diabetes hast oder Medikamente nimmst, die den Blutzucker senken, und dich bei Hunger zittrig, schwitzig oder schwindelig fühlst, brauchst du ärztlichen Rat und keinen Notfallplan aus dem Internet.
Hinweis: Alle Kalorien- und Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei Vorerkrankungen sprich bitte vor Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Spiegel K et al.: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004 (kleine Laborstudie mit 12 jungen Männern)
- Halton TL, Hu FB: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004 (Überblicksarbeit zur Sättigung durch Eiweiß)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte und Vollwertig essen und trinken
- Spiegel, K. et al. (2004), Ann Intern Med: Sleep curtailment … (Pressemitteilung UChicago Medicine; 12 gesunde junge Männer) — Quelle
- DGE (2021): FAQ Protein – höhere Proteinzufuhr mit stärkerer Sättigung (Q15) — Zweitquelle
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