Wer immer dasselbe trainiert, bleibt irgendwann stehen. Man kann mehr Gewicht nehmen oder mehr Wiederholungen schaffen. In einer Studie mit 39 Anfängern wurde über beide Wege ähnlich viel Kraft und Muskel aufgebaut. Der amerikanische Sportmedizinverband empfiehlt, das Gewicht um 2 bis 10 Prozent zu steigern, sobald du ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst als geplant.
Hier steht, was eine Studie und eine Fachgesellschaft zur Steigerung im Krafttraining sagen, wo sie begrenzt sind und was du im Alltag daraus machen kannst.
Was eine Studie mit Anfängern zeigt
In einer Studie aus dem Jahr 2024 trainierten 39 zuvor untrainierte junge Erwachsene (20 Männer, 19 Frauen) zehn Wochen lang. Jede Person trainierte ein Bein mit steigendem Gewicht und das andere Bein mit steigender Wiederholungszahl, zugeteilt per Zufall. Beide Beine wurden deutlich kräftiger, und der Muskelquerschnitt des Oberschenkels nahm bei beiden zu. Der Unterschied zwischen den Methoden war statistisch nicht klar.
Die Grenzen: nur junge Anfänger, nur eine Übung (Beinstrecker), nur zehn Wochen. „Nicht signifikant“ heißt nicht, dass beide Wege gleich gut sind, die Studie war dafür nicht angelegt. Mit Ultraschall gemessener Muskelquerschnitt kann am Anfang auch durch Schwellung wachsen. Auf der gelesenen Seite waren Zeitschrift und Autoren nicht genannt, ich kenne also nur die Zusammenfassung dieser Seite.
Was die Fachgesellschaft empfiehlt
Der amerikanische Sportmedizinverband ACSM empfiehlt in seiner Stellungnahme von 2009, die Last um 2 bis 10 Prozent zu erhöhen, sobald du ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst als das Ziel. Für Anfänger nennt er zwei bis drei Trainingstage pro Woche.
Auch hier gilt: Autoren und Jahr habe ich nur aus der Dateiadresse, und wie stark die Belege für die einzelne Zahl sind, stand im gelesenen Text nicht.
Was das für dich heißt
Eine einfache Regel, die zu beiden Quellen passt: Wenn du alle geplanten Wiederholungen in allen Sätzen sauber schaffst und noch ein bis zwei übrig hättest, nimm beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht. Wenn das Gewicht gerade nicht steigt, ist eine zusätzliche Wiederholung ebenfalls ein Fortschritt.
Das ist meine Zusammenfassung der beiden Quellen, kein individueller Trainingsplan. Notiere deine Zahlen, dann siehst du die Steigerung. Bei Schmerzen oder Unsicherheit lass dich ärztlich oder von einer Fachperson beraten.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Eine kleine Studie mit Anfängern und eine ältere Empfehlung sind keine Garantie. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Studie zur Progression über Last oder Wiederholungen bei 39 untrainierten Erwachsenen, 10 Wochen, online veröffentlicht am 12.03.2024 (Georg Thieme Verlag; Autoren und Zeitschrift auf der gelesenen Seite nicht genannt)
- American College of Sports Medicine: Position Stand, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009; Angaben zu Autoren und Jahr aus der Dateiadresse abgeleitet; Kopie auf fremder Seite)
Du willst wissen, wo bei DIR Stellschrauben liegen?
Die Ernährungsanalyse zeigt dir in 4 Tagen, wie dein Alltag aussieht, und Marcel wertet sie persönlich aus.
Ernährungsanalyse starten →