Zwischen zwei Sätzen ruhst du dich kurz aus. Für Muskelwachstum zeigte eine Auswertung von 9 Studien kaum Unterschiede, ab etwa einer Minute war das Ergebnis ähnlich. Für schwere Kraft-Sätze empfiehlt eine Fachgesellschaft längere Pausen von drei bis fünf Minuten.
Wer wenig Zeit hat, fragt sich, ob kurze Pausen reichen. Hier steht, was zwei Quellen sagen und wo sie unsicher sind.
Was die neuere Auswertung zeigt
Singer und Kollegen werteten 2024 in Frontiers in Sports and Active Living neun Studien mit 19 Messungen zum Muskelwachstum aus. Kurze und längere Pausen lagen im Ergebnis eng beieinander. Die Autoren sehen einen kleinen Vorteil für Pausen von über 60 Sekunden gegenüber kürzeren. Über 90 Sekunden fanden sie keine nennenswerten Unterschiede mehr.
Die Schwächen: Die Ergebnisse streuen stark, die Datenbasis ist klein, und die Unsicherheitsbereiche schließen meist den Wert null ein. Es ging nur um Muskelwachstum, nicht um Kraft. Ich habe nur die Zusammenfassung gelesen.
Was die Fachgesellschaft empfiehlt
Der amerikanische Sportmedizinverband ACSM empfiehlt in seiner Stellungnahme von 2009 für Muskelwachstum Pausen von etwa ein bis zwei Minuten, für schwere Kraft-Sätze mit wenigen Wiederholungen drei bis fünf Minuten und für Muskelausdauer kurze Pausen von rund 90 Sekunden oder weniger. Für Einsteigende nennt sie zwei bis drei Trainingstage pro Woche.
Das ist ein älteres Dokument. Zu Autoren, Jahr und Zeitschrift habe ich nur die Angaben aus der Dateiadresse (Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009), und die Evidenzstärke der einzelnen Zahlen habe ich im Text nicht gefunden.
Was das für dich heißt
Die beiden Quellen widersprechen sich nicht stark: Eine bis zwei Minuten sind für die meisten ein guter Bereich. Wenn du wenig Zeit hast, sind kürzere Pausen kein Fehler, solange du die Sätze sauber schaffst. Bei schweren Sätzen darfst du länger ruhen.
Praktisch heißt das: Such dir eine Pause, in der dein Atem sich beruhigt und du den nächsten Satz konzentriert machen kannst. Bei Beschwerden, Herz- oder Gelenkproblemen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das ist keine Trainingsberatung für deinen Einzelfall.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder trainerische Beratung. Die Studienlage ist klein und streut. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.
Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Quellen
- Singer, A. et al. (2024): Systematische Übersicht mit Meta-Analyse zur Pausenlänge zwischen Sätzen und Muskelwachstum. Frontiers in Sports and Active Living 6 (Zusammenfassung gelesen)
- American College of Sports Medicine: Position Stand, Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (2009; Angaben zu Autoren und Jahr aus der Dateiadresse abgeleitet; Kopie auf fremder Seite)
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