Stell dir einen Eimer vor, der nur sechs Löffel fasst. Das Nachsalzen am Tisch ist ein einziger Löffel. Die anderen füllen sich schon vorher, durch Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichte. Deshalb hilft ein Blick auf das, was du kaufst, mehr als weniger Salzstreuer.
Salz schmeckt gut und ist nicht der Feind. Es geht nur um die Menge über den Tag. Hier ist, was Fachstellen dazu sagen und wie du im Alltag leichter darunter bleibst.
Wie viel ist das Orientierungsziel?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Orientierungswert: Die Summe aus Salz in verarbeiteten Lebensmitteln und dem Nachsalzen soll höchstens 6 Gramm pro Tag betragen, etwa ein Teelöffel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von unter 2 Gramm Natrium pro Tag, das entspricht 5 Gramm Salz.
Wo kommt das Salz her?
Nach DGE-Angaben stammen etwa 75 bis 90 Prozent des Speisesalzes aus verarbeiteten Lebensmitteln und aus Speisen, die außer Haus zubereitet werden. Die größten Beiträge liefern laut Nationaler Verzehrsstudie II Brot, Fleisch, Wurst und Käse. Das Salzfass am Tisch spielt also eine kleinere Rolle, als viele denken.
Wie viel essen wir tatsächlich?
Laut DGE liegt bei etwa 70 Prozent der Frauen und etwa 80 Prozent der Männer die Zufuhr über dem Orientierungswert. Bei 39 Prozent der Frauen und 50 Prozent der Männer sind es mehr als 10 Gramm pro Tag. Das sind Zahlen für Deutschland insgesamt, sie sagen nichts über deine persönliche Zufuhr.
Und im Schichtdienst?
Eine Studie mit 245 Nachtschicht-Arbeitenden mit Übergewicht fand eine mittlere Natriumzufuhr von 2.742 Milligramm pro Tag. Rechnerisch sind das knapp 7 Gramm Salz (Natrium mal etwa 2,5). Die Werte stammen aus selbst geführten Ernährungsprotokollen und sind Näherungen. Mehr dazu steht in unserem Beitrag zur SWIFT-Studie.
Warum die Menge zählt
Laut DGE sind die Zusammenhänge zwischen Speisesalzzufuhr und Blutdruck eindeutig: Eine hohe Zufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck, und Bluthochdruck gehört zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Die WHO schreibt, dass weniger Natrium den Blutdruck bei Erwachsenen deutlich senkt und empfiehlt gleichzeitig mehr Kalium über Lebensmittel.
Was im Alltag leicht geht
Du musst nichts verbieten. Drei einfache Ideen: Koche öfter selbst, dann bestimmst du die Menge. Würze mit Kräutern, Zitrone, Zwiebel, Knoblauch oder Gewürzen. Und wenn du Salz nimmst, bevorzugt die DGE Salz mit Jod und Fluorid. Auf Verpackungen findest du die Angabe Salz pro 100 Gramm, so kannst du ähnliche Produkte vergleichen. Das sind Alltagsvorschläge, kein Versprechen für einen bestimmten Effekt.
Wichtig: Bei Bluthochdruck, Herz- oder Nierenerkrankungen oder Medikamenten gelten für dich eigene Vorgaben. Sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Salz stark veränderst.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Pressemeldung 03/2016 zur Speisesalzzufuhr (Orientierungswert 6 g, Anteil verarbeiteter Lebensmittel, Zufuhr in Deutschland, Blutdruck).
- Weltgesundheitsorganisation (WHO), eLENA: Sodium intake for adults (unter 2 g Natrium bzw. 5 g Salz pro Tag, Kalium).
- Clark A.B. et al. (2026): Ernährung von Nachtschicht-Arbeitenden mit Übergewicht, European Journal of Nutrition 65, Art. 115 (Querschnittsanalyse, Selbstauskunft).
- Verbraucherzentrale NRW: Fragen und Antworten zu Salz — Zweitquelle
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Blutdrucksenkung durch weniger Salz in Lebensmitteln — Zweitquelle
- Cochrane Review (He, Li, MacGregor): Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure — Zweitquelle
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