Olivenöl und Gesundheit: Was drei Studien zeigen und wie viel Sinn ein Esslöffel macht

Olivenöl gilt als das gesunde Öl schlechthin. Aber wie gut ist die Datenlage, und wie viel brauchst du, damit es etwas bringt? Wir vergleichen drei Arbeiten: eine Auswertung der spanischen PREDIMED-Studie, die große Harvard-Auswertung aus den USA und eine Metaanalyse über 13 Kohorten.

PREDIMED: Menschen mit hohem Herzrisiko

Guasch-Ferré und Kolleginnen werteten 7.216 Männer und Frauen zwischen 55 und 80 Jahren aus der spanischen PREDIMED-Studie aus. Alle hatten ein hohes Herz-Kreislauf-Risiko. Die Auswertung selbst war eine Beobachtungsstudie innerhalb der Studie (mittlere Beobachtungszeit 4,8 Jahre), mit 277 Herz-Kreislauf-Ereignissen und 323 Todesfällen.

Das Drittel mit dem höchsten Olivenölverzehr hatte ein um 35 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse (HR 0,65; 95 % KI 0,47 bis 0,89), beim nativen Olivenöl extra waren es 39 Prozent (HR 0,61; 0,44 bis 0,85). Bei der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit lag die Senkung bei 48 Prozent (HR 0,52; 0,29 bis 0,93). Pro 10 g mehr natives Olivenöl extra am Tag sank das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um 10 Prozent und das Sterberisiko um 7 Prozent. Für Krebs und die Gesamtsterblichkeit gab es keine signifikanten Zusammenhänge.

Die Autoren nennen selbst Grenzen: Die Gruppe bestand aus älteren Menschen in Spanien mit hohem Risiko, und die Teilnehmenden aßen schon vorher viel Olivenöl. Ein Restrisiko für Verzerrung bleibt, weil es eine Beobachtungsauswertung ist.

US-Kohorten: 91.000 Menschen, 28 Jahre

Die Harvard-Gruppe um Guasch-Ferré wertete die Nurses’ Health Study (60.582 Frauen) und die Health Professionals Follow-up Study (31.801 Männer) aus. Alle waren zu Beginn frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Die Ernährung wurde alle 4 Jahre per Fragebogen erfasst. Über 28 Jahre starben 36.856 Menschen.

Verglichen mit Menschen, die nie oder selten Olivenöl aßen, hatten die mit mehr als 7 g am Tag (etwas mehr als ein halber Esslöffel) ein um 19 Prozent niedrigeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben (HR 0,81; 0,75 bis 0,87), 17 Prozent weniger an Krebs (HR 0,83; 0,78 bis 0,89), 29 Prozent weniger an Erkrankungen des Nervensystems (HR 0,71; 0,64 bis 0,78) und 18 Prozent weniger an Atemwegserkrankungen (HR 0,82; 0,72 bis 0,93). Die Gesamtsterblichkeit lag um 19 Prozent niedriger (HR 0,81; 0,78 bis 0,84).

Auffällig: Der durchschnittliche Verzehr in dieser Gruppe lag bei etwa 10 g am Tag, also viel niedriger als in Spanien (dort rund 40 g am Tag bei PREDIMED). Der Nutzen zeigte sich also schon bei kleinen Mengen.

Wofür das Öl steht: Austausch, nicht Zugabe

Spannend ist die Austausch-Rechnung: Wer 10 g am Tag Margarine, Butter, Mayonnaise oder Milchfett durch dieselbe Menge Olivenöl ersetzte, hatte 8 bis 34 Prozent niedrigere Sterblichkeit je nach Todesursache. Im Vergleich zu anderen Pflanzenölen insgesamt (zum Beispiel Raps, Sonnenblume, Soja) gab es dagegen keinen signifikanten Unterschied.

Das heißt: Der Nutzen steckt wohl vor allem darin, womit du Butter und Streichfett ersetzt. Olivenöl scheint nicht automatisch besser zu sein als Rapsöl. Dazu passt unser Artikel über Fette.

Metaanalyse: 13 Kohorten zusammen

Xia und Kolleginnen fassten 13 Kohortenstudien zusammen. Wer am meisten Olivenöl aß, hatte im Vergleich zu denen mit dem geringsten Verzehr ein um 15 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (RR 0,85; 0,77 bis 0,93) und eine um 17 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit (RR 0,83; 0,77 bis 0,90; zusammen etwa 713.000 Personen und 173.817 Todesfälle). Pro 5 g mehr am Tag lagen beide Werte bei einem RR von 0,96.

Der Zusammenhang war nicht linear: Über etwa 20 g am Tag fanden sie kaum noch zusätzlichen Nutzen. Die Ergebnisse der Einzelstudien unterschieden sich deutlich (bei der Gesamtsterblichkeit I² = 93 %), die Richtung war aber einheitlich.

Was das für deinen Alltag heißt

Ein bis zwei Esslöffel (etwa 10 bis 20 g) am Tag sind der Bereich, in dem die Studien den Nutzen sehen. Olivenöl hat wie jedes Öl rund 900 kcal pro 100 g, das sind etwa 90 kcal pro Esslöffel. Wer abnehmen will, nimmt es deshalb statt Butter, Sahne oder Mayonnaise, nicht zusätzlich.

Natives Olivenöl extra schnitt in PREDIMED etwas besser ab als gewöhnliches Olivenöl. In der Harvard-Auswertung ließen sich die Sorten nicht unterscheiden. Rapsöl ist eine günstige Alternative, die in den Vergleichen nicht schlechter abschnitt. Für kaltes Dressing und zum Beträufeln eignet sich natives Öl, zum Braten funktioniert beides.

Grenzen der Daten

Alle drei Arbeiten sind Beobachtungsstudien. Menschen, die viel Olivenöl essen, ernähren sich oft auch sonst gesünder, bewegen sich mehr und haben einen anderen Hintergrund. Die Harvard-Gruppe rechnete diese Faktoren heraus und die Ergebnisse blieben ähnlich, doch die Autoren schreiben selbst, dass Restverzerrung nicht auszuschließen ist. Die Ernährung wurde per Fragebogen erfasst, was Messfehler bedeutet. Die US-Gruppen bestanden überwiegend aus weißen Gesundheitsberufen, die Übertragbarkeit ist begrenzt. Ob Olivenöl allein die Wirkung trägt, kann keine dieser Arbeiten beweisen. Einen Beleg für Ursache und Wirkung liefert nur der PREDIMED-Versuch selbst, in dem eine mediterrane Ernährung mit Olivenöl die Zahl der Herz-Kreislauf-Ereignisse senkte (so beschreiben es die Autoren der Harvard-Arbeit).

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fettstoffwechselstörungen, Gallenproblemen, Übergewicht oder Medikamenten sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du größere Mengen Öl in den Alltag einbaust. Der Artikel ist nicht rechtsgeprüft.

Hinweis: Alle Zahlenangaben sind gerundete Richtwerte aus den genannten Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.